CORAZÓN Y AYUNO INTERMITENTE

Como ya os habréis dado cuenta, escribo mucho sobre el ayuno intermitente y es porque creo en él. A pesar de que la mayoría de que dietas milagrosas para perder peso sin esfuerzo han demostrado fracasar, cada vez he recibido información más prometedora sobre este tipo de dieta y cada vez estoy más convencido de que es el camino a seguir.

A la inmensa mayoría de las personas les es muy difícil, por no decir imposible, seguir una dieta que consiste en una restricción continua de calorías… y para siempre. Normalmente, llevamos una dieta baja en calorías durante un tiempo que puede ser más o menos prolongado. Conseguimos perder peso a costa de un importante esfuerzo mantenido en el tiempo. Pero como lo que supone un esfuerzo raramente dura para siempre, el resultado final es que abandonamos la dieta y volvemos a ganar, con suerte sólo lo que perdimos, ya que a veces incluso engordamos más de lo perdido.

¿Por qué no es posible o al menos muy difícil adelgazar con dietas de forma permanente?

Fundamentalmente por dos razones:

La primera es porque evolutivamente estamos programados para engordar todo lo posible y la segunda es por la disponibilidad de alimentos y el papel social de la alimentación en nuestra sociedad.

Durante miles de años el problema fundamental al que ha tenido que hacer frente nuestra especie y anteriormente nuestros precursores, los primates, para evitar la extinción ha sido conseguir sacar el mayor rendimiento de unos alimentos siempre escasos. Por todo ello, nuestra especie como todos los mamíferos, ha desarrollado mecanismos muy eficientes para guardar la mayor cantidad de reservas en nuestro cuerpo y así poder utilizarlas en épocas de escasez de alimentos. Esa es la forma que siempre hemos tenido para asegurar la supervivencia. De esta manera, los individuos con mejor capacidad de guardar reservas en su cuerpo fueron premiados con vidas más largas y tuvieron mayor descendencia, a la que a su vez transmitieron sus capacidades ahorrativas de energía. Hoy en día, a pesar de que esas características siguen siendo una clara ventaja en sociedades con hambre endémica, en la nuestra es una clara desventaja. Lo que en en nuestro medio era una ventaja evolutiva hasta hace cien años, en la actualidad se ha transformado en un verdadero problema. El hambre ya no es una lacra en nuestro medio. En cambio, la obesidad es responsable de una disminución, no solo de la expectativa de vida, sino de la calidad de la misma. 

En segundo lugar, hoy en día tenemos a nuestro alcance gran cantidad de alimentos de sabores agradables, muy apetecibles, generalmente procesados y de alto contenido calórico. El azúcar y en general los hidratos de carbono han arrasado en nuestra sociedad. También los alimentos con alta capacidad calórica como la carne roja y alimentos sabrosos con gran cantidad de grasa han hecho las delicias en restaurantes y establecimientos de comida rápida. Nuestras verduras, legumbres, frutas y pescado están definitivamente en horas bajas. 

También hemos hecho del acto de alimentarnos un medio para establecer relaciones sociales. Quedamos para comer, para cenar o merendar. Vamos buscando los mejores restaurantes y viajamos a sitios en los que sabemos que se come bien. Ya no comemos por tener hambre, de hecho esa sensación ha pasado de ser una alerta fisiológica que nos manda nuestro cerebro ante una escasez de energía a una sensación que nos asalta a las horas en las que estamos acostumbrados a comer. 

Además, recientemente, por diferentes estudios, sabemos que hacer ejercicio físico no es una medida realmente útil para perder peso.

Entonces, ¿cómo vamos a ganarle la batalla a la obesidad y a sus consecuencias?

Desde mi punto de vista, tenemos que cambiar radicalmente nuestros hábitos de alimentación. No sólo lo que comemos, sino cuándo lo comemos. Hace un tiempo se puso de moda hacer al menos cinco comidas al día para que nuestro cuerpo no entrara en modo de ahorro de energía y así prevenir engordar. Pero… ¿en qué cabeza cabe que, para perder peso, se tenga que comer muchas más veces al día de lo que nunca a comido nuestra especie?

El ser humano, desde hace miles de años, no sólo no ha comido cinco veces al día, sino que frecuentemente no ha comida ni una sola vez. Incluso a permanecido varios días sin comer y aún así ha sobrevivido, porque nuestro cuerpo está preparado para ello.

Entonces, ¿porque no intentar acercarnos un poco a lo que estamos preparados desde hace miles de años?

No, no hablo de no comer en varios días. Pero sí de disminuir importantemente la frecuencia de las comidas y espaciar en lo posible el tiempo entre las ingestas. Está forma de alimentación sería mucho más parecida a la que ha tenido la especie humana desde sus inicios.

 En los últimos tiempos está ganado muchos seguidores una forma de alimentación llamada de ayuno intermitente. Y la verdad es que, para mí tiene muchísimo sentido. Acostumbrarnos a comer cuando realmente nos sea necesario. Ser capaces de “resetear” nuestra falsa sensación de falta de alimentos y ser capaces de volver a percibir la verdadera sensación de hambre que, en ningún caso, aparece cada cuatro, seis u ocho horas.

El primer indicio de que algo debería ser diferente con respecto a la alimentación lo tuve tras oír una charla TED de Sandra Aamodt, en 2014. A partir de entonces empecé a interesarme por este tema e intentaba leer sobre alimentación. Pero nada volvió a despertar mi atención hasta que, tres años después, cayó en mis manos información sobre el ayuno intermitente. Lo que leí me hizo recordar lo expuesto en esa charla TED que había leído unos años atrás y me di cuenta de que todo comenzaba a encajar.

Desde entonces he publicado varios post sobre la materia (1, 2, 3, 4, 5) con multitud de referencias bibliográficas y he llegado al convencimiento de que practicar alguna clase de ayuno es la mejor manera, no sólo de no ganar peso, sino también de tener una vida más larga y saludable.

Practicar un ayuno intermitente es, además, una forma mucho más fácil para la mayoría de personas de perder peso, ya que les permite comer la cantidad que quieran pero en una franja horaria estrecha. Existen diferentes estrategias. La más extendida y fácil de llevar es la 16/8 (16 horas al día de ayuno y 8 en las que se permite comer), pero también existe la 18/6, la 20/4, comer días alternos, la 5:2 (comer cinco días a la semana y dos de ayuno) o la 4:3.

Además, dejar al organismos con un periodo largo sin aporte calórico ha demostrado que produce un descenso de los factores de riesgo y de los biomarcadores asociados al envejecimiento, de la incidencia de diabetes, enfermedad cardiovascular y de cáncer, sin efectos secundarios importantes.

El motivo de volver a publicar sobre este tema que me apasiona y que personalmente practico desde hace un tiempo, nace de una reciente revisión publicada en la revista Nutrients titulado “Intermittent Fasting in Cardiovascular Disordes – An Overview”

En ese artículo se concluye que el ayuno intermitente limita muchos factores de riesgo para el desarrollo de enfermedades cardiovasculares y, por lo tanto, la aparición de las mismas.

Durante el ayuno, los ácidos grasos y cuerpos cetónicos se convierten en la principal fuente de energía al no haber disponibilidad de glucosa. Esto produce una disminución de la masa corporal, del colesterol total, del LDL colesterol y de los triglicéridos.

El ayuno intermitente inhibe el desarrollo de la placa de aterosclerosis, reduciendo las concentración de marcadores inflamatorios, como la IL-6, la homocisteína y la PCR. También, por diversos mecanismos impide la proliferación de la placa. 

El ayuno intermitente es capaz de prevenir la hipertensión arterial elevando los niveles de BDNF (brain-derived neurotrophic factor), con lo que al aumentar el sistema parasimpático produce un descenso de la presión arterial sistólica y diastólica y una disminución de la frecuencia cardiaca.

Es también beneficioso en obesos y diabéticos. La reducción total de alimentos lleva a un descenso de peso. Se produce una mejoría del metabolismo de la glucosa y una mejora de la sensibilidad a la insulina, aumentando las células B pancreáticas de los islotes de Langerhans.

El ayuno intermitente también limita la hipertrofia cardiaca.

De todas formas, los autores recomiendan valorar la situación y salud del individuo antes de comenzar una pauta de ayuno intermitente.

En resumen, cada vez vez creo más firmemente en que una estrategia basada en el ayuno intermitente no sólo es capaz de prevenir el sobrepeso y la obesidad, sino que también nos mantendrá más sanos durante más tiempo.