Frutos secos: más beneficios

Cada vez existen menos dudas de que los frutos secos son un componente de alto valor nutritivo y que ocupa un puesto destacado en la que conocemos como «dieta mediterránea».

Como ya expresé en mi publicación del pasado mes de abril, los frutos secos son alimentos saludables, capaces de disminuir efectivamente el riesgo cardiovascular y la mortalidad total.

Aún así, existen reticencias en aumentar el consumo de frutos secos por el gran aporte de calorías que conlleva y el miedo fundado a un aumento de peso derivado.

Los frutos secos son ricos en ácidos grasos insaturados, vitaminas, minerales y fibra. Tienen efectivamente un alto contenido de grasas, aunque se trata de lo que podríamos llamar grasas buenas, protectoras.

Recientemente se ha publicado un artículo específicamente sobre este particular. Se trata de un estudio muy amplio, en el que se siguió a 145.000 sujetos de entre 24 y 5 años, durante 20 años o más. Se concluye que aumentar el consumo diario de frutos secos se asocia a un menor aumento de peso a largo plazo y a un menos riesgo de obesidad en adultos. Reemplazar media ración diaria de comida menos saludable (carne roja, carne procesada, patatas fritas, patata y postres) con frutos secos puede ser una estrategia simple para prevenir el aumento de peso gradual en el tiempo y también la obesidad.

Como posibles explicaciones a que, a pesar de tratarse de alimentos con alto valor calórico, su consumo no lleve a un aumento de peso, los autores proponen los siguientes:

• El proceso de masticación de los frutos secos es prolongado, lo que lleva a una reducida tasa de ingestión.
• El alto contenido de fibre de los frutos secos puede retardar el vaciado gástrico, aumentar la saciedad y disminuir el hambre.
• La fibra de los frutos secos también ocasiona una mayor unión entre los diferentes ácidos grasos, ocasionando una mayor (entre el 5% y 20%) excreción fecal de calorías .
• La alta composición de grasas insaturadas de los frutos secos eleva la oxidación de ácidos grasos y aumenta la termogénesis y el gasto basal de energía.

A pesar de que los cacahuetes son realmente una legumbre y no debería entrar en esta clasificación junto con el resto de frutos secos, dado el similar perfil nutricional y la consideración similar por parte de los consumidores, también ha entrado en este estudio y en las recomendaciones, como la nuez y el resto de frutos secos de árbol.

Como conclusión, los frutos secos no sólo son alimentos muy saludables y protectores desde el punto de vista cardiovascular, sino que también se asocian a un menor aumento de peso y a una disminución del riesgo de obesidad.

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