Ayunar es saludable

Ayunar es una forma efectiva y saludable de perder peso. El año pasado publiqué dos post sobre este tema. El primero en septiembre, titulado “¿Puedo saltarme alguna comida al día?” y el segundo en diciembre con el título de “El ayuno es beneficioso para la salud”. Entonces, ¿cuál es la razón de este nuevo artículo?

Como ya he dicho en alguna ocasión, nuestros conocimientos reales sobre algunos aspectos de la nutrición están en pañales. Ideas que con anterioridad parecían claras, ahora ya no lo parecen. Por ejemplo; conceptos como “para adelgazar hay que gastar más de lo que se consume”, “las grasas son lo que más engordan”, “para adelgazar hay que hacer más ejercicio”, “es necesario hacer 5 pequeñas comidas al día si pretendes adelgazar”, “las calorías totales que ingieres es lo que hay que reducir para poder perder peso” y otras, parece que van perdiendo todo su sentido.

Está comprobado que eso de gastar más de lo que se consume es una visión muy simplista y poco real de cómo funciona la alimentación. También se ha constatado que la gran epidemia de obesidad y diabetes que afecta a las sociedades desarrolladas están más en relación con el consumo de hidratos de carbono refinados que con las grasas. Las personas que piensan que pueden adelgazar haciendo más ejercicio, comiendo la misma cantidad, se equivocan otra vez. Y no todas las calorías son iguales: no son iguales los hidratos de carbono de la nuez que los de un pastel. Por lo tanto, no tiene el mismo efecto sobre el peso y la salud si las calorías las quitamos disminuyendo el consumo de frutos secos que si lo hacemos suprimiendo los dulces.

Hasta hace muy poco, los que se dedicaban a la alimentación nos decían que lo adecuado era comer varias veces al día, para mantener los niveles de glucosa relativamente estables y no entrar en modo de ahorro de energía. Que estar muchas horas sin comer, no sólo no te hacía perder peso, sino que al contrario, impedía que lo perdieras. Todo ello ¿basado en qué?. La verdad es que no existen evidencias sólidas que soporten estas afirmaciones. De hecho, si lo pensamos un poco,… ¿no os parece ilógico que para adelgazar haya que comer varias veces al día?. Y si la obesidad es un problema de las sociedad moderna y nuestros antepasados estaban, por lo general delgados,… ¿qué pasa, que antiguamente se comían más veces al día que nosotros y por eso antes eran delgados y nosotros gordos?.

No, la realidad es que la realidad es que los humanos siempre han sido mayoritariamente delgados hasta nuestra historia reciente, porque comían poco y también porque pasaban largos periodos de ayuno. Como siempre les digo a mis pacientes, en nuestros 85.000 años de historia, los humanos hemos comido cuando teníamos hambre y podíamos; es decir cuando teníamos comida a nuestra disposición, la cual era por lo general mucho más escasa que en la actualidad. De hecho, el ser humano se adaptó a tolerar y permanecer largos períodos de ayuno. El tener tanta comida a nuestra disposición y haber hecho del comer un acto social, ha contribuido de forma decisiva a la epidemia de obesidad que padecemos.

En los últimos tiempos se está popularizando la opción del ayuno intermitente como un medio adecuado no sólo de perder peso sino de mejorar nuestra salud.

El ayuno intermitente produce una pérdida de peso al menos de igual forma que una reducción constante de alimentos (las clásicas dietas). No produce una pérdida de masa muscular (ya que antes se consumen los depósitos de glucógeno y de grasas), desnutrición ni efecto rebote. Por el contrario, ha demostrado que produce una pérdida real de peso, aumenta la sensibilidad a la insulina (previene la aparición de diabetes), disminuye el riesgo cardiovascular, mejorando el perfil lipídico (aumenta el HDL colesterol y disminuye los triglicéridos), puede prevenir el cáncer (mejora la reparación del ADN y la autofagia celular) y el deterioro cognitivo (aumenta niveles de factor neurotrófico derivado del cerebro).

¿Cómo debemos de realizar ese ayuno?

No existen pautas claras de cual es la mejor pauta de ayuno, ya que puede ser de dos días o más a la semana, alternos o incluso seguidos, aunque estas pautas son difíciles de aplicar a la mayoría de personas. Un opción relativamente fácil y adecuada puede ser la de prolongar lo máximo posible el ayuno nocturno. Es decir; realizar una o dos comidas al día durante un corto periodo de tiempo por la mañana (8 horas) y dejando de 12 o mejor 16 horas al día sin comer. Por ejemplo, sólo desayunando o bien desayunando y comiendo, pero sin tomar nada más hasta el próximo desayuno. El horario en el que realizar las comidas es importante, ya que los alimentos que se ingieren por la noche producen una mayor liberación de insulina y se acompañan de un menor gasto energético, por lo que dificultan una mayor pérdida de peso.

Pero, ¿qué hacemos para superar el hambre?

Existe una hormona llamada grelina que es la responsable de que tengamos sensación de hambre. Se ha comprobado que le secreción de dicha hormona se produce a los intervalos regulares en los que estemos acostumbrados a ingerir alimentos, normalmente a las horas del desayuno comida y cena. También se ha evidenciado que los niveles de grelina no aumentan cada vez más si no comemos, sino que tras un pico de unas dos horas de duración, vuelven a disminuir a niveles basales, hayamos comido o no. De hecho, si prolongamos el ayuno, los niveles de esta hormona son cada vez menores. Esta es la explicación de lo que muchas personas experimentan tras ayunos o restricciones calóricas prolongadas cuando refieren que se sacian con facilidad porque se les ha hecho “el estómago pequeño”.

En conclusión, realizar ayuno intermitente es una forma efectiva y saludable de perder peso.