Como ya os habréis dado cuenta, escribo mucho sobre el ayuno intermitente y es porque creo en él. A pesar de que la mayoría de que dietas milagrosas para perder peso sin esfuerzo han demostrado fracasar, cada vez he recibido información más prometedora sobre este tipo de dieta y cada vez estoy más convencido de que es el camino a seguir.

A la inmensa mayoría de las personas les es muy difícil, por no decir imposible, seguir una dieta que consiste en una restricción continua de calorías… y para siempre. Normalmente, llevamos una dieta baja en calorías durante un tiempo que puede ser más o menos prolongado. Conseguimos perder peso a costa de un importante esfuerzo mantenido en el tiempo. Pero como lo que supone un esfuerzo raramente dura para siempre, el resultado final es que abandonamos la dieta y volvemos a ganar, con suerte sólo lo que perdimos, ya que a veces incluso engordamos más de lo perdido.

¿Por qué no es posible o al menos muy difícil adelgazar con dietas de forma permanente?

Fundamentalmente por dos razones:

La primera es porque evolutivamente estamos programados para engordar todo lo posible y la segunda es por la disponibilidad de alimentos y el papel social de la alimentación en nuestra sociedad.

Durante miles de años el problema fundamental al que ha tenido que hacer frente nuestra especie y anteriormente nuestros precursores, los primates, para evitar la extinción ha sido conseguir sacar el mayor rendimiento de unos alimentos siempre escasos. Por todo ello, nuestra especie como todos los mamíferos, ha desarrollado mecanismos muy eficientes para guardar la mayor cantidad de reservas en nuestro cuerpo y así poder utilizarlas en épocas de escasez de alimentos. Esa es la forma que siempre hemos tenido para asegurar la supervivencia. De esta manera, los individuos con mejor capacidad de guardar reservas en su cuerpo fueron premiados con vidas más largas y tuvieron mayor descendencia, a la que a su vez transmitieron sus capacidades ahorrativas de energía. Hoy en día, a pesar de que esas características siguen siendo una clara ventaja en sociedades con hambre endémica, en la nuestra es una clara desventaja. Lo que en en nuestro medio era una ventaja evolutiva hasta hace cien años, en la actualidad se ha transformado en un verdadero problema. El hambre ya no es una lacra en nuestro medio. En cambio, la obesidad es responsable de una disminución, no solo de la expectativa de vida, sino de la calidad de la misma. 

En segundo lugar, hoy en día tenemos a nuestro alcance gran cantidad de alimentos de sabores agradables, muy apetecibles, generalmente procesados y de alto contenido calórico. El azúcar y en general los hidratos de carbono han arrasado en nuestra sociedad. También los alimentos con alta capacidad calórica como la carne roja y alimentos sabrosos con gran cantidad de grasa han hecho las delicias en restaurantes y establecimientos de comida rápida. Nuestras verduras, legumbres, frutas y pescado están definitivamente en horas bajas. 

También hemos hecho del acto de alimentarnos un medio para establecer relaciones sociales. Quedamos para comer, para cenar o merendar. Vamos buscando los mejores restaurantes y viajamos a sitios en los que sabemos que se come bien. Ya no comemos por tener hambre, de hecho esa sensación ha pasado de ser una alerta fisiológica que nos manda nuestro cerebro ante una escasez de energía a una sensación que nos asalta a las horas en las que estamos acostumbrados a comer. 

Además, recientemente, por diferentes estudios, sabemos que hacer ejercicio físico no es una medida realmente útil para perder peso.

Entonces, ¿cómo vamos a ganarle la batalla a la obesidad y a sus consecuencias?

Desde mi punto de vista, tenemos que cambiar radicalmente nuestros hábitos de alimentación. No sólo lo que comemos, sino cuándo lo comemos. Hace un tiempo se puso de moda hacer al menos cinco comidas al día para que nuestro cuerpo no entrara en modo de ahorro de energía y así prevenir engordar. Pero… ¿en qué cabeza cabe que, para perder peso, se tenga que comer muchas más veces al día de lo que nunca a comido nuestra especie?

El ser humano, desde hace miles de años, no sólo no ha comido cinco veces al día, sino que frecuentemente no ha comida ni una sola vez. Incluso a permanecido varios días sin comer y aún así ha sobrevivido, porque nuestro cuerpo está preparado para ello.

Entonces, ¿porque no intentar acercarnos un poco a lo que estamos preparados desde hace miles de años?

No, no hablo de no comer en varios días. Pero sí de disminuir importantemente la frecuencia de las comidas y espaciar en lo posible el tiempo entre las ingestas. Está forma de alimentación sería mucho más parecida a la que ha tenido la especie humana desde sus inicios.

 En los últimos tiempos está ganado muchos seguidores una forma de alimentación llamada de ayuno intermitente. Y la verdad es que, para mí tiene muchísimo sentido. Acostumbrarnos a comer cuando realmente nos sea necesario. Ser capaces de “resetear” nuestra falsa sensación de falta de alimentos y ser capaces de volver a percibir la verdadera sensación de hambre que, en ningún caso, aparece cada cuatro, seis u ocho horas.

El primer indicio de que algo debería ser diferente con respecto a la alimentación lo tuve tras oír una charla TED de Sandra Aamodt, en 2014. A partir de entonces empecé a interesarme por este tema e intentaba leer sobre alimentación. Pero nada volvió a despertar mi atención hasta que, tres años después, cayó en mis manos información sobre el ayuno intermitente. Lo que leí me hizo recordar lo expuesto en esa charla TED que había leído unos años atrás y me di cuenta de que todo comenzaba a encajar.

Desde entonces he publicado varios post sobre la materia (1, 2, 3, 4, 5) con multitud de referencias bibliográficas y he llegado al convencimiento de que practicar alguna clase de ayuno es la mejor manera, no sólo de no ganar peso, sino también de tener una vida más larga y saludable.

Practicar un ayuno intermitente es, además, una forma mucho más fácil para la mayoría de personas de perder peso, ya que les permite comer la cantidad que quieran pero en una franja horaria estrecha. Existen diferentes estrategias. La más extendida y fácil de llevar es la 16/8 (16 horas al día de ayuno y 8 en las que se permite comer), pero también existe la 18/6, la 20/4, comer días alternos, la 5:2 (comer cinco días a la semana y dos de ayuno) o la 4:3.

Además, dejar al organismos con un periodo largo sin aporte calórico ha demostrado que produce un descenso de los factores de riesgo y de los biomarcadores asociados al envejecimiento, de la incidencia de diabetes, enfermedad cardiovascular y de cáncer, sin efectos secundarios importantes.

El motivo de volver a publicar sobre este tema que me apasiona y que personalmente practico desde hace un tiempo, nace de una reciente revisión publicada en la revista Nutrients titulado “Intermittent Fasting in Cardiovascular Disordes – An Overview”

En ese artículo se concluye que el ayuno intermitente limita muchos factores de riesgo para el desarrollo de enfermedades cardiovasculares y, por lo tanto, la aparición de las mismas.

Durante el ayuno, los ácidos grasos y cuerpos cetónicos se convierten en la principal fuente de energía al no haber disponibilidad de glucosa. Esto produce una disminución de la masa corporal, del colesterol total, del LDL colesterol y de los triglicéridos.

El ayuno intermitente inhibe el desarrollo de la placa de aterosclerosis, reduciendo las concentración de marcadores inflamatorios, como la IL-6, la homocisteína y la PCR. También, por diversos mecanismos impide la proliferación de la placa. 

El ayuno intermitente es capaz de prevenir la hipertensión arterial elevando los niveles de BDNF (brain-derived neurotrophic factor), con lo que al aumentar el sistema parasimpático produce un descenso de la presión arterial sistólica y diastólica y una disminución de la frecuencia cardiaca.

Es también beneficioso en obesos y diabéticos. La reducción total de alimentos lleva a un descenso de peso. Se produce una mejoría del metabolismo de la glucosa y una mejora de la sensibilidad a la insulina, aumentando las células B pancreáticas de los islotes de Langerhans.

El ayuno intermitente también limita la hipertrofia cardiaca.

De todas formas, los autores recomiendan valorar la situación y salud del individuo antes de comenzar una pauta de ayuno intermitente.

En resumen, cada vez vez creo más firmemente en que una estrategia basada en el ayuno intermitente no sólo es capaz de prevenir el sobrepeso y la obesidad, sino que también nos mantendrá más sanos durante más tiempo. 

¿Os suena lo de desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como un mendigo?

¿O también lo de que el desayuno es la comida más importante del día?

¿Y que me decís de que para adelgazar es importante no dejar de desayunar?

Todo esto está muy inculcado no sólo en las creencias de la gente, sino también en la mayoría de profesionales de la salud y de la nutrición. 

Un reciente meta-análisis, del pasado mes de enero, publicado en el British Medical Journal, pone todas estas afirmaciones en cuestión.

Ya que la obesidad es un importante factor de riesgo, no sólo cardiovascular sino también de diabetes y de osteoartritis, entre otras enfermedades, he creído de interés publicar este post. Esta entrada se viene a añadir a otras previas (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12) sobre alimentación.

Hasta la fecha, existen recomendaciones de importantes organizaciones que continúan aconsejando no dejar de desayunar como ayuda a cualquier estrategia para perder peso. Las razones que se suelen esgrimir son que dejar de desayunar lleva a que en las horas posteriores se sobrecompense la falta de alimentos al inicio del día y también a que el efecto en la saciedad de los alimentos ingeridos en el desayuno es superior a la de los que se ingieren con posterioridad, por lo que tenemos menos hambre y comemos menos.

Las siguientes son un ejemplo de esas recomendaciones:

La British Dietetic Association y Eatwell Guide (Guía de comer bien) en 2016 establecieron que “Dejar de desayunar no te ayudará a perder peso, ya que el dejar de adquirir nutrientes básicos al inicio del día puede provocar que comas más a deshoras, porque te encuentres hambriento”

La Asociación de dietistas de Australia, en 2013 estableció que “los estudios muestran que desayunar con regularidad se asocia con menores niveles de sobrepeso y obesidad. El desayuno te sacia, con lo que estás menos hambriento durante el día y menos propenso a picar alimentos de alto poder energético y con alto contenido de grasas”

La Academia americana de nutrición y dietética, en su Guía para el control del peso, en 2014, establece que “La mayoría de estudios observacionales establecen que desayunar se asocia con un menor índice de masa corporal y un menor riesgo de obesidad, mientras que omitir el desayuno se asocia a un alto índice de masa corporal y a un riesgo aumentado de obesidad. Varios estudios sugieren que un desayuno basado en cereales se asocian a un menor índice de masa corporal, mientras que desayunos altamente energéticos se asocian a un índice de masa corporal mayor”

La Autoridad para la seguridad en la alimentación de Irlanda, en sus recomendaciones científicas para unas guías de alimentación saludable, estableció, en 2011 que “Cuando se tiene en cuenta el peso, nunca omitas comidas; el desayuno es especialmente importante”

Las Guías de comida y nutrición para niños y jóvenes saludables de Nueva Zelanda, establece en 2015 que “El desayuno se asocia a una serie de beneficios que incluyen un mejor consumo de nutrientes y un peso corporal saludable“

En el presente meta-análisis se revisaron los estudios randomizados y controlados, que incluían un control del peso o de la energía consumida y que fueron realizados en países desarrollados en adultos, comparando el hábito de desayunar con no hacerlo.

Los autores de esta revisión sistemática no encontraron ninguna evidencia que apoye la idea que desayunar ayude a perder peso o que dejar de desayunar favorezca el aumento del mismo. Aún más,  hay evidencia que el hábito de desayunar aumenta el aporte energético diario total si se compara con dejar de hacerlo, sin evidencia de que no desayunar aumente el consumo de calorías diarias totales. De hecho, esta circunstancia preocupa cuando se dirigen estas recomendaciones a guías para perder peso, ya que un mayor aporte de de calorías diario puede provocar finalmente un aumento, en lugar de un descenso de peso.

En conclusión, según la evidencia disponible no se sostiene que la modificación de los hábitos alimenticios para incluir el desayuno sea una buena estrategia para perder peso. De hecho, modificar la dieta para incluir el desayuno en la misma, se asocia a un mayor aporte de calorías totales durante el día. 

Aunque desayunar puede tener efectos positivos como una mejoría de la concentración y de la atención en los niños, se debe tener precaución cuando se recomienda como estrategia para perder peso, porque puede tener un efecto opuesto. 

Previamente ya he escrito en varias ocasiones sobre los beneficios del ayuno.

Recientemente, ha terminado el congreso de la Sociedad Europea de Cardiología. Entre otras muchas ponencias, hay dos que considero especialmente interesantes para los objetivos de este blog, ya que tienen que ver con una prolongación de la expectativa de vida y mejora de la salud cardiovascular en relación con intervenciones dietéticas.

En este primer post voy a referirme a la primera de ellas, presentada por la Dra. Eva Prescott de Copenhague.

Inicialmente, la Dra. Prescott expuso indicios que apuntan a que la restricción calórica, alarga la vida de las personas y pruebas de experimentos con animales que lo confirman

Ya desde 1920 el danés Hindhede comprueba una reducción de la mortalidad del 20% en los supervivientes de la primera guerra mundial tras una reducción calórica, pero no nutricional.

Posteriormente, Malmros en 1950 y Strom & Jensen en 1951 detectan reducciones importantes de la mortalidad cardiovascular tras las privaciones de la segunda guerra mundial.

La experiencia de los hábitos alimenticios de la isla de Okinawa, que se basa en una restricción calórica mantenida del 17%, también apunta a lo saludable de mantener una restricción calórica a largo plazo, ya que tiene la mayor tasa de centenarios del mundo.

Más recientemente, en la crisis cubana de los 90, durante la cual se produjo una pérdida media de peso en la población de 5.5 Kg,se objetivó un descenso  de la mortalidad cardiovascular y de la aparición de diabetes, seguido por un efecto rebote tras el final de la crisis, en 1995.

También existen evidencias claras, en estudios con roedores, que la restricción calórica es la intervención más potente a nuestro alcance para retardar el envejecimiento y alargar la vida. De hecho, se estima que la restricción calórica podría alargar la vida humana un 50%, de los 78 a los 117 años.

Hoy en día, sabemos que la restricción calórica tiene un gran impacto en la obesidad, diabetes, cáncer, nefropatía, miocardiopatía, degeneración neuronal y múltiples enfermedades autoinmunes.

Tanto el perder peso, como en menor medida el ejercicio físico, tiene efectos favorables en el perfil lipídico, en la reserva coronaria, en la aparición de diabetes y en el desarrollo de enfermedad de las arterias coronarias

Los problemas fundamentales que plantea la restricción calórica como método para alargar la vida son: la sensación de hambre crónica se mantiene y no disminuye al prolongar la dieta en el tiempo, por lo que es poco atractiva y los abandonos son la norma. Tampoco conocemos los mecanismos por los que se produce el beneficio ni existen estudios en individuos con peso normal.

También sería interesante preguntarnos si no existen fármacos u otros tratamientos que pudieran tener un efecto similar a la de la restricción calórica y finalmente si es necesario sentir hambre para conseguir los beneficios asociados.

Resultados de tratamientos para perder peso:

El By-pass gástrico mejora significativamente la función vascular coronaria, aumentado la reserva coronaria, tras reducir un 32% el índice de masa corporal.

En cuanto a los fármacos para bajar peso, sólo la Liraglutida (Leader Trial) ha demostrado una modesta eficacia. El Orlistat, que también es útil, no se recomienda en pacientes con enfermedad cardiovascular.

Existe otro compuesto, la espermidina, que podría ser útil para mimetizar los efectos de la restricción calórica. Pero esto lo comentaremos en el próximo post.

Conclusiones

1. La restricción calórica en individuos con peso normal es muy potente para prolongar la vida en estudio con animales, aunque no se ha estudiado en humanos.
2. La restricción calórica es beneficiosa para mejorar múltiples factores de riesgo cardiovascular, en individuos con sobrepeso.
3. La restricción calórica tiene un efecto beneficioso directo en la función vascular de las coronarias.
4. La pérdida de peso mediante fármacos tiene un menor efecto beneficioso que la restricción calórica, para la modificación de los factores de riesgo cardiovascular.

Ayunar es una forma efectiva y saludable de perder peso. El año pasado publiqué dos post sobre este tema. El primero en septiembre, titulado “¿Puedo saltarme alguna comida al día?” y el segundo en diciembre con el título de “El ayuno es beneficioso para la salud”. Entonces, ¿cuál es la razón de este nuevo artículo?

Como ya he dicho en alguna ocasión, nuestros conocimientos reales sobre algunos aspectos de la nutrición están en pañales. Ideas que con anterioridad parecían claras, ahora ya no lo parecen. Por ejemplo; conceptos como “para adelgazar hay que gastar más de lo que se consume”, “las grasas son lo que más engordan”, “para adelgazar hay que hacer más ejercicio”, “es necesario hacer 5 pequeñas comidas al día si pretendes adelgazar”, “las calorías totales que ingieres es lo que hay que reducir para poder perder peso” y otras, parece que van perdiendo todo su sentido.

Está comprobado que eso de gastar más de lo que se consume es una visión muy simplista y poco real de cómo funciona la alimentación. También se ha constatado que la gran epidemia de obesidad y diabetes que afecta a las sociedades desarrolladas están más en relación con el consumo de hidratos de carbono refinados que con las grasas. Las personas que piensan que pueden adelgazar haciendo más ejercicio, comiendo la misma cantidad, se equivocan otra vez. Y no todas las calorías son iguales: no son iguales los hidratos de carbono de la nuez que los de un pastel. Por lo tanto, no tiene el mismo efecto sobre el peso y la salud si las calorías las quitamos disminuyendo el consumo de frutos secos que si lo hacemos suprimiendo los dulces.

Hasta hace muy poco, los que se dedicaban a la alimentación nos decían que lo adecuado era comer varias veces al día, para mantener los niveles de glucosa relativamente estables y no entrar en modo de ahorro de energía. Que estar muchas horas sin comer, no sólo no te hacía perder peso, sino que al contrario, impedía que lo perdieras. Todo ello ¿basado en qué?. La verdad es que no existen evidencias sólidas que soporten estas afirmaciones. De hecho, si lo pensamos un poco,… ¿no os parece ilógico que para adelgazar haya que comer varias veces al día?. Y si la obesidad es un problema de las sociedad moderna y nuestros antepasados estaban, por lo general delgados,… ¿qué pasa, que antiguamente se comían más veces al día que nosotros y por eso antes eran delgados y nosotros gordos?.

No, la realidad es que la realidad es que los humanos siempre han sido mayoritariamente delgados hasta nuestra historia reciente, porque comían poco y también porque pasaban largos periodos de ayuno. Como siempre les digo a mis pacientes, en nuestros 85.000 años de historia, los humanos hemos comido cuando teníamos hambre y podíamos; es decir cuando teníamos comida a nuestra disposición, la cual era por lo general mucho más escasa que en la actualidad. De hecho, el ser humano se adaptó a tolerar y permanecer largos períodos de ayuno. El tener tanta comida a nuestra disposición y haber hecho del comer un acto social, ha contribuido de forma decisiva a la epidemia de obesidad que padecemos.

En los últimos tiempos se está popularizando la opción del ayuno intermitente como un medio adecuado no sólo de perder peso sino de mejorar nuestra salud.

El ayuno intermitente produce una pérdida de peso al menos de igual forma que una reducción constante de alimentos (las clásicas dietas). No produce una pérdida de masa muscular (ya que antes se consumen los depósitos de glucógeno y de grasas), desnutrición ni efecto rebote. Por el contrario, ha demostrado que produce una pérdida real de peso, aumenta la sensibilidad a la insulina (previene la aparición de diabetes), disminuye el riesgo cardiovascular, mejorando el perfil lipídico (aumenta el HDL colesterol y disminuye los triglicéridos), puede prevenir el cáncer (mejora la reparación del ADN y la autofagia celular) y el deterioro cognitivo (aumenta niveles de factor neurotrófico derivado del cerebro).

¿Cómo debemos de realizar ese ayuno?

No existen pautas claras de cual es la mejor pauta de ayuno, ya que puede ser de dos días o más a la semana, alternos o incluso seguidos, aunque estas pautas son difíciles de aplicar a la mayoría de personas. Un opción relativamente fácil y adecuada puede ser la de prolongar lo máximo posible el ayuno nocturno. Es decir; realizar una o dos comidas al día durante un corto periodo de tiempo por la mañana (8 horas) y dejando de 12 o mejor 16 horas al día sin comer. Por ejemplo, sólo desayunando o bien desayunando y comiendo, pero sin tomar nada más hasta el próximo desayuno. El horario en el que realizar las comidas es importante, ya que los alimentos que se ingieren por la noche producen una mayor liberación de insulina y se acompañan de un menor gasto energético, por lo que dificultan una mayor pérdida de peso.

Pero, ¿qué hacemos para superar el hambre?

Existe una hormona llamada grelina que es la responsable de que tengamos sensación de hambre. Se ha comprobado que le secreción de dicha hormona se produce a los intervalos regulares en los que estemos acostumbrados a ingerir alimentos, normalmente a las horas del desayuno comida y cena. También se ha evidenciado que los niveles de grelina no aumentan cada vez más si no comemos, sino que tras un pico de unas dos horas de duración, vuelven a disminuir a niveles basales, hayamos comido o no. De hecho, si prolongamos el ayuno, los niveles de esta hormona son cada vez menores. Esta es la explicación de lo que muchas personas experimentan tras ayunos o restricciones calóricas prolongadas cuando refieren que se sacian con facilidad porque se les ha hecho “el estómago pequeño”.

En conclusión, realizar ayuno intermitente es una forma efectiva y saludable de perder peso.