Ejercicio físico: ¿cuanto más mejor?

¿Cuanto ejercicio físico debemos hacer para mejorar nuestra salud cardiovascular? ¿Si hacemos más ejercicio tendremos más beneficios en nuestra salud?

Parece que no. Como en todas la cosas, en la moderación está la clave.

Ya disponíamos de muchos estudios que demostraban que, si bien la realización de ejercicio físico aeróbico de forma regular aumentaba no sólo nuestra supervivencia sino también nuestra calidad de vida, la realización de ejercicio físico de alta intensidad podría ser incluso perjudicial.

En 2012, un análisis retrospectivo de más de 52.000 hombres y mujeres que participaron en el Aerobics Center Longitudinal Study (ACLS), demostró que el mayor beneficio lo obtenían  individuos que corrían menos de 32 Km semanales. A partir de esa distancia, el beneficio iba disminuyendo progresivamente.

Otro estudio de Dallas, de los mismos autores, realizado dos años después, concluía que tan sólo 5 a 10 min de carrera diaria a baja velocidad, era capaz de disminuir un 45% la mortalidad cardiovascular y también un 30% la mortalidad por cualquier causa, añadiendo 3 años a la esperanza de vida.

Por otra parte, numerosos estudios han demostrado la asociación entre ejercicio físico aeróbico de alta intensidad y el aumento de riesgo de padecer fibrilación auricular.

Según un reciente estudio danés, publicado el 5 de febrero de 2015 en el Journal of de American College of Cardiology, el “Copenhagen Heart Study”, incluso las personas que realizan sólo algo de jogging a ligera intensidad, aumentan su supervivencia.

El resultado sugiere que existe un límite de ejercicio físico, traspasado el cual el beneficio se pierde y se iguala al de los pacientes sedentarios.

En este estudio definieron como jogging ligero aquel que se realizaba a baja velocidad (aproximadamente 8 Km por hora), tres veces o menos por semana, con un total de hasta 2,5 horas a la semana. Jogging moderado el realizado a una velocidad mayor, más de tres veces semanales y con un total de hasta 4 horas a la semana. Y, por último, jogging de alta intensidad el realizado a más de 11 Km por hora, más de tres veces semanales y de una duración mayor de 4 horas.

Los individuos que corrían entre 1 y 2,4 horas a la semana tenían la menor mortalidad, con una disminución de un 71% con respecto a los individuos sedentarios. Incluso los que corrían menos de 1 hora semanal reducían su riesgo en un 53%. En cambio, los que corrían más de 2,4 horas no obtenían ningún beneficio en cuanto a la disminución de mortalidad.

Aparentemente, el mayor beneficio lo obtienen los que corren 2 o 3 veces semanales. Los que lo hacen sólo 1 vez a la semana también lo obtienen, aunque en menor medida. Por otra parte, los que corren más de tres veces semanales no obtienen ningún beneficio.

En cuanto a la velocidad, son los que corren más lento los que tienen el mayor beneficio. En contraste, no se evidencia menor mortalidad en los que lo hacen a la mayor velocidad.

La conclusión de este estudio es que los corredores “ligeros” o de baja intensidad obtienen el mayor beneficio, en los “moderados” el efecto saludable disminuye, aunque aún es mejor que los pacientes sedentario y por último, los corredores de alta intensidad no experimentan ningún beneficio cardiovascular con respecto a los individuos sedentarios.

Desde otro punto de vista, es cierto que existen razones perfectamente legítimas para correr mayores distancias, a mayor intensidad o de forma más frecuente. Por ejemplo, para mejorar la salud mental, como medida de autoafirmación y mejorar la autoestima; con el fin de perder peso o incluso para poder comer mas sin ganarlo. Pero lo que parece cierto, es que estos deportista lo hacen por razones en nada relacionadas con una mejoría de la salud cardiovascular o de la expectativa de vida. Y aunque ese tipo de entrenamiento de alta intensidad pudiera ser perjudicial, el riesgo en cualquier caso sería bajo. Por lo cual, no se debe asustar a los corredores de maratón o triatletas para que dejen de practicar ese deporte, aunque sí deben saber que ese tipo de ejercicio no es especialmente saludable, cuando se realiza a largo plazo.

En conclusión: en línea con lo que ya he planteado en anteriores artículos, el beneficio cardiovascular y la disminución de la mortalidad lo obtienen los individuos que realizan ejercicio físico aeróbico ligero o moderado. Los deportistas que realizan ejercicio de alta intensidad ven desaparecer ese beneficio hasta equiparase a los individuos sedentarios.