Como ya publiqué con anterioridad en numerosas ocasiones (1, 2, 3, 4), la realización de ejercicio físico de forma regular se asocia a una mayor expectativa de vida y también a una mayor calidad de la misma.

Entre las diferentes opciones para estar físicamente activo realizando un ejercicio moderado, caminar diariamente es una forma fácil y al alcance de casi cualquiera para conseguir esos beneficios para la salud.

Recientemente, se ha publicado en la revista Mayo Clinic Proceedings un nuevo estudio que vuelve a avalar estos beneficios. Pero aún más, los autores concluyen que el beneficio para la salud es más importante de los esperado en cuanto al número de años que se ganan de vida y que el beneficio se obtiene igual e independiente del peso corporal.

El ejercicio físico moderado mejora la presión arterial, el colesterol plasmático, aumenta la energía y la resistencia física, mejora el estado de ánimo, aporta sensación de bienestar, mejora el sueño y las capacidades cognitivas.

Pero, ¿cuánto se debe caminar? y ¿qué es caminar rápido? o lo que es lo mismo ¿qué es un ejercicio moderado?

Es difícil contestar a esa pregunta ya para algunos caminar rápido puede ser un ritmo que para otros no lo sea tanto. 

Por ejemplo, según las Physical Activity Guidelines for Americans lo recomendable serían 2.5 horas semanales de caminar rápido o 75 minutos de ejercicio más intenso. El ritmo adecuado debería ser de alrededor de 100 pasos por minuto según lo publicado el pasado mes de enero en el International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity. 

Pero una forma más fácil para saber si realmente estamos realizando un ejercicio moderado, sería dejando guiarse por nuestras sensaciones. Nuestro nivel adecuado de ejercicio debería estar en ese punto que se encuentra entre poder mantener una conversación fluida sin esfuerzo (demasiado bajo) y sentirnos con falta de respiración (demasiado alto); lo que corresponde a un nivel moderado de ejercicio.

En numerosas ocasiones mis pacientes sin enfermedad cardiaca que desean comenzar la realización de ejercicio físico para mejorar su salud, me preguntan qué pulsaciones no deberían superar durante el ejercicio. Normalmente estas preguntas vienen tras comprarse algún artilugio capaz de medir su frecuencia cardiaca. Yo siempre les contesto lo mismo:

La única forma fiable para cuantificar dónde se encuentran nuestros umbrales es mediante la realización de una ergoespirometría. Las variaciones entre individuos puede ser importante y la conocida regla de 220 – la edad no es un método fiable para saber en que frecuencia cardiaca es nuestro umbral aeróbico o anaeróbico. Depende de numerosos factores, como son nuestra condición física, el tipo de ejercicio que realizamos, características individuales, temperatura, grado de hidratación, problemas de salud (anemia,…).

Si no se dispone de una ergoespirometría, la sensación individual durante el ejercicio (lo que los profesionales del tema conocemos como escala de Borg) es mucho más fiable que las pulsaciones que tengamos en un momento determinado.

Nuestro cerebro es capaz de integrar de forma inconsciente numerosos datos proporcionados desde todas las partes del cuerpo (nivel de oxígeno en sangre, respiraciones por minuto, frecuencia cardiaca, temperatura corporal, fatiga muscular,…) y nos proporciona una sensación de fatiga (percepción de la intensidad del ejercicio) más o menos elevada. Esa sensación es mucho más fiable que una cifra determinada de frecuencia cardiaca.

Lo novedoso de esta reciente publicación es que aumenta la importancia de la costumbre de caminar rápido, con beneficios para un incremento de la expectativa de vida, que se consigue también en individuos con sobrepeso y en obesos. También identifica, en contra de lo que podíamos pensar, en el nivel de mayor riesgo a los individuos sedentario con bajo peso.

En resumen: el habito de caminar rápido, de forma regular, aumenta importantemente la expectativa de vida, también en individuos con sobrepeso u obesos.