¿Os suena lo de desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como un mendigo?

¿O también lo de que el desayuno es la comida más importante del día?

¿Y que me decís de que para adelgazar es importante no dejar de desayunar?

Todo esto está muy inculcado no sólo en las creencias de la gente, sino también en la mayoría de profesionales de la salud y de la nutrición. 

Un reciente meta-análisis, del pasado mes de enero, publicado en el British Medical Journal, pone todas estas afirmaciones en cuestión.

Ya que la obesidad es un importante factor de riesgo, no sólo cardiovascular sino también de diabetes y de osteoartritis, entre otras enfermedades, he creído de interés publicar este post. Esta entrada se viene a añadir a otras previas (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12) sobre alimentación.

Hasta la fecha, existen recomendaciones de importantes organizaciones que continúan aconsejando no dejar de desayunar como ayuda a cualquier estrategia para perder peso. Las razones que se suelen esgrimir son que dejar de desayunar lleva a que en las horas posteriores se sobrecompense la falta de alimentos al inicio del día y también a que el efecto en la saciedad de los alimentos ingeridos en el desayuno es superior a la de los que se ingieren con posterioridad, por lo que tenemos menos hambre y comemos menos.

Las siguientes son un ejemplo de esas recomendaciones:

La British Dietetic Association y Eatwell Guide (Guía de comer bien) en 2016 establecieron que “Dejar de desayunar no te ayudará a perder peso, ya que el dejar de adquirir nutrientes básicos al inicio del día puede provocar que comas más a deshoras, porque te encuentres hambriento”

La Asociación de dietistas de Australia, en 2013 estableció que “los estudios muestran que desayunar con regularidad se asocia con menores niveles de sobrepeso y obesidad. El desayuno te sacia, con lo que estás menos hambriento durante el día y menos propenso a picar alimentos de alto poder energético y con alto contenido de grasas”

La Academia americana de nutrición y dietética, en su Guía para el control del peso, en 2014, establece que “La mayoría de estudios observacionales establecen que desayunar se asocia con un menor índice de masa corporal y un menor riesgo de obesidad, mientras que omitir el desayuno se asocia a un alto índice de masa corporal y a un riesgo aumentado de obesidad. Varios estudios sugieren que un desayuno basado en cereales se asocian a un menor índice de masa corporal, mientras que desayunos altamente energéticos se asocian a un índice de masa corporal mayor”

La Autoridad para la seguridad en la alimentación de Irlanda, en sus recomendaciones científicas para unas guías de alimentación saludable, estableció, en 2011 que “Cuando se tiene en cuenta el peso, nunca omitas comidas; el desayuno es especialmente importante”

Las Guías de comida y nutrición para niños y jóvenes saludables de Nueva Zelanda, establece en 2015 que “El desayuno se asocia a una serie de beneficios que incluyen un mejor consumo de nutrientes y un peso corporal saludable“

En el presente meta-análisis se revisaron los estudios randomizados y controlados, que incluían un control del peso o de la energía consumida y que fueron realizados en países desarrollados en adultos, comparando el hábito de desayunar con no hacerlo.

Los autores de esta revisión sistemática no encontraron ninguna evidencia que apoye la idea que desayunar ayude a perder peso o que dejar de desayunar favorezca el aumento del mismo. Aún más,  hay evidencia que el hábito de desayunar aumenta el aporte energético diario total si se compara con dejar de hacerlo, sin evidencia de que no desayunar aumente el consumo de calorías diarias totales. De hecho, esta circunstancia preocupa cuando se dirigen estas recomendaciones a guías para perder peso, ya que un mayor aporte de de calorías diario puede provocar finalmente un aumento, en lugar de un descenso de peso.

En conclusión, según la evidencia disponible no se sostiene que la modificación de los hábitos alimenticios para incluir el desayuno sea una buena estrategia para perder peso. De hecho, modificar la dieta para incluir el desayuno en la misma, se asocia a un mayor aporte de calorías totales durante el día. 

Aunque desayunar puede tener efectos positivos como una mejoría de la concentración y de la atención en los niños, se debe tener precaución cuando se recomienda como estrategia para perder peso, porque puede tener un efecto opuesto. 

Hoy me voy a referir a la segunda de las presentaciones referentes al ayuno / restricción calórica, que se presentó en el reciente congreso de la Sociedad Europea de Cardiología.

En esta ocasión el ponente fue el Dr. Abdellatif, del departamento de cardiología de la Universidad de Graz, en Austria

En su presentación apuesta a que al contrario del pensamiento popular de que tenemos un tiempo de vida fijado y que una vez que llega no se puede retrasar, la vida sí es posible prolongarla. 

De hecho, en Europa hemos pasado de una expectativa de vida de 35 años en 1870 a 80 años en la actualidad. Es cierto que es un dato confuso, ya que en su cálculo tiene mucho peso la disminución de la mortalidad infantil y de las personas jóvenes que morían prematuramente de enfermedades que en la actualidad se curan; pero sí nos muestra el espectacular avance en la salud de los últimos 150 años.

Por otra parte, sí es cierto es que en la actualidad, algunas estimaciones creen que un recién nacido ahora podría vivir hasta los 142 años.

Basándonos en el post previo, ya vimos que teníamos muchas razones para pensar que el ayuno puede alargar la vida. Esto ha sido demostrado en bacterias, hongos, gusanos, roedores y primates, aunque no en humanos. Pero existen datos que nos hacen pensar que este efecto también se produce en nuestra especie.

El Dr. Abdellatif personalmente cree que lo realmente importante no es la restricción de calorías, ni siquiera la pérdida de peso; sino la reducción del aporte de energía a la célula durante un tiempo prolongado: es decir el ayuno. Esto activa una serie de mecanismos homeostáticos en la célula, entre ellos la autofagia, que produce una limpieza de las células defectuosas, un rejuvenecimiento y prolongación de la vida.

Los efectos más favorecedores se han comprobado a nivel cardiovascular.

¿Existe alguna otra forma de alargar la vida, que no implique pasar hambre?

Existe un compuesto, que imita alguno de los efectos de la restricción calórica: la espermidina.

Es una poliamina natural que inicialmente fue aislada en el semen humano (de ahí su nombre) y que es abundante en muchos alimentos, entre los que destacan los granos integrales (pan integral), las nueces, la soja y el brócoli. Esta sustancia es esencial para el crecimiento y la supervivencia de la célula y disminuye en nuestro cuerpo con la edad.

El efecto común de la restricción calórica y de la espermidina, que se piensa es el principal responsable en el retraso del envejecimiento, es la capacidad de ambos para aumentar la autofagia celular.

La autofagia digamos que es un proceso de limpieza celular, por el cual las células envejecidas o dañadas son destruidas y reemplazadas con nuevas células. Podríamos decir que es un proceso de reciclaje celular.

Tras alimentar ratones con espermidina se evidencia una prolongación del 50% de su expectativa de vida, una disminución de la presión arterial, de la hipertrofia cardiaca, una preservación de la función diastólica, una mejora de la función mitocondrial y en resumen un rejuvenecimiento de las células del músculo cardiaco (cardiomiocitos). También se determinó que era capaz de prevenir la fibrosis hepática y el cáncer hepatocelular Se comprobó que todas estas acciones eran debidas a un aumento de la autofagia celular.

¿Es útil la espermidina en humanos?

Pues no es posible dar una respuesta concluyente, porque no existen hasta la fecha estudios clínicos al respecto. Pero sí existe algo parecido: los estudios de cohortes.

Se analizaron poblaciones con mayor aporte de espermidina en su alimentación y se vio que tenían un menor riesgo cardiovascular, una menor presión arterial, una reducción de la mortalidad por insuficiencia cardiaca y también una reducción de la mortalidad por cualquier causa.

A pesar de que tanto la espermidina como el ayuno prolongado aumentan la autofagia y prolongan la vida, el Dr. Abdellatif también piensa que en el ayuno puede existir, además, activación de otros mecanismos no bien conocidos y también beneficiosos para retrasar el envejecimiento.

Como conclusión: la espermidina imita al ayuno en mecanismo de acción y efectos, aumenta la esperanza de vida y protege al corazón frente al envejecimiento.

Previamente ya he escrito en varias ocasiones sobre los beneficios del ayuno.

Recientemente, ha terminado el congreso de la Sociedad Europea de Cardiología. Entre otras muchas ponencias, hay dos que considero especialmente interesantes para los objetivos de este blog, ya que tienen que ver con una prolongación de la expectativa de vida y mejora de la salud cardiovascular en relación con intervenciones dietéticas.

En este primer post voy a referirme a la primera de ellas, presentada por la Dra. Eva Prescott de Copenhague.

Inicialmente, la Dra. Prescott expuso indicios que apuntan a que la restricción calórica, alarga la vida de las personas y pruebas de experimentos con animales que lo confirman

Ya desde 1920 el danés Hindhede comprueba una reducción de la mortalidad del 20% en los supervivientes de la primera guerra mundial tras una reducción calórica, pero no nutricional.

Posteriormente, Malmros en 1950 y Strom & Jensen en 1951 detectan reducciones importantes de la mortalidad cardiovascular tras las privaciones de la segunda guerra mundial.

La experiencia de los hábitos alimenticios de la isla de Okinawa, que se basa en una restricción calórica mantenida del 17%, también apunta a lo saludable de mantener una restricción calórica a largo plazo, ya que tiene la mayor tasa de centenarios del mundo.

Más recientemente, en la crisis cubana de los 90, durante la cual se produjo una pérdida media de peso en la población de 5.5 Kg,se objetivó un descenso  de la mortalidad cardiovascular y de la aparición de diabetes, seguido por un efecto rebote tras el final de la crisis, en 1995.

También existen evidencias claras, en estudios con roedores, que la restricción calórica es la intervención más potente a nuestro alcance para retardar el envejecimiento y alargar la vida. De hecho, se estima que la restricción calórica podría alargar la vida humana un 50%, de los 78 a los 117 años.

Hoy en día, sabemos que la restricción calórica tiene un gran impacto en la obesidad, diabetes, cáncer, nefropatía, miocardiopatía, degeneración neuronal y múltiples enfermedades autoinmunes.

Tanto el perder peso, como en menor medida el ejercicio físico, tiene efectos favorables en el perfil lipídico, en la reserva coronaria, en la aparición de diabetes y en el desarrollo de enfermedad de las arterias coronarias

Los problemas fundamentales que plantea la restricción calórica como método para alargar la vida son: la sensación de hambre crónica se mantiene y no disminuye al prolongar la dieta en el tiempo, por lo que es poco atractiva y los abandonos son la norma. Tampoco conocemos los mecanismos por los que se produce el beneficio ni existen estudios en individuos con peso normal.

También sería interesante preguntarnos si no existen fármacos u otros tratamientos que pudieran tener un efecto similar a la de la restricción calórica y finalmente si es necesario sentir hambre para conseguir los beneficios asociados.

Resultados de tratamientos para perder peso:

El By-pass gástrico mejora significativamente la función vascular coronaria, aumentado la reserva coronaria, tras reducir un 32% el índice de masa corporal.

En cuanto a los fármacos para bajar peso, sólo la Liraglutida (Leader Trial) ha demostrado una modesta eficacia. El Orlistat, que también es útil, no se recomienda en pacientes con enfermedad cardiovascular.

Existe otro compuesto, la espermidina, que podría ser útil para mimetizar los efectos de la restricción calórica. Pero esto lo comentaremos en el próximo post.

Conclusiones

1. La restricción calórica en individuos con peso normal es muy potente para prolongar la vida en estudio con animales, aunque no se ha estudiado en humanos.
2. La restricción calórica es beneficiosa para mejorar múltiples factores de riesgo cardiovascular, en individuos con sobrepeso.
3. La restricción calórica tiene un efecto beneficioso directo en la función vascular de las coronarias.
4. La pérdida de peso mediante fármacos tiene un menor efecto beneficioso que la restricción calórica, para la modificación de los factores de riesgo cardiovascular.

Desde hace años se considera que un metabolismo acelerado es más saludable porque produce una mayor pérdida de peso que un metabolismo más lento.

De hecho, todos conocemos las recomendaciones de comer al menos 5 veces al día, con el fin de mantener un metabolismo más acelerado y así lograr una mayor pérdida de peso.

Los favorables a esta actitud argumentan que si comemos menos veces al día nuestro cuerpo entra en modo de ahorro de energía, nuestro metabolismo desciende y nos es mucho más difícil perder peso.

Un nuevo estudio, publicado en Cell Metabolism sugiere que la clave, realmente, es comer menos y enlentecer nuestro metabolismo.

La restricción calórica ha demostrado en numerosos modelos animales que es capaz de aumentar la esperanza de vida, libre de enfermedades crónicas y favorecer un estado físico y mental más juvenil.

En el presente estudio, realizado en 53 adultos no obesos, se consigue, al cabo de 2 años, una restricción calórica de un 15%, lo que les lleva a una pérdida de 8 Kg, respecto a una ganancia de 1.8 Kg en el grupo control. Pero lo más llamativo es que experimentan una adaptación de su metabolismo basal, ralentizándolo y disminuyendo el gasto de energía más de lo esperable por la la pérdida de peso obtenida. Esta adaptación metabólica se acompaña de una disminución del eje tiroideo (de la T3 y T4, sin cambios en la TSH) y de los productos resultantes del estrés oxidativo, lo que es congruente con las teorías de la tasa de la vida y con la del daño por estrés oxidativo.

Las Teorías de la tasa de la vida que Max Rubner postuló en 1908, Pearl en 1928 y la de Kleiber en 1930 (también llamada curva ratón – elefante) vienen a decir algo muy similar: cuanto más pequeño es un organismo tiene un metabolismo más elevado y vive menos que otro de mayor tamaño con un metabolismo más lento. Esta teoría también enlaza con que frecuencias cardiacas más elevadas acortan la esperanza de vida y la más lentas la alargan. De hecho Kleiber destacó el hecho de que el corazón del ratón y del elefante laten un número muy similar de veces a lo largo de sus vidas. Este científico suizo enunció su ley que viene a decir que el metabolismo es igual a la masa elevada a la potencia de tres cuartos. Es decir; cuando la masa va aumentando el metabolismo va dismuyendo y la esperanza de vida aumentando.

Por otra parte, Denham Harman propuso la teoría de los radicales libres en 1950, vinculandola con el proceso de envejecimiento. Según esta teoría, envejecer se produce por el acúmulo de radicales libres liberados por las mitocondrias por los los procesos metabólicos. Por lo tanto, cuando más actividad tiene un metabolismo más acumulación de radicales libres, favoreciendo un envejecimiendo más temprano.

Los autores del presente trabajo concluyen que los organismos más eficientes en utilizar la energía deberían experimentar la mayor longevidad. Estudios observacionales en humanos llegan a la conclusión que cuanto mayor es la actividad metabólica existe un mayor riesgo de presentar enfermedades y es un predictor de mortalidad precoz.

Por lo tanto, cualquier intervención encaminada a descender el metabolismo, el estrés oxidativo y optimizar la utilización de la energía, como la restricción calórica crónica (por ejemplo, en el ayuno intermitente) llevarán a un envejecimiento más lento y saludable y a una mayor esperanza de vida.

Bueno, pues después de un cierto tiempo sin tocar la alimentación, hoy he decidido volver a meterme en este berenjenal tras leer un interesante artículo publicado en el 2015 que me ha hecho reflexionar.

Voy a contar primero por encima el contenido del artículo y después iré con las reflexiones.

Inicialmente, los autores del artículo hacen una introducción destacando los estudios realizados que relacionan los componentes de la dieta con un envejecimiento saludable y los que aconsejan el ayuno o restricción calórica como medida para aumentar la resistencia al estrés. Entendemos resistencia al estrés como la capacidad de nuestro organismo para combatir ataques internos y externos asociados con el envejecimiento. También destacan que el ayuno intermitente ha demostrado, en roedores, ser protector contra la enfermedad neurodegenerativa, el cáncer, las enfermedades cardiacas y la diabetes. En humanos se ha estudiado con ayunos menos severos y también se han encontrado efectos beneficiosos en los niveles de glucosa, insulina, proteína C reactiva, presión arterial, inmunidad y favoreciendo la muerte de células cancerosas.

Los autores del estudio, ante la dificultad de llevar a cabo ayunos prolongados en la población, diseñan una dieta que replica los efectos del ayuno en diferentes parámetros, como son los bajos niveles de glucosa y de factor de crecimiento insulínico tipo 1 (IGF-1), así como los niveles elevados de cuerpos cetónicos y de IGFBP-1. Utilizan esta dieta en roedores y también en un estudio piloto con 39 humanos (19 de los cuales con una dieta menos severa, adaptada).

En la realizada en roedores, demuestran un aumento en su expectativa de vida, disminución de la grasa visceral, de la incidencia de cáncer, de lesiones en la piel, un rejuvenecimiento del sistema inmune, un retardo de la osteoporosis, un aumento de la neurogénesis en el hipocampo y una mejoría de la función cognitiva.

En el estudio piloto, realizado en humanos, demuestran un descenso de los factores de riesgo y de los biomarcadores asociados al envejecimiento, de la incidencia de diabetes, enfermedad cardiovascular y de cáncer, sin efectos secundarios importantes.

Posteriormente, el mismo grupo de trabajo publica, este año en Science Translational Medicine, otro estudio en el que amplía a 71 individuos el número de individuos que siguen la misma dieta que el estudio piloto. Observan que en este grupo se produce una bajada de peso y de grasa corporal, desciende la presión arterial y el IGF-1 (implicado en el envejecimiento y enfermedades asociadas). También se produjo un descenso de la glucosa en sangre, de triglicéridos, colesterol total, LDL-colesterol y de la proteína C-reactiva (un marcador de inflamación). Estos efectos beneficiosos fueron mayores en los sujetos que presentaban un riesgo aumentado al inicio del estudio.

Ahora vamos con las reflexiones.

Culturas milenarias, como la India, promueve la práctica del ayuno por motivos religiosos y como medida para mejorar la salud física y psíquica de las personas. Los nativos americanos de Méjico y Perú, los antiguos egipcios, persas, babilonios y asirios, incluso el hombre primitivo lo practicaban por diferentes razones. La mayoría de religiones (cristianismo, el judaísmo, el islam, el confucionismo, el hinduismo, el taoísmo y el jainismo) han asociado el ayuno a una forma de purificación. También en diferentes ceremonias de iniciación y rituales (ceremonias aztecas, de caballería en la edad media, normandos antes de la batalla, danza de la serpiente de los indios Hopi de norteamérica) el ayuno cobra un papel prominente. Es decir; la práctica del ayuno elegido es tan antiguo como la humanidad.

Por otra parte, el ayuno impuesto, ha sido la norma durante toda la historia de la evolución humana. En la gran mayoría de su historia y aún en la actualidad en algunas zonas del planeta, el hombre ha comido cuando ha podido. Cuando ha tenido alimentos. Esto significa que en ocasiones, pasaban no sólo muchas horas sino también muchos días sin comer prácticamente nada y esto ha ocurrido en más del 99% de tiempo de la evolución del hombre.

¿No es, por lo tanto, lógico pensar que nuestro cuerpo se encuentra mucho más adaptado a esos periodos prolongados de ayuno que a la abundancia actual de alimentos en las sociedades desarrolladas? Como consecuencia de esa adaptación evolutiva, ¿no es más lógico pensar que estamos más adaptados a pasar muchas horas sin comer que a hacer 5 comidas al día?

Es no sólo posible sino probable que dicha adaptación signifique que nuestro cuerpo necesite esos períodos de ayuno para funcionar mejor.

Se ha aconsejado y hablado mucho (yo mismo lo he hecho) de los efectos beneficiosos de realizar 5 comidas al día con el fin de mantener niveles de glucosa en sangre bastantes constantes, evitar picos de secreción de insulina y que nuestro cuerpo entre en modo de ahorro de energía. Hoy por hoy (al menos hasta los que yo conozco), no existen estudios significativos que relacionen esta forma de alimentación con una mayor expectativa de vida, con la salud cardiovascular o con el envejecimiento saludable.

Hace poco tiempo, ya escribí un post sobre los efectos beneficiosos de reducir o incluso saltarnos la cena y las posibles explicaciones para esos efectos. Cada vez le encuentro más sentido a emplear el ayuno, no solo como una medida de prevención cardiovascular, sino como un comportamiento saludable en su conjunto.

Aunque que queda mucho camino que recorrer y las evidencias más significativas se han encontrado en estudios realizados en roedores (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10,…), cada vez existen más indicios que apoyan que, también en humanos, diferentes pautas de ayuno se asocian con una vida, no sólo más prolongada, sino también más saludable.