1

Desayunar no adelgaza

¿Os suena lo de desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como un mendigo?

¿O también lo de que el desayuno es la comida más importante del día?

¿Y que me decís de que para adelgazar es importante no dejar de desayunar?

Todo esto está muy inculcado no sólo en las creencias de la gente, sino también en la mayoría de profesionales de la salud y de la nutrición. 

Un reciente meta-análisis, del pasado mes de enero, publicado en el British Medical Journal, pone todas estas afirmaciones en cuestión.

Ya que la obesidad es un importante factor de riesgo, no sólo cardiovascular sino también de diabetes y de osteoartritis, entre otras enfermedades, he creído de interés publicar este post. Esta entrada se viene a añadir a otras previas (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12) sobre alimentación.

Hasta la fecha, existen recomendaciones de importantes organizaciones que continúan aconsejando no dejar de desayunar como ayuda a cualquier estrategia para perder peso. Las razones que se suelen esgrimir son que dejar de desayunar lleva a que en las horas posteriores se sobrecompense la falta de alimentos al inicio del día y también a que el efecto en la saciedad de los alimentos ingeridos en el desayuno es superior a la de los que se ingieren con posterioridad, por lo que tenemos menos hambre y comemos menos.

Las siguientes son un ejemplo de esas recomendaciones:

La British Dietetic Association y Eatwell Guide (Guía de comer bien) en 2016 establecieron que “Dejar de desayunar no te ayudará a perder peso, ya que el dejar de adquirir nutrientes básicos al inicio del día puede provocar que comas más a deshoras, porque te encuentres hambriento”

La Asociación de dietistas de Australia, en 2013 estableció que “los estudios muestran que desayunar con regularidad se asocia con menores niveles de sobrepeso y obesidad. El desayuno te sacia, con lo que estás menos hambriento durante el día y menos propenso a picar alimentos de alto poder energético y con alto contenido de grasas”

La Academia americana de nutrición y dietética, en su Guía para el control del peso, en 2014, establece que “La mayoría de estudios observacionales establecen que desayunar se asocia con un menor índice de masa corporal y un menor riesgo de obesidad, mientras que omitir el desayuno se asocia a un alto índice de masa corporal y a un riesgo aumentado de obesidad. Varios estudios sugieren que un desayuno basado en cereales se asocian a un menor índice de masa corporal, mientras que desayunos altamente energéticos se asocian a un índice de masa corporal mayor”

La Autoridad para la seguridad en la alimentación de Irlanda, en sus recomendaciones científicas para unas guías de alimentación saludable, estableció, en 2011 que “Cuando se tiene en cuenta el peso, nunca omitas comidas; el desayuno es especialmente importante”

Las Guías de comida y nutrición para niños y jóvenes saludables de Nueva Zelanda, establece en 2015 que “El desayuno se asocia a una serie de beneficios que incluyen un mejor consumo de nutrientes y un peso corporal saludable“

En el presente meta-análisis se revisaron los estudios randomizados y controlados, que incluían un control del peso o de la energía consumida y que fueron realizados en países desarrollados en adultos, comparando el hábito de desayunar con no hacerlo.

Los autores de esta revisión sistemática no encontraron ninguna evidencia que apoye la idea que desayunar ayude a perder peso o que dejar de desayunar favorezca el aumento del mismo. Aún más,  hay evidencia que el hábito de desayunar aumenta el aporte energético diario total si se compara con dejar de hacerlo, sin evidencia de que no desayunar aumente el consumo de calorías diarias totales. De hecho, esta circunstancia preocupa cuando se dirigen estas recomendaciones a guías para perder peso, ya que un mayor aporte de de calorías diario puede provocar finalmente un aumento, en lugar de un descenso de peso.

En conclusión, según la evidencia disponible no se sostiene que la modificación de los hábitos alimenticios para incluir el desayuno sea una buena estrategia para perder peso. De hecho, modificar la dieta para incluir el desayuno en la misma, se asocia a un mayor aporte de calorías totales durante el día. 

Aunque desayunar puede tener efectos positivos como una mejoría de la concentración y de la atención en los niños, se debe tener precaución cuando se recomienda como estrategia para perder peso, porque puede tener un efecto opuesto. 




¿Puedo saltarme alguna comida al día?

Se que este post puede ser controvertido y llevarnos a confusión, pero me ha parecido interesante y aquí va. Cada uno que saque sus propias conclusiones y decida lo que hacer con esta información. Acepto quejas y sugerencias (preferentemente constructivas).

Estamos acostumbrados a oír desde muchos medios que es importante respetar todas las comidas del día. Sin saltarse ninguna.

Es lo normal cuando empiezas cualquier tipo de dieta, Que te digan que tienes que hacer al menos 5 comidas al día, porque de lo contrario, si existe un tiempo prolongado sin alimentos, el cuerpo entra en modo ahorro de energía y ralentiza el metabolismo, no sólo gastando muchas menos calorías sino intentando acumular todas las que le llegan en forma de grasa.

Vale. Este es el concepto que la mayoría de personas que se dedican a la nutrición te transmiten cuando decides empezar un programa encaminado a la pérdida de peso.

Pero, ¿qué hay realmente de cierto en todo esto? Y además ¿cómo influyen nuestros horarios de comida en nuestra salud?

En junio del año pasado escribí un post al que titulé ¿Qué es la crononutrición?. En él explicaba que no hay realmente certeza científica de que el momento del día o cuantas veces al día comamos tenga algún tipo claro de repercusión. Pero sí decía que algunos estudios apuntaban a que la regularidad de la comida, sin dejar mucho tiempo entre unas y otras, parecía ser beneficioso.

Hoy en cambio, me voy al otro extremo, al referirme a una revisión publicada en agosto de este año sobre las consecuencias de las dietas que implican ayunos intermitentes, para intentar dilucidar si aportan algún beneficio para la salud.

Revisando, pude comprobar que existen también gran número de publicaciones que asocian los regímenes que implican ayunos programados con pérdidas de peso y una mejoría de la salud metabólica. Otros que proponen la desaparición o importante disminución  de la cena, con periodos prolongados de ayuno, como una medida saludable.

En esta revisión los cambios en la salud que se evalúan son los relacionados con los cambios de peso, enfermedad cardiovascular, diabetes mellitus y cáncer.

Se evalúan varios estudios en humanos y en roedores con parecidas conclusiones. Cuando se realiza un ayuno durante muchas horas al día sin comer, ya sea evitando la cena, tomando una sola comida por la tarde, no desayunando o por ejemplo durante ayunos religiosos como en el el Ramadán o los adventistas del séptimo día, se detectan menores niveles de glucosa en sangre, pérdida de peso y mejoría del perfil de lípidos (colesterol).

Aunque los resultados de estos estudios observacionales es limitado, parecen apuntar a que comer pronto en el día y prolongar el ayuno durante la noche puede disminuir el riesgo de varias enfermedades crónicas.

La explicación de estos posibles beneficios la basan en tres diferentes mecanismos de acción que podrían estar implicados:

1.- El no respetar el ritmo circadiano (comer durante el día) puede afectar negativamente desde el punto de vista metabólico llevando a aumento del riesgo de diabetes. Los alimentos que se consumen durante la noche producen un mayor nivel de glucosa en sangre y también un aumento de la secreción de insulina si los comparamos con los ingeridos durante el día.

2.- Los regímenes que implican un prolongado periodo de ayuno nocturno tienen también un impacto positivo en la microbiota humana, pudiendo ser también parte de la explicación.

3.- También se cree que el ayuno nocturno prolongado, por su efecto en el descenso del consumo de calorías, en la actividad física y en el ritmo circadiano pueden actuar conjuntamente para reducir el riesgo de enfermedad cardiometabólica y de cáncer.

Esta revisión sugiere que las dietas que implican períodos prolongados de ayuno pueden ayudar a la pérdida efectiva de peso, a mejorar la salud metabólica (disminución de la incidencia de diabetes) y cardiovascular, así como a disminuir el riesgo de cáncer.

Bueno… ¿y ahora qué?

Asumo que penséis o incluso me digáis:

“Mira, Javier, ya no me creo nada de nada. A ver si os ponéis de acuerdo de una vez. Yo solía no cenar porque por la noche no tenía demasiada hambre y así creía poder perder peso, hasta que me dijisteis por activo y por pasiva que era malísimo saltarse una comida. Que así incluso se engordaba mas. Estáis haciendo lo mismo que con las grasas. Al principio que eran malísimas. Todos a comer alimentos light, bajos en grasa y sobre todo si las grasas eran saturadas. ¡Eran lo peor!. ¿Y ahora qué? Me vienes con el cuento de que puedo tomar mantequilla sin problema porque no es perjudicial para la salud, pero que ni se me ocurra hincharme a patatas o a pan porque son mucho más perjudiciales. La verdad es que ya estoy harto. Voy a ir a mi bola y cuando estéis seguros de algo ya me mandáis un burofax y me lo comunicáis oficialmente”.

Lo comprendo. Yo pensaría exactamente igual que vosotros. Me sentiría como en un barco en alta mar con una tripulación que no sólo no sabe manejar el barco sino que ni siquiera sabe por dónde tiene que navegar.

Por eso y cada vez más, pongo en cuarentena los estudios que llegan a mi poder en relación a la nutrición y su influencia con la salud en general y con la cardiovascular en particular.

Lo único que pienso que puede ser positivo de todo esto, hasta que se hagan estudios más concluyentes al respecto, es saber que no es pecado saltarse un comida; que no vas a ser excomulgado por tu médico o nutricionista si lo haces; ni siquiera si decides hacerlo de forma habitual. Tampoco te dará un infarto ni engordarás de repente si decides no cenar o desayunar.

¡A ver qué hacéis ahora…! Sólo desearos lo que os diría el maestro Yoda: May the force be with you! (que la fuerza os acompañe).