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Alimentación restringida en el tiempo… y feliz año

Feliz 2020

Hola a todos. Los que me conocéis bien sabéis que soy bastante cabezota y que cuando me da por algo y sobre todo por algo en lo que de verdad creo, no paro hasta que consigo convencer a la gente que me importa de lo bueno que puede ofreceros ese algo. Y vosotros me importáis.

En este caso es por enésima vez en relación al ayuno intermitente y a su última matización: «Alimentación restringida en el tiempo»

Os preguntareis por qué a alguien que ni os conoce, ni sabe nada de vosotros, ni de vuestra vida, podéis importarle lo más mínimo. Buena pregunta, y aunque no tengo una contestación razonada, sí os puedo dar algunos argumentos: los míos.

Importarte algo, querer, amar o preocuparte por algo es un sentimiento que muchas veces tiene como base la de cómo te han tratado a ti determinadas personas, de lo que han hecho por ti, o por cosas y vivencias en común. Otras, sin embargo, se basan en inexplicables sentimientos ligados a lazos de sangre o a sentimientos más elevados de amor a la raza humana, a todos lo seres vivos o al naturaleza en general.

Sea como sea, querer es un sentimiento no racional. Ya que como todos sabemos, a veces queremos incluso a personas que nos hacen daño. Y a pesar de que lo sabemos, no podemos hacer nada por evitarlo.

En vuestro caso, os quiero por muchas razones, que quizá todas juntas es puedan aclarar un poco el origen de ese sentimiento:

Este blog nació, con vosotros, en una época de un importante cambio en mi vida personal (aún sigo en ello…); desde ya hace mucho tiempo somos alrededor de 4.500 los que seguimos juntos (número ya casi mágico para mi); de vez en cuando alguno de vosotros que no sé que me lee, me sorprende con un «¿sabes que esto de verdad me funciona»?, otras veces me encuentro con un «a mi, eso que dijiste en el último post, me parece que no es así». Sea por lo que sea, cada vez me siento más unido a mis 4.500 amigos y os aseguro que todo lo que escribo no lo hago por ninguna otra razón que no sea compartir cosas que me parecen buenas para todos nosotros.

Es cierto que muchas veces no contesto vuestras preguntas cuando se tratan de temas personales. Es muy difícil y arriesgado aconsejar a alguien del que no sabes casi nada, sobre temas de salud. Es muy fácil equivocarte y que el remedio vaya a ser peor que la enfermedad. Si hay algo que siempre y siempre tendré en cuenta del juramento hipocrático es «primum non nocere» que quiere decir que lo fundamental de mi actividad como médico es no hacer daño y en caso de duda siempre es mejor no hacer nada o no aconsejar, que hacerlo y que pueda resultar peor.

Por todo eso, os ruego que me perdonéis si no os contesto cuando de trata de problemas personales. En cambio, estaré encantado de hacerlo (a veces con retraso) cuando se trate de algo que no se ha entendido o que está incompleto de alguno de los temas tratados.

Y ahora… por fin, vamos con el tema del último día del año: Otra vez el ayuno intermitente. ¿A que ya no os sorprendo?

Recientemente ha salido un artículo que me ha gustado mucho. Se titula: «Time-restricted feeding for the prevention of cardiometabolic diseases in high-stress occupations: a mechanistic review»

Como veréis no pone nada de ayuno intermitente, que es un termino mucho más amplio, ya que puede efectuarse a cualquier hora del día, el día entero, días alternos o incluso durante varios días seguidos. En mis anteriores post me he referido al ayuno intermitente 6:18 o 8:16 y he aconsejado que la ingestión de alimentos se efectuara durante la mañana, pero es cierto que el nuevo término «Time-restricted feeding» que se introduce en este artículo está mucho más de acuerdo con lo que creo que es realmente beneficioso, ya que establece una mezcla perfecta entre dos hábitos que ya sabíamos saludables: el ayuno intermitente (1, 2, 3, 4, 5, 6, y la crononutrición.

Al hablar de «time-restricted feeding» (TRF) o tiempo restringido de alimentación, nos estamos refiriendo no sólo a un determinado número de horas en las que debes alimentarte, sino a también al lugar que esas horas deben ocupar en nuestro día, en nuestro ritmo circadiano.

Los autores del artículo aportan numerosos datos de estudios en ratones y humanos que demuestran que consumiendo igual cantidad de calorías y aún los que no presentan pérdida de peso, los que las consumen a primera hora del día obtienen múltiples beneficios, como son una disminución de la masa grasa, de los signos inflamatorios, de los niveles de glucosa e insulina, de la presión arterial, de los signos de estrés oxidativo, de la grasa hepática, del colesterol plasmático y un aumento de la adiponectina.

Como conclusión: como siempre os he tratado de transmitir, aunque el ayuno intermitente y el TRF sirven para perder peso, su efectividad para ese objetivo si se sigue comiendo igual, sólo es moderado. Pero su efectividad sobre otros múltiples parámetros que aumentan la salud cardiovascular y también quizá para otros procesos relacionados con la inflamación, como el cáncer o el envejecimiento, es muy importante.

Volvamos a una o sólo dos comidas al día, durante la mañana, como lo hacían nuestros ancestros durante miles de años, con la suerte añadida de poder tomar el resto del día infusiones como el té o el café (1, 2, 3) del que ellos no disponían y que también son muy saludables.

Y ahora, para finalizar, os deseo a todos un muy feliz año que entra, en el que se cumplan todas vuestras mejores ilusiones. Empezadlo con optimismo, con el convencimiento de que todo es posible si se busca sin descanso y siempre teniendo en cuenta que SIEMPRE es mejor lamentarse de algo que ha salido mal, que arrepentirse de no haberlo intentado, a pesar de que creyeras en ello. Sed valientes en vuestras vidas. Ese es mi deseo para el año que ahora entra.

FELIZ AÑO… mi gente.




Ayunar es saludable

ayunar

Ayunar es una forma efectiva y saludable de perder peso. El año pasado publiqué dos post sobre este tema. El primero en septiembre, titulado “¿Puedo saltarme alguna comida al día?” y el segundo en diciembre con el título de “El ayuno es beneficioso para la salud”. Entonces, ¿cuál es la razón de este nuevo artículo?

Como ya he dicho en alguna ocasión, nuestros conocimientos reales sobre algunos aspectos de la nutrición están en pañales. Ideas que con anterioridad parecían claras, ahora ya no lo parecen. Por ejemplo; conceptos como “para adelgazar hay que gastar más de lo que se consume”, “las grasas son lo que más engordan”, “para adelgazar hay que hacer más ejercicio”, “es necesario hacer 5 pequeñas comidas al día si pretendes adelgazar”, “las calorías totales que ingieres es lo que hay que reducir para poder perder peso” y otras, parece que van perdiendo todo su sentido.

Está comprobado que eso de gastar más de lo que se consume es una visión muy simplista y poco real de cómo funciona la alimentación. También se ha constatado que la gran epidemia de obesidad y diabetes que afecta a las sociedades desarrolladas están más en relación con el consumo de hidratos de carbono refinados que con las grasas. Las personas que piensan que pueden adelgazar haciendo más ejercicio, comiendo la misma cantidad, se equivocan otra vez. Y no todas las calorías son iguales: no son iguales los hidratos de carbono de la nuez que los de un pastel. Por lo tanto, no tiene el mismo efecto sobre el peso y la salud si las calorías las quitamos disminuyendo el consumo de frutos secos que si lo hacemos suprimiendo los dulces.

Hasta hace muy poco, los que se dedicaban a la alimentación nos decían que lo adecuado era comer varias veces al día, para mantener los niveles de glucosa relativamente estables y no entrar en modo de ahorro de energía. Que estar muchas horas sin comer, no sólo no te hacía perder peso, sino que al contrario, impedía que lo perdieras. Todo ello ¿basado en qué?. La verdad es que no existen evidencias sólidas que soporten estas afirmaciones. De hecho, si lo pensamos un poco,… ¿no os parece ilógico que para adelgazar haya que comer varias veces al día?. Y si la obesidad es un problema de las sociedad moderna y nuestros antepasados estaban, por lo general delgados,… ¿qué pasa, que antiguamente se comían más veces al día que nosotros y por eso antes eran delgados y nosotros gordos?.

No, la realidad es que la realidad es que los humanos siempre han sido mayoritariamente delgados hasta nuestra historia reciente, porque comían poco y también porque pasaban largos periodos de ayuno. Como siempre les digo a mis pacientes, en nuestros 85.000 años de historia, los humanos hemos comido cuando teníamos hambre y podíamos; es decir cuando teníamos comida a nuestra disposición, la cual era por lo general mucho más escasa que en la actualidad. De hecho, el ser humano se adaptó a tolerar y permanecer largos períodos de ayuno. El tener tanta comida a nuestra disposición y haber hecho del comer un acto social, ha contribuido de forma decisiva a la epidemia de obesidad que padecemos.

En los últimos tiempos se está popularizando la opción del ayuno intermitente como un medio adecuado no sólo de perder peso sino de mejorar nuestra salud.

El ayuno intermitente produce una pérdida de peso al menos de igual forma que una reducción constante de alimentos (las clásicas dietas). No produce una pérdida de masa muscular (ya que antes se consumen los depósitos de glucógeno y de grasas), desnutrición ni efecto rebote. Por el contrario, ha demostrado que produce una pérdida real de peso, aumenta la sensibilidad a la insulina (previene la aparición de diabetes), disminuye el riesgo cardiovascular, mejorando el perfil lipídico (aumenta el HDL colesterol y disminuye los triglicéridos), puede prevenir el cáncer (mejora la reparación del ADN y la autofagia celular) y el deterioro cognitivo (aumenta niveles de factor neurotrófico derivado del cerebro).

¿Cómo debemos de realizar ese ayuno?

No existen pautas claras de cual es la mejor pauta de ayuno, ya que puede ser de dos días o más a la semana, alternos o incluso seguidos, aunque estas pautas son difíciles de aplicar a la mayoría de personas. Un opción relativamente fácil y adecuada puede ser la de prolongar lo máximo posible el ayuno nocturno. Es decir; realizar una o dos comidas al día durante un corto periodo de tiempo por la mañana (8 horas) y dejando de 12 o mejor 16 horas al día sin comer. Por ejemplo, sólo desayunando o bien desayunando y comiendo, pero sin tomar nada más hasta el próximo desayuno. El horario en el que realizar las comidas es importante, ya que los alimentos que se ingieren por la noche producen una mayor liberación de insulina y se acompañan de un menor gasto energético, por lo que dificultan una mayor pérdida de peso.

Pero, ¿qué hacemos para superar el hambre?

Existe una hormona llamada grelina que es la responsable de que tengamos sensación de hambre. Se ha comprobado que le secreción de dicha hormona se produce a los intervalos regulares en los que estemos acostumbrados a ingerir alimentos, normalmente a las horas del desayuno comida y cena. También se ha evidenciado que los niveles de grelina no aumentan cada vez más si no comemos, sino que tras un pico de unas dos horas de duración, vuelven a disminuir a niveles basales, hayamos comido o no. De hecho, si prolongamos el ayuno, los niveles de esta hormona son cada vez menores. Esta es la explicación de lo que muchas personas experimentan tras ayunos o restricciones calóricas prolongadas cuando refieren que se sacian con facilidad porque se les ha hecho “el estómago pequeño”.

En conclusión, realizar ayuno intermitente es una forma efectiva y saludable de perder peso.




¿Puedo saltarme alguna comida al día?

Se que este post puede ser controvertido y llevarnos a confusión, pero me ha parecido interesante y aquí va. Cada uno que saque sus propias conclusiones y decida lo que hacer con esta información. Acepto quejas y sugerencias (preferentemente constructivas).

Estamos acostumbrados a oír desde muchos medios que es importante respetar todas las comidas del día. Sin saltarse ninguna.

Es lo normal cuando empiezas cualquier tipo de dieta, Que te digan que tienes que hacer al menos 5 comidas al día, porque de lo contrario, si existe un tiempo prolongado sin alimentos, el cuerpo entra en modo ahorro de energía y ralentiza el metabolismo, no sólo gastando muchas menos calorías sino intentando acumular todas las que le llegan en forma de grasa.

Vale. Este es el concepto que la mayoría de personas que se dedican a la nutrición te transmiten cuando decides empezar un programa encaminado a la pérdida de peso.

Pero, ¿qué hay realmente de cierto en todo esto? Y además ¿cómo influyen nuestros horarios de comida en nuestra salud?

En junio del año pasado escribí un post al que titulé ¿Qué es la crononutrición?. En él explicaba que no hay realmente certeza científica de que el momento del día o cuantas veces al día comamos tenga algún tipo claro de repercusión. Pero sí decía que algunos estudios apuntaban a que la regularidad de la comida, sin dejar mucho tiempo entre unas y otras, parecía ser beneficioso.

Hoy en cambio, me voy al otro extremo, al referirme a una revisión publicada en agosto de este año sobre las consecuencias de las dietas que implican ayunos intermitentes, para intentar dilucidar si aportan algún beneficio para la salud.

Revisando, pude comprobar que existen también gran número de publicaciones que asocian los regímenes que implican ayunos programados con pérdidas de peso y una mejoría de la salud metabólica. Otros que proponen la desaparición o importante disminución  de la cena, con periodos prolongados de ayuno, como una medida saludable.

En esta revisión los cambios en la salud que se evalúan son los relacionados con los cambios de peso, enfermedad cardiovascular, diabetes mellitus y cáncer.

Se evalúan varios estudios en humanos y en roedores con parecidas conclusiones. Cuando se realiza un ayuno durante muchas horas al día sin comer, ya sea evitando la cena, tomando una sola comida por la tarde, no desayunando o por ejemplo durante ayunos religiosos como en el el Ramadán o los adventistas del séptimo día, se detectan menores niveles de glucosa en sangre, pérdida de peso y mejoría del perfil de lípidos (colesterol).

Aunque los resultados de estos estudios observacionales es limitado, parecen apuntar a que comer pronto en el día y prolongar el ayuno durante la noche puede disminuir el riesgo de varias enfermedades crónicas.

La explicación de estos posibles beneficios la basan en tres diferentes mecanismos de acción que podrían estar implicados:

1.- El no respetar el ritmo circadiano (comer durante el día) puede afectar negativamente desde el punto de vista metabólico llevando a aumento del riesgo de diabetes. Los alimentos que se consumen durante la noche producen un mayor nivel de glucosa en sangre y también un aumento de la secreción de insulina si los comparamos con los ingeridos durante el día.

2.- Los regímenes que implican un prolongado periodo de ayuno nocturno tienen también un impacto positivo en la microbiota humana, pudiendo ser también parte de la explicación.

3.- También se cree que el ayuno nocturno prolongado, por su efecto en el descenso del consumo de calorías, en la actividad física y en el ritmo circadiano pueden actuar conjuntamente para reducir el riesgo de enfermedad cardiometabólica y de cáncer.

Esta revisión sugiere que las dietas que implican períodos prolongados de ayuno pueden ayudar a la pérdida efectiva de peso, a mejorar la salud metabólica (disminución de la incidencia de diabetes) y cardiovascular, así como a disminuir el riesgo de cáncer.

Bueno… ¿y ahora qué?

Asumo que penséis o incluso me digáis:

“Mira, Javier, ya no me creo nada de nada. A ver si os ponéis de acuerdo de una vez. Yo solía no cenar porque por la noche no tenía demasiada hambre y así creía poder perder peso, hasta que me dijisteis por activo y por pasiva que era malísimo saltarse una comida. Que así incluso se engordaba mas. Estáis haciendo lo mismo que con las grasas. Al principio que eran malísimas. Todos a comer alimentos light, bajos en grasa y sobre todo si las grasas eran saturadas. ¡Eran lo peor!. ¿Y ahora qué? Me vienes con el cuento de que puedo tomar mantequilla sin problema porque no es perjudicial para la salud, pero que ni se me ocurra hincharme a patatas o a pan porque son mucho más perjudiciales. La verdad es que ya estoy harto. Voy a ir a mi bola y cuando estéis seguros de algo ya me mandáis un burofax y me lo comunicáis oficialmente”.

Lo comprendo. Yo pensaría exactamente igual que vosotros. Me sentiría como en un barco en alta mar con una tripulación que no sólo no sabe manejar el barco sino que ni siquiera sabe por dónde tiene que navegar.

Por eso y cada vez más, pongo en cuarentena los estudios que llegan a mi poder en relación a la nutrición y su influencia con la salud en general y con la cardiovascular en particular.

Lo único que pienso que puede ser positivo de todo esto, hasta que se hagan estudios más concluyentes al respecto, es saber que no es pecado saltarse un comida; que no vas a ser excomulgado por tu médico o nutricionista si lo haces; ni siquiera si decides hacerlo de forma habitual. Tampoco te dará un infarto ni engordarás de repente si decides no cenar o desayunar.

¡A ver qué hacéis ahora…! Sólo desearos lo que os diría el maestro Yoda: May the force be with you! (que la fuerza os acompañe).