¿Son todos los deportes iguales para el corazón?

No. Podemos diferenciar dos tipos de deportes:

• Dinámicos o isotónicos: en ellos se realiza un gran desplazamiento, con poca fuerza. Se trata de ejercicios fundamentalmente aeróbicos cuando se realizan a intensidades moderadas. Si se realizan a gran intensidad, pasan a ser anaeróbicos. Como ejemplo de deportes aeróbicos tenemos: la carrera de fondo, la marcha o el esquí de fondo.

• Estáticos o isométricos: se caracterizan por muy escaso desplazamiento y gran componente de fuerza. Son ejercicios predominantemente anaeróbicos. La halterofilia o el windsurf son ejemplos demostrativos.

En realidad todos los deportes tienen los dos componentes, aunque según cuál sea y cómo se ejecute, predominará uno más que otro.

Por ejemplo, patinar o montar en bicicleta son ejercicios muy dinámicos y aeróbicos, pero en cambio el patinaje de velocidad y el ciclismo de montaña son fundamentalmente estáticos, con gran componente anaeróbico.

¿Afectan al corazón de forma diferente?

Si. Los deportes dinámicos, cuando se practican con gran intensidad y mucho tiempo, dan lugar a corazones ligeramente dilatados con un grosor de las paredes musculares normales. Es lo que llamamos «corazón de atleta». En cambio, los deportes estáticos suelen aumentar el grosor de las paredes musculares del corazón, sin dilatarlo.

¿Y qué es lo más beneficioso?

Ninguna de las dos situaciones descritas arriba ha demostrado beneficios claros en cuanto a expectativa de vida. Lo único que mejora, sin lugar a dudas, la calidad y la esperanza de vida es la realización, de un ejercicio dinámico MODERADO (aeróbico), de forma REGULAR, como por ejemplo, caminar 45 minutos al día a paso ligero.

¿Qué entendemos por «de forma regular»?

Nos referimos a un mínimo de entre 3 y 5 días a la semana, aunque a mayor número de días semanales se ha demostrado un mayor beneficio.

¿Cuánto tiempo tenemos que dedicar a cada sesión diaria de entrenamiento?

Se ha comprobado que con sólo 10 minutos conseguimos beneficios. Pero las mayores recompensas se obtienen a partir de los 30 – 45 minutos por sesión.

Si utilizamos un pulsómetro, ¿qué frecuencia cardiaca no debemos sobrepasar?

La frecuencia cardiaca máxima de cada uno se calcula con una simple resta.

Frecuencia cardiaca máxima = 220 – edad (años).

Si se trata de una mujer, dicha frecuencia será ligeramente superior (aproximadamente 6 latidos mas por minuto). También serán  superiores las frecuencias máximas de los deportistas que tengan pulsaciones más elevadas en reposo.

Es importante decir que la respuesta de la frecuencia cardiaca es muy variable en cada deportista. Por lo tanto hay que tomar la regla de arriba sólo de forma orientativa.

Por ejemplo: dos deportistas igual de entrenados que realizarán el mismo ejercicio.

El primero de ellos podría llegar a su esfuerzo máximo cuando ha rebasado en 10 latidos/minuto la frecuencia cardiaca calculada para su edad y el segundo alcanzar su máximo esfuerzo 15 latidos por debajo del cálculo de las pulsaciones para su edad.

Eso no significa necesariamente que el de menor frecuencia máxima esté mejor entrenado.

Entonces, ¿de qué manera podemos saber cuál es nuestro límite de esfuerzo real y nuestro nivel de entrenamiento?

La mejor manera es calculando nuestro consumo máximo de oxígeno (VO2max). Para saberlo es necesario la realización de una prueba de esfuerzo máximo mientras se analizan nuestros gases  espirados (oxigeno y anhídrido carbónico). El VO2max representa el punto de nuestro mayor ejercicio aeróbico y aumenta progresivamente según estamos mejor entrenados.

Este procedimiento es complejo y no es posible realizarlo, de rutina, en nuestras sesiones de entrenamiento.

Si la frecuencia cardiaca tiene variaciones según cada deportista y la medición del consumo máximo de oxígeno no se puede aplicar a nuestro entrenamiento diario, ¿cuál es la mejor forma de saber hasta cuándo podemos llegar en nuestro esfuerzo?

La forma más fiable de saber cuál es nuestro límite lo tenemos siempre a nuestro alcance. No hace falta ningún aparato sofisticado para medirlo: es lo que llamamos índice de fatiga de Borg, escala del esfuerzo percibido o RPE por sus siglas en inglés, Ratings of Perceived Exertion.

Se trata de trasladar a una escala de 10 niveles (en su versión simplificada) nuestra percepción del esfuerzo que estamos realizando, que irá desde 1, para el esfuerzo muy ligero, a 10 para el esfuerzo máximo. Es decir; nuestra sensación de fatiga es muy fiable para saber que estamos llegando a nuestro límite.

¿Quiere decir eso que el control de la frecuencia cardiaca durante el ejercicio no tiene ninguna utilidad?

No. El control de la frecuencia cardiaca durante el ejercicio es muy útil en las siguientes circunstancias:

• Cuando ya nos hemos hecho una prueba de esfuerzo con análisis de gases y conocemos a que frecuencia tenemos nuestro consumo máximo de oxígeno.

• Para programar la realización de un entrenamiento reglado, dependiendo de nuestros objetivos. Deberemos entrenar a unos rangos de frecuencia cardiaca determinados, expresados como porcentaje de nuestra frecuencia cardiaca máxima (que ya conocemos).

• Entre el 55 y 65% si queremos simplemente un programa de mantenimiento.
• Entre el 65 y el 75% si lo que queremos es entrenarnos lentamente y con escasa fatiga durante los entrenamientos.
• Por encima del 75% si lo que deseamos es una rápida progresión en nuestro entrenamiento, aunque a costa de un elevado nivel de fatiga durante las sesiones.

• Para prevenir el sobre-entrenamiento: en ese caso las frecuencias cardiacas irían subiendo progresivamente ante el mismo nivel de esfuerzo. Es el momento de tomarse un respiro y de bajar nuestras exigencias durante el entrenamiento o incluso, suspenderlo totalmente durante un tiempo.
• Se ha demostrado que la rapidez con que la frecuencia cardiaca retorna a valores de reposo tras la realización del esfuerzo (lo que llamamos la recuperación) se correlaciona estrechamente con el nivel de entrenamiento, Así, cuando la recuperación es más rápida estamos mejor entrenados.

 

¿Debemos intentar tener frecuencias cardiacas en reposo más bajas? ¿Cómo podemos conseguirlo?

Tener el pulso más o menos bajo en reposo o alcanzar una menor frecuencia cardiaca con el esfuerzo no tiene, en sí mismo, ninguna ventaja.

La frecuencia cardiaca en reposo disminuye en prácticamente el 100% de los deportistas bien entrenados. Que esa disminución sea más o menos acentuada no depende sólo del grado de entrenamiento, sino también de factores individuales no perfectamente aclarados.

Los deportes dinámicos, que involucran a amplias áreas musculares (por ejemplo, carrera o esquí de fondo), son los que dan lugar a pulsaciones más bajas en el deportista que los practica.

La mejor forma, por lo tanto, para conseguir frecuencias más bajas es la realización de este tipo de deportes, aunque como ya he mencionado, no representa una ventaja para el deportista ni tiene que ser un objetivo de su entrenamiento.

¿Y si decidimos hacer un ejercicio físico más intenso? ¿Aumentaremos todavía mas nuestra expectativa de vida? ¿Puede llegar a ser perjudicial un entrenamiento físico especialmente intenso? ¿Existen problemas cardiacos asociados al corazón de atleta?

Todo esto tendrá que esperar al próximo artículo de cardiología deportiva. Hasta muy pronto.