¿Os suena lo de desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como un mendigo?
¿O también lo de que el desayuno es la comida más importante del día?
¿Y que me decís de que para adelgazar es importante no dejar de desayunar?
Todo esto está muy inculcado no sólo en las creencias de la gente, sino también en la mayoría de profesionales de la salud y de la nutrición.
Un reciente meta-análisis, del pasado mes de enero, publicado en el British Medical Journal, pone todas estas afirmaciones en cuestión.
Ya que la obesidad es un importante factor de riesgo, no sólo cardiovascular sino también de diabetes y de osteoartritis, entre otras enfermedades, he creído de interés publicar este post. Esta entrada se viene a añadir a otras previas (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12) sobre alimentación.
Hasta la fecha, existen recomendaciones de importantes organizaciones que continúan aconsejando no dejar de desayunar como ayuda a cualquier estrategia para perder peso. Las razones que se suelen esgrimir son que dejar de desayunar lleva a que en las horas posteriores se sobrecompense la falta de alimentos al inicio del día y también a que el efecto en la saciedad de los alimentos ingeridos en el desayuno es superior a la de los que se ingieren con posterioridad, por lo que tenemos menos hambre y comemos menos.
Las siguientes son un ejemplo de esas recomendaciones:
La British Dietetic Association y Eatwell Guide (Guía de comer bien) en 2016 establecieron que “Dejar de desayunar no te ayudará a perder peso, ya que el dejar de adquirir nutrientes básicos al inicio del día puede provocar que comas más a deshoras, porque te encuentres hambriento”
La Asociación de dietistas de Australia, en 2013 estableció que “los estudios muestran que desayunar con regularidad se asocia con menores niveles de sobrepeso y obesidad. El desayuno te sacia, con lo que estás menos hambriento durante el día y menos propenso a picar alimentos de alto poder energético y con alto contenido de grasas”
La Academia americana de nutrición y dietética, en su Guía para el control del peso, en 2014, establece que “La mayoría de estudios observacionales establecen que desayunar se asocia con un menor índice de masa corporal y un menor riesgo de obesidad, mientras que omitir el desayuno se asocia a un alto índice de masa corporal y a un riesgo aumentado de obesidad. Varios estudios sugieren que un desayuno basado en cereales se asocian a un menor índice de masa corporal, mientras que desayunos altamente energéticos se asocian a un índice de masa corporal mayor”
La Autoridad para la seguridad en la alimentación de Irlanda, en sus recomendaciones científicas para unas guías de alimentación saludable, estableció, en 2011 que “Cuando se tiene en cuenta el peso, nunca omitas comidas; el desayuno es especialmente importante”
Las Guías de comida y nutrición para niños y jóvenes saludables de Nueva Zelanda, establece en 2015 que “El desayuno se asocia a una serie de beneficios que incluyen un mejor consumo de nutrientes y un peso corporal saludable“
En el presente meta-análisis se revisaron los estudios randomizados y controlados, que incluían un control del peso o de la energía consumida y que fueron realizados en países desarrollados en adultos, comparando el hábito de desayunar con no hacerlo.
Los autores de esta revisión sistemática no encontraron ninguna evidencia que apoye la idea que desayunar ayude a perder peso o que dejar de desayunar favorezca el aumento del mismo. Aún más, hay evidencia que el hábito de desayunar aumenta el aporte energético diario total si se compara con dejar de hacerlo, sin evidencia de que no desayunar aumente el consumo de calorías diarias totales. De hecho, esta circunstancia preocupa cuando se dirigen estas recomendaciones a guías para perder peso, ya que un mayor aporte de de calorías diario puede provocar finalmente un aumento, en lugar de un descenso de peso.
En conclusión, según la evidencia disponible no se sostiene que la modificación de los hábitos alimenticios para incluir el desayuno sea una buena estrategia para perder peso. De hecho, modificar la dieta para incluir el desayuno en la misma, se asocia a un mayor aporte de calorías totales durante el día.
Aunque desayunar puede tener efectos positivos como una mejoría de la concentración y de la atención en los niños, se debe tener precaución cuando se recomienda como estrategia para perder peso, porque puede tener un efecto opuesto.
Si el desayuno que omiten es la porquería de la foto (zumo, cereales, café probablemente con azúcar) es mejor hacerlo. Yo desayuno 300 gramos de col frita con 50 gramos de mantequilla, 2 huevos fritos con bacon o queso manchego curado, café (sin azúcar) con 50 gramos de nata para montar y frutos secos crudos. En total unos 15 gramos de glucosa de absorción lenta, mi glucosa en sangre apenas se levanta igual que la insulina. No tengo apetito de nuevo hasta pasadas las 15 horas. Con esta dieta más una comida más al día con similares características he perdido 13 kg y mis perfil lipídico está en unos niveles envidiables.
Diciéndolo claro: la cuestión no es desayunar o no desayunar, sino comer COMIDA REAL, sin azúcares, almidón o aceites vegetales, no granos, zumos o bollería industrial sino verdura en abundancia, grasas NATURALES (mantequilla, manteca de cerdo, aceite de coco virgen, aceite de oliva virgen) y algo de proteína (huevos, lácteos, carne, pescado). Si evitas la hiperinsulinemia tu cuerpo quemará grasa, no glucosa, evitarás el hígado graso, el síndrome metabólico, el sobrepeso, incluso revertirás la diabetes 2. Lo digo por experiencia propia
En mi caso la hemoglobina glicada (mal nombrada glicosilada) ha bajado de 6 (niveles prediabéticos) a 5,6 (valor normal aunque en el extremo superior del rango) sin medicación, sin pasar hambre, sin tener que correr maratones, cambiando mi dieta de una rica en carbohidratos a otra rica en grasa, más algunos ayunos esporádicos de 36 horas. El desayuno sí o no es irrelevante, lo relevante es lo que te metes en el desayuno. Dicho de otra manera: EL SER HUMANO NO ESTA HECHO PARA ALIMENTARSE DE CARBOHIDRATOS REFINADOS, AZUCARES Y ACIETES VEGETALES. Eso es una aberración histórica que la estamos pagando con una epidemia sin precedentes de síndrome metabólico: diabetes 2, hipertensión, obesidad, hipertrigliceridemia.