Como ya os habréis dado cuenta, escribo mucho sobre el ayuno intermitente y es porque creo en él. A pesar de que la mayoría de que dietas milagrosas para perder peso sin esfuerzo han demostrado fracasar, cada vez he recibido información más prometedora sobre este tipo de dieta y cada vez estoy más convencido de que es el camino a seguir.

A la inmensa mayoría de las personas les es muy difícil, por no decir imposible, seguir una dieta que consiste en una restricción continua de calorías… y para siempre. Normalmente, llevamos una dieta baja en calorías durante un tiempo que puede ser más o menos prolongado. Conseguimos perder peso a costa de un importante esfuerzo mantenido en el tiempo. Pero como lo que supone un esfuerzo raramente dura para siempre, el resultado final es que abandonamos la dieta y volvemos a ganar, con suerte sólo lo que perdimos, ya que a veces incluso engordamos más de lo perdido.

¿Por qué no es posible o al menos muy difícil adelgazar con dietas de forma permanente?

Fundamentalmente por dos razones:

La primera es porque evolutivamente estamos programados para engordar todo lo posible y la segunda es por la disponibilidad de alimentos y el papel social de la alimentación en nuestra sociedad.

Durante miles de años el problema fundamental al que ha tenido que hacer frente nuestra especie y anteriormente nuestros precursores, los primates, para evitar la extinción ha sido conseguir sacar el mayor rendimiento de unos alimentos siempre escasos. Por todo ello, nuestra especie como todos los mamíferos, ha desarrollado mecanismos muy eficientes para guardar la mayor cantidad de reservas en nuestro cuerpo y así poder utilizarlas en épocas de escasez de alimentos. Esa es la forma que siempre hemos tenido para asegurar la supervivencia. De esta manera, los individuos con mejor capacidad de guardar reservas en su cuerpo fueron premiados con vidas más largas y tuvieron mayor descendencia, a la que a su vez transmitieron sus capacidades ahorrativas de energía. Hoy en día, a pesar de que esas características siguen siendo una clara ventaja en sociedades con hambre endémica, en la nuestra es una clara desventaja. Lo que en en nuestro medio era una ventaja evolutiva hasta hace cien años, en la actualidad se ha transformado en un verdadero problema. El hambre ya no es una lacra en nuestro medio. En cambio, la obesidad es responsable de una disminución, no solo de la expectativa de vida, sino de la calidad de la misma. 

En segundo lugar, hoy en día tenemos a nuestro alcance gran cantidad de alimentos de sabores agradables, muy apetecibles, generalmente procesados y de alto contenido calórico. El azúcar y en general los hidratos de carbono han arrasado en nuestra sociedad. También los alimentos con alta capacidad calórica como la carne roja y alimentos sabrosos con gran cantidad de grasa han hecho las delicias en restaurantes y establecimientos de comida rápida. Nuestras verduras, legumbres, frutas y pescado están definitivamente en horas bajas. 

También hemos hecho del acto de alimentarnos un medio para establecer relaciones sociales. Quedamos para comer, para cenar o merendar. Vamos buscando los mejores restaurantes y viajamos a sitios en los que sabemos que se come bien. Ya no comemos por tener hambre, de hecho esa sensación ha pasado de ser una alerta fisiológica que nos manda nuestro cerebro ante una escasez de energía a una sensación que nos asalta a las horas en las que estamos acostumbrados a comer. 

Además, recientemente, por diferentes estudios, sabemos que hacer ejercicio físico no es una medida realmente útil para perder peso.

Entonces, ¿cómo vamos a ganarle la batalla a la obesidad y a sus consecuencias?

Desde mi punto de vista, tenemos que cambiar radicalmente nuestros hábitos de alimentación. No sólo lo que comemos, sino cuándo lo comemos. Hace un tiempo se puso de moda hacer al menos cinco comidas al día para que nuestro cuerpo no entrara en modo de ahorro de energía y así prevenir engordar. Pero… ¿en qué cabeza cabe que, para perder peso, se tenga que comer muchas más veces al día de lo que nunca a comido nuestra especie?

El ser humano, desde hace miles de años, no sólo no ha comido cinco veces al día, sino que frecuentemente no ha comida ni una sola vez. Incluso a permanecido varios días sin comer y aún así ha sobrevivido, porque nuestro cuerpo está preparado para ello.

Entonces, ¿porque no intentar acercarnos un poco a lo que estamos preparados desde hace miles de años?

No, no hablo de no comer en varios días. Pero sí de disminuir importantemente la frecuencia de las comidas y espaciar en lo posible el tiempo entre las ingestas. Está forma de alimentación sería mucho más parecida a la que ha tenido la especie humana desde sus inicios.

 En los últimos tiempos está ganado muchos seguidores una forma de alimentación llamada de ayuno intermitente. Y la verdad es que, para mí tiene muchísimo sentido. Acostumbrarnos a comer cuando realmente nos sea necesario. Ser capaces de “resetear” nuestra falsa sensación de falta de alimentos y ser capaces de volver a percibir la verdadera sensación de hambre que, en ningún caso, aparece cada cuatro, seis u ocho horas.

El primer indicio de que algo debería ser diferente con respecto a la alimentación lo tuve tras oír una charla TED de Sandra Aamodt, en 2014. A partir de entonces empecé a interesarme por este tema e intentaba leer sobre alimentación. Pero nada volvió a despertar mi atención hasta que, tres años después, cayó en mis manos información sobre el ayuno intermitente. Lo que leí me hizo recordar lo expuesto en esa charla TED que había leído unos años atrás y me di cuenta de que todo comenzaba a encajar.

Desde entonces he publicado varios post sobre la materia (1, 2, 3, 4, 5) con multitud de referencias bibliográficas y he llegado al convencimiento de que practicar alguna clase de ayuno es la mejor manera, no sólo de no ganar peso, sino también de tener una vida más larga y saludable.

Practicar un ayuno intermitente es, además, una forma mucho más fácil para la mayoría de personas de perder peso, ya que les permite comer la cantidad que quieran pero en una franja horaria estrecha. Existen diferentes estrategias. La más extendida y fácil de llevar es la 16/8 (16 horas al día de ayuno y 8 en las que se permite comer), pero también existe la 18/6, la 20/4, comer días alternos, la 5:2 (comer cinco días a la semana y dos de ayuno) o la 4:3.

Además, dejar al organismos con un periodo largo sin aporte calórico ha demostrado que produce un descenso de los factores de riesgo y de los biomarcadores asociados al envejecimiento, de la incidencia de diabetes, enfermedad cardiovascular y de cáncer, sin efectos secundarios importantes.

El motivo de volver a publicar sobre este tema que me apasiona y que personalmente practico desde hace un tiempo, nace de una reciente revisión publicada en la revista Nutrients titulado “Intermittent Fasting in Cardiovascular Disordes – An Overview”

En ese artículo se concluye que el ayuno intermitente limita muchos factores de riesgo para el desarrollo de enfermedades cardiovasculares y, por lo tanto, la aparición de las mismas.

Durante el ayuno, los ácidos grasos y cuerpos cetónicos se convierten en la principal fuente de energía al no haber disponibilidad de glucosa. Esto produce una disminución de la masa corporal, del colesterol total, del LDL colesterol y de los triglicéridos.

El ayuno intermitente inhibe el desarrollo de la placa de aterosclerosis, reduciendo las concentración de marcadores inflamatorios, como la IL-6, la homocisteína y la PCR. También, por diversos mecanismos impide la proliferación de la placa. 

El ayuno intermitente es capaz de prevenir la hipertensión arterial elevando los niveles de BDNF (brain-derived neurotrophic factor), con lo que al aumentar el sistema parasimpático produce un descenso de la presión arterial sistólica y diastólica y una disminución de la frecuencia cardiaca.

Es también beneficioso en obesos y diabéticos. La reducción total de alimentos lleva a un descenso de peso. Se produce una mejoría del metabolismo de la glucosa y una mejora de la sensibilidad a la insulina, aumentando las células B pancreáticas de los islotes de Langerhans.

El ayuno intermitente también limita la hipertrofia cardiaca.

De todas formas, los autores recomiendan valorar la situación y salud del individuo antes de comenzar una pauta de ayuno intermitente.

En resumen, cada vez vez creo más firmemente en que una estrategia basada en el ayuno intermitente no sólo es capaz de prevenir el sobrepeso y la obesidad, sino que también nos mantendrá más sanos durante más tiempo. 

Como ya publiqué con anterioridad en numerosas ocasiones (1, 2, 3, 4), la realización de ejercicio físico de forma regular se asocia a una mayor expectativa de vida y también a una mayor calidad de la misma.

Entre las diferentes opciones para estar físicamente activo realizando un ejercicio moderado, caminar diariamente es una forma fácil y al alcance de casi cualquiera para conseguir esos beneficios para la salud.

Recientemente, se ha publicado en la revista Mayo Clinic Proceedings un nuevo estudio que vuelve a avalar estos beneficios. Pero aún más, los autores concluyen que el beneficio para la salud es más importante de los esperado en cuanto al número de años que se ganan de vida y que el beneficio se obtiene igual e independiente del peso corporal.

El ejercicio físico moderado mejora la presión arterial, el colesterol plasmático, aumenta la energía y la resistencia física, mejora el estado de ánimo, aporta sensación de bienestar, mejora el sueño y las capacidades cognitivas.

Pero, ¿cuánto se debe caminar? y ¿qué es caminar rápido? o lo que es lo mismo ¿qué es un ejercicio moderado?

Es difícil contestar a esa pregunta ya para algunos caminar rápido puede ser un ritmo que para otros no lo sea tanto. 

Por ejemplo, según las Physical Activity Guidelines for Americans lo recomendable serían 2.5 horas semanales de caminar rápido o 75 minutos de ejercicio más intenso. El ritmo adecuado debería ser de alrededor de 100 pasos por minuto según lo publicado el pasado mes de enero en el International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity. 

Pero una forma más fácil para saber si realmente estamos realizando un ejercicio moderado, sería dejando guiarse por nuestras sensaciones. Nuestro nivel adecuado de ejercicio debería estar en ese punto que se encuentra entre poder mantener una conversación fluida sin esfuerzo (demasiado bajo) y sentirnos con falta de respiración (demasiado alto); lo que corresponde a un nivel moderado de ejercicio.

En numerosas ocasiones mis pacientes sin enfermedad cardiaca que desean comenzar la realización de ejercicio físico para mejorar su salud, me preguntan qué pulsaciones no deberían superar durante el ejercicio. Normalmente estas preguntas vienen tras comprarse algún artilugio capaz de medir su frecuencia cardiaca. Yo siempre les contesto lo mismo:

La única forma fiable para cuantificar dónde se encuentran nuestros umbrales es mediante la realización de una ergoespirometría. Las variaciones entre individuos puede ser importante y la conocida regla de 220 – la edad no es un método fiable para saber en que frecuencia cardiaca es nuestro umbral aeróbico o anaeróbico. Depende de numerosos factores, como son nuestra condición física, el tipo de ejercicio que realizamos, características individuales, temperatura, grado de hidratación, problemas de salud (anemia,…).

Si no se dispone de una ergoespirometría, la sensación individual durante el ejercicio (lo que los profesionales del tema conocemos como escala de Borg) es mucho más fiable que las pulsaciones que tengamos en un momento determinado.

Nuestro cerebro es capaz de integrar de forma inconsciente numerosos datos proporcionados desde todas las partes del cuerpo (nivel de oxígeno en sangre, respiraciones por minuto, frecuencia cardiaca, temperatura corporal, fatiga muscular,…) y nos proporciona una sensación de fatiga (percepción de la intensidad del ejercicio) más o menos elevada. Esa sensación es mucho más fiable que una cifra determinada de frecuencia cardiaca.

Lo novedoso de esta reciente publicación es que aumenta la importancia de la costumbre de caminar rápido, con beneficios para un incremento de la expectativa de vida, que se consigue también en individuos con sobrepeso y en obesos. También identifica, en contra de lo que podíamos pensar, en el nivel de mayor riesgo a los individuos sedentario con bajo peso.

En resumen: el habito de caminar rápido, de forma regular, aumenta importantemente la expectativa de vida, también en individuos con sobrepeso u obesos.

Parece que todos sabemos que comer demasiados huevos, consumir leche o carne roja puede ser perjudicial para nuestra salud cardiovascular. De la misma forma, tenemos conocimiento de que el consumo de pescado azul es beneficioso. Pero, ¿que hay de cierto en todo esto?

Con anterioridad, ya he hablado en diferentes post (1, 2, 3) sobre este particular, pero nunca se había realizado un estudio prospectivo amplio sobre esta cuestión.

El paso mes de mayo, la prestigiosa revista médica Circulation publicó las respuesta a estas preguntas, basándose en una población de 409.885 hombres y mujeres, distribuidos en 9 países europeos, en los que analizaron, de forma prospectiva y durante 12 años, diferentes parámetros. Entre ellos los que ahora nos ocupan.

Se estudió la influencia del consumo de carne roja y procesada, carne de ave, leche, yogurt, queso, huevos y pescado azul en la incidencia de infarto agudo de miocardio y de muerte por cardiopatía isquémica. Durante ese periodo de tiempo 7.198 personas sufrieron un infarto o murieron a consecuencia de la enfermedad.

Una vez analizados los datos referentes a la alimentación de la población, se encontró que la incidencia de la cardiopatía isquémica era significativamente superior en los que consumían una mayor cantidad de carne roja y carne procesada e inferior en los que consumía queso y también, dudosamente, en los que consumían huevos y yogurt. No se halló ninguna asociación del riesgo de padecer cardiopatía isquémica con el consumo de carne de ave, leche ni pescado.

El consumo de carne roja y procesada también se asoció a unos mayores niveles plasmáticos de colesterol no-HDL (el perjudicial) y de presión arterial sistólica. Por el contrario, el consumo de queso se relacionó con unos niveles inferiores de no-HDL colesterol.

En conclusión: de este estudio es posible extraer la conclusión de que el consumo de carne roja y de carne procesada es perjudicial para nuestra salud. En cambio el consumo de huevos, yogurt y queso podría tener un efecto favorable. 

La mayoría de nosotros hemos escuchado noticias y comentarios sobre los beneficios de consumir nueces y otros frutos secos. Pero… ¿qué hay de cierto en ello? ¿Qué es lo que hacen a los frutos secos alimentos tan especiales?

Se ha relacionado el consumo de frutos secos con una disminución del riesgo de desarrollar diabetes y de enfermedad cardiovascular. También se han relacionado con una reducción del riesgo de presentar ictus y con una disminución del peso corporal.

En general, son alimentos ricos en en ácidos grasos insaturados (monoinsaturados y poliinsaturados) y bajos en ácidos grasos saturados. También poseen elementos bioactivos como los polifenoles, carotenoides, fitoesteroles, fibra y minerales (arginina y magnesio).

Esta composición puede contribuir a prevenir la enfermedad cardiovascular a través de una mejora del control de la glucosa en sangre, del perfil lipídico (colesterol), del peso, la presión arterial, la función endotelial, la microbiota intestinal y por sus efectos antioxidantes y antiinflamatorios.

A propósito de clarificar todo esto, se publicó el pasado mes de diciembre en la revista Nutrients una revisión de los meta-análisis de estudios prospectivos realizados sobre los efectos de la alimentación con los que nosotros conocemos como frutos secos (nueces, cacahuetes, almendras, anacardos, pistachos, avellanas y macadamias). Se realizó una búsqueda en PubMed / MEDLINE y se seleccionaron los 34 meta-análisis que se consideraron más adecuados para la clarificación de estas cuestiones.

Según los resultados de esta revisión, el consumo de frutos secos se asocia a una disminución de la mortalidad total, de la mortalidad cardiovascular, de la incidencia de cardiopatía isquémica (angina, infarto de miocardio) y de la incidencia y mortalidad por enfermedad cerebrovascular.

No se encontró relación entre su consumo y la incidencia de diabetes, aunque disminuyeron discretamente los niveles de glucosa en sangre.

También se asoció a una disminución de incidencia de hipertensión, aunque no se encontraron diferencias en los niveles de globales presión arterial.

Se encontraron pocas diferencias en cuantos a los efectos de los diferentes tipos de frutos secos.

Queda aún pendiente clarificar adecuadamente el efecto de los mismos sobre la presión arterial, el peso y la aparición de diabetes, dados los resultados contradictorios obtenidos al respecto.

En conclusión: los frutos secos son alimentos saludables, capaces de disminuir efectivamente el riesgo cardiovascular y la mortalidad total, por lo que deberían incluirse en cualquier tipo de dieta encaminada a mejorar nuestra salud.

Innumerables veces he recibido a pacientes en mi consulta que atribuyen el estar gordos a no hacer ejercicio. Otros piensan que han engordado últimamente porque lo han dejado de hacer o porque ya no hacen tanto como antes. También hay otros que se proponen comenzar a hacer ejercicio, como una medida eficaz para perder peso.

Pero… ¿que hay de cierto en todas estas ideas?

Pues realmente muy poco. El papel del ejercicio en la pérdida de peso es muy pequeño y en ocasiones nulo.

Es absolutamente cierto que el ejercicio físico moderado es muy beneficioso para la salud y mucho más efectivo que cualquier pastilla que se le pueda recetar.

El ejercicio físico previene algunos tipos de cáncer, ayuda a controlar la presión arterial, el colesterol, los triglicéridos y el azúcar en sangre. También disminuye la aparición de ictus e infartos. Mejora el sueño, el estado de ánimo, la función cognitiva y la atención. Pero, lamentablemente, no es útil como medida para perder peso.

El ejercicio físico, y ahí incluimos cada movimiento que hacemos durante el día; no sólo cuando nos ponemos a caminar o correr, representa solamente entre un 10 y un 30% del gasto total de energía diario. Un 10% se utiliza en la digestión y todo lo restante en el metabolismo basal; es decir en mantener el cuerpo funcionando.

Por otras parte, también hay estudios que apoyan la idea de que el gasto de energía derivado del ejercicio puede tener un límite, tras el cual dicha pérdida es mínima

Además, existen mecanismos compensadores que hacen que esa pequeña pérdida de energía relacionado con el ejercicio físico se vea disminuida o incluso totalmente contrarrestada.

Se ha demostrado, que un individuo que comienza un programa de intenso ejercicio físico, posteriormente, cuando no hace ejercicio consume menos energía que la consumía previamente a comenzar el programa de ejercicio. Esta circunstancia se puede explicar por una disminución del metabolismo basal compensador o porque tras la realización del deporte disminuimos nuestra actividad física normal de forma inconsciente (posiblemente por el cansancio previo). De forma similar, tras la realización de un ejercicio físico programado también solemos aumentar la cantidad de comida que ingerimos, bien porque tenemos más hambre o porque sobrestimamos la energía que hemos perdido con el ejercicio y entonces nos relajamos algo con la alimentación.

Lo cierto es que nuestro cuerpo lucha contra nuestra pérdida de peso mediante varios mecanismos fisiológicos aún no bien comprendidos.

De esta manera, puedes hacer un ejercicio prolongado, durante horas y eliminar su efecto totalmente después en cinco minutos tras una ración de pizza o un helado.

Por lo tanto, no se debe de entender el ejercicio físico como una forma efectiva de perder peso, sino como una pieza fundamental en nuestra salud y que debe complementarse necesariamente siempre con una dieta adecuada.