La hipertensión arterial, también llamada “el asesino silencioso”, ya que a veces no da ningún síntoma hasta que ocurre un evento grave, es el factor riesgo de mayor prevalencia (un 63% de los individuos de más de 60 años son hipertensos).

Normalmente, la presión arterial sigue un ritmo circadiano, con mayores valores durante la mañana y menores durante la noche y sobre todo durante el sueño. Esto es lo que se conoce como comportamiento “dipper”. Los individuos que experimentan una mayor tensión arterial durante la noche decimos que tienen un comportamiento “non-dipper” o “riser” y presentan un riesgo cardiovascular más elevado. La hipertensión nocturna también se asocia a deterioro cognitivo (demencia) y enfermedad renal crónica. Por todo ello parece que el control de la hipetensión arterial nocturna reviste una gran importancia.

Este pasado mes de octubre se ha publicado el Hygia Chronotherapy Trial, en el que participaron casi 20.000 pacientes con un seguimiento de más de 6 años.

En
este estudio se valoró la aparición de eventos cardiovasculares
dependiendo de la hora del día en la que se administrara la
medicación antihipertensiva.

El grupo de pacientes que tomó la medicación antihipertensiva al irse a la cama, no sólo consiguió un mejor control de las cifras de tensión arterial sino que consiguió una importante reducción (hasta del 50%) en la aparición de eventos cardiovasculares (muerte cardiovascular, infarto de miocardio, revascularización coronaria, insuficiencia cardiaca e ictus)

En conclusión: la hipertensión arterial nocturna es mucho más peligrosa para la salud que la diurna y su tratamiento efectivo redunda en una importante disminución del riesgo cardiovascular.

Por lo tanto, si somos hipertensos, y estamos siendo tratados exclusivamente por la mañana, sin realizar una monitorización de la tensión arterial durante la noche, quizá debiéramos preguntarle a nuestro médico si no nos podríamos beneficiar de tomar la medicación al acostarnos.

Cada vez existen menos dudas de que los frutos secos son un componente de alto valor nutritivo y que ocupa un puesto destacado en la que conocemos como «dieta mediterránea».

Como ya expresé en mi publicación del pasado mes de abril, los frutos secos son alimentos saludables, capaces de disminuir efectivamente el riesgo cardiovascular y la mortalidad total.

Aún así, existen reticencias en aumentar el consumo de frutos secos por el gran aporte de calorías que conlleva y el miedo fundado a un aumento de peso derivado.

Los frutos secos son ricos en ácidos grasos insaturados, vitaminas, minerales y fibra. Tienen efectivamente un alto contenido de grasas, aunque se trata de lo que podríamos llamar grasas buenas, protectoras.

Recientemente se ha publicado un artículo específicamente sobre este particular. Se trata de un estudio muy amplio, en el que se siguió a 145.000 sujetos de entre 24 y 5 años, durante 20 años o más. Se concluye que aumentar el consumo diario de frutos secos se asocia a un menor aumento de peso a largo plazo y a un menos riesgo de obesidad en adultos. Reemplazar media ración diaria de comida menos saludable (carne roja, carne procesada, patatas fritas, patata y postres) con frutos secos puede ser una estrategia simple para prevenir el aumento de peso gradual en el tiempo y también la obesidad.

Como posibles explicaciones a que, a pesar de tratarse de alimentos con alto valor calórico, su consumo no lleve a un aumento de peso, los autores proponen los siguientes:

• El proceso de masticación de los frutos secos es prolongado, lo que lleva a una reducida tasa de ingestión.
• El alto contenido de fibre de los frutos secos puede retardar el vaciado gástrico, aumentar la saciedad y disminuir el hambre.
• La fibra de los frutos secos también ocasiona una mayor unión entre los diferentes ácidos grasos, ocasionando una mayor (entre el 5% y 20%) excreción fecal de calorías .
• La alta composición de grasas insaturadas de los frutos secos eleva la oxidación de ácidos grasos y aumenta la termogénesis y el gasto basal de energía.

A pesar de que los cacahuetes son realmente una legumbre y no debería entrar en esta clasificación junto con el resto de frutos secos, dado el similar perfil nutricional y la consideración similar por parte de los consumidores, también ha entrado en este estudio y en las recomendaciones, como la nuez y el resto de frutos secos de árbol.

Como conclusión, los frutos secos no sólo son alimentos muy saludables y protectores desde el punto de vista cardiovascular, sino que también se asocian a un menor aumento de peso y a una disminución del riesgo de obesidad.

Comparte esto:

Pues tras el periodo vacacional, de merecido descanso, retomo la actividad del blog. 

En esta ocasión, con un tema no puramente cardiológico pero que también tiene repercusión en problemas cardiacos específicos y sobre todo, de interés general.

¿Quién de nosotros no ha oído esa recomendación de que hay que beber 2 litros de agua al día o de que tenemos que beber 8 vasos diarios de agua?

Ha caído en mis manos una revisión del 2002 sobre esta cuestión, publicada en Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 

La verdad es que es muy instructiva, ya que inicialmente se pregunta de dónde puede haber salido originalmente esa recomendación. No encuentra ningún artículo científico serio que la avale. Aparentemente sólo se apoya en opiniones personales de comentaristas en periódicos sobre nutrición, médicos y nutricionistas, pero sin ninguna base científica real que lo sustente.

Además, la recomendación es general. Sin tener en cuenta la temperatura ni la actividad física del individuo. También y por motivos desconocidos se quitaba de la cuenta de agua ingerida la que contenía cafeína o alcohol, aunque fuera en pequeñas cantidades.

Posteriormente, se pregunta cuales son las necesidades reales de agua diarias. La media de los líquidos que consumimos están entre los 1.200 y 1.500 ml diario. A esto se le debe añadir el agua que viene con los alimentos. 

Después explica qué enfermedades pueden beneficiarse de un aumento del consumo de líquidos:

– Reducción del cáncer de vejiga: No todos los especialistas están de acuerdo en esto. En todo caso, se obtendría una reducción significativa consumiendo tan sólo 1.440 ml de líquidos al día.

– Reducción de cáncer colorectal: También discutida y que se obtendría con tan sólo 5 vasos de agua al día.

– Reducción de la cardiopatía isquémica fatal: Se basa en un sólo estudio muy cuestionado, en el que un consumo menor de 2 vasos al día aumentaría el riesgo y de 5 vasos o más lo disminuiría.

– Es lógico que el aumento del consumo de agua pueda beneficiar a problemas con son los cálculos renales o las infecciones urinarias. Pero ese consumo aumentado debe de dirigirse a pacientes con dichos problemas y no tratarse de una recomendación general.

Otros posibles beneficios atribuidos al aumento del consumo de agua son:

– Pérdida de peso: No está claro que el efecto de distensión gástrica y saciedad asociado con la ingesta de agua en las comidas ocasiones una pérdida mantenida de peso.

– Estreñimiento: No se ha comprobada de una forma fiable que el aumento del consumo de líquidos proteja del estreñimiento.

– También se ha relacionado el aumento del consumo de agua, sin base fiable, con la artritis, la fatiga, migraña, lentitud de pensamiento, piel seca, tos seca, angina, hipertensión, asma, epistaxis, acné y la depresión. 

Posibles riesgos de consumo excesivo de agua

Se han descrito algún caso de muerte debida a una hiponatremia severa en un sujeto con deficiencia de vasopresina, tratado con desmopresina, al que se le recomendó aumentar el consumo de agua. También en jóvenes, asociado al consumo de éxtasis, que les produce una importante sensación de sed.

Además de estos casos raros, frecuentemente existen estados prolongados de hiponatremia debidos a un consumo excesivo agua, que no producen síntomas pero que pueden llevar a complicaciones significativas.

Todos hemos oído la afirmación de que “cuando se tiene sed ya es muy tarde”

La sed aparece cuando la osmolaridad plasmática aumenta un 2%. Deshidratación se define habitualmente que comienza cuando se produce una pérdida del 3% del peso corporal, que corresponde a un aumento de la osmolaridad plasmática de un 5%. Con lo cual la sed avisa mucho tiempo antes de que se inicie la deshidratación.

Además, parece un poco de chiste que nuestra historia evolutiva nos haya diseñado con un mecanismo imperfecto de regulación de la sed que suponga que tenemos una falta crónica de agua que debe ser compensada con un consumo forzado de agua.

¿Quiere decir entonces que el mecanismo de la sed es imperfecto en todos los mamíferos y que deberíamos ayudar al resto de las especies a beber en contra de su voluntad o que es un defecto propio sólo de la especie humana?

Como conclusión: en circunstacias normales y en individuos sanos, los excelentes mecanismos regulatorios que evolutivamente poseemos sobre el control de nuestra agua corporal hace totalmente innecesario e incluso ocasionalmente peligroso forzar la ingesta de agua.  

El alcohol: el eterno debate.

¿Es cierto que pequeñas dosis de alcohol pueden disminuir la enfermedad cardiovascular y también otros tipos de enfermedades?

¿Se debería evitar cualquier comentario favorecedor sobre su consumo, dadas las nefastas consecuencias de su abuso en muchas facetas de nuestras vidas (violencia, conducción, adicción, desestructuración de la personalidad y de la familia, hipertensión, cirrosis hepática, hepatocarcinoma y otros tipos de cáncer)?

Independientemente de la conveniencia o no de hablar de él (ahora mismo estoy contradiciéndome, ya que tomo partido y hablo de él), ¿cual es la realidad desde el punto estrictamente médico y sólo en relación a la salud física?

En anteriores publicaciones ya he hablado sobre este tema (1, 2, 3 y 4), mencionando sus efectos favorables y también perjudiciales desde el punto de vista del corazón.

Recientemente, ha salido un nuevo estudio sobre este particular , en esta ocasión sobre una población china.

El estudio se realizó sobre 83.732 paciente adultos, durante un seguimiento medio de 10 años. Se evaluó la incidencia de enfermedad cardiovascular (ictus, infarto de miocardio, insuficiencia cardiaca y fibrilación auricular), de muerte y de cáncer de cualquier localización, lo que se definió con enfermedad crónica mayor.

Comparando con la ingesta nula de alcohol, el grupo que consumía hasta 25 gramos de alcohol semanales presentó un riesgo del 28% menor de padecer una enfermedad crónica mayor, del 17% menor el grupo que consumía entre 255 y 150 gramos semanales y del 12% menor en el grupo con un consumo de entre 151 y 350 gramos a la semana. Se identificó una tendencia no significativa a un mayor riesgo en la población que ingería más de 750 gramos de etanol a la semana, que sí resultó significativa para el riesgo de cáncer. Se obtuvieron similares en todos los grupos de pacientes, independientemente del tipo de bebida alcohólica, sexo, edad, ocupación y en los nunca fumadores.

Los autores concluyeron que el consumo ligero o moderado de alcohol es beneficioso para prevenir la aparición de enfermedades crónicas mayores.

Un estudio más para la polémica frente a los detractores de cualquier ingesta de alcohol, aunque a mi juicio, para tener en cuenta.

Como ya os habréis dado cuenta, escribo mucho sobre el ayuno intermitente y es porque creo en él. A pesar de que la mayoría de que dietas milagrosas para perder peso sin esfuerzo han demostrado fracasar, cada vez he recibido información más prometedora sobre este tipo de dieta y cada vez estoy más convencido de que es el camino a seguir.

A la inmensa mayoría de las personas les es muy difícil, por no decir imposible, seguir una dieta que consiste en una restricción continua de calorías… y para siempre. Normalmente, llevamos una dieta baja en calorías durante un tiempo que puede ser más o menos prolongado. Conseguimos perder peso a costa de un importante esfuerzo mantenido en el tiempo. Pero como lo que supone un esfuerzo raramente dura para siempre, el resultado final es que abandonamos la dieta y volvemos a ganar, con suerte sólo lo que perdimos, ya que a veces incluso engordamos más de lo perdido.

¿Por qué no es posible o al menos muy difícil adelgazar con dietas de forma permanente?

Fundamentalmente por dos razones:

La primera es porque evolutivamente estamos programados para engordar todo lo posible y la segunda es por la disponibilidad de alimentos y el papel social de la alimentación en nuestra sociedad.

Durante miles de años el problema fundamental al que ha tenido que hacer frente nuestra especie y anteriormente nuestros precursores, los primates, para evitar la extinción ha sido conseguir sacar el mayor rendimiento de unos alimentos siempre escasos. Por todo ello, nuestra especie como todos los mamíferos, ha desarrollado mecanismos muy eficientes para guardar la mayor cantidad de reservas en nuestro cuerpo y así poder utilizarlas en épocas de escasez de alimentos. Esa es la forma que siempre hemos tenido para asegurar la supervivencia. De esta manera, los individuos con mejor capacidad de guardar reservas en su cuerpo fueron premiados con vidas más largas y tuvieron mayor descendencia, a la que a su vez transmitieron sus capacidades ahorrativas de energía. Hoy en día, a pesar de que esas características siguen siendo una clara ventaja en sociedades con hambre endémica, en la nuestra es una clara desventaja. Lo que en en nuestro medio era una ventaja evolutiva hasta hace cien años, en la actualidad se ha transformado en un verdadero problema. El hambre ya no es una lacra en nuestro medio. En cambio, la obesidad es responsable de una disminución, no solo de la expectativa de vida, sino de la calidad de la misma. 

En segundo lugar, hoy en día tenemos a nuestro alcance gran cantidad de alimentos de sabores agradables, muy apetecibles, generalmente procesados y de alto contenido calórico. El azúcar y en general los hidratos de carbono han arrasado en nuestra sociedad. También los alimentos con alta capacidad calórica como la carne roja y alimentos sabrosos con gran cantidad de grasa han hecho las delicias en restaurantes y establecimientos de comida rápida. Nuestras verduras, legumbres, frutas y pescado están definitivamente en horas bajas. 

También hemos hecho del acto de alimentarnos un medio para establecer relaciones sociales. Quedamos para comer, para cenar o merendar. Vamos buscando los mejores restaurantes y viajamos a sitios en los que sabemos que se come bien. Ya no comemos por tener hambre, de hecho esa sensación ha pasado de ser una alerta fisiológica que nos manda nuestro cerebro ante una escasez de energía a una sensación que nos asalta a las horas en las que estamos acostumbrados a comer. 

Además, recientemente, por diferentes estudios, sabemos que hacer ejercicio físico no es una medida realmente útil para perder peso.

Entonces, ¿cómo vamos a ganarle la batalla a la obesidad y a sus consecuencias?

Desde mi punto de vista, tenemos que cambiar radicalmente nuestros hábitos de alimentación. No sólo lo que comemos, sino cuándo lo comemos. Hace un tiempo se puso de moda hacer al menos cinco comidas al día para que nuestro cuerpo no entrara en modo de ahorro de energía y así prevenir engordar. Pero… ¿en qué cabeza cabe que, para perder peso, se tenga que comer muchas más veces al día de lo que nunca a comido nuestra especie?

El ser humano, desde hace miles de años, no sólo no ha comido cinco veces al día, sino que frecuentemente no ha comida ni una sola vez. Incluso a permanecido varios días sin comer y aún así ha sobrevivido, porque nuestro cuerpo está preparado para ello.

Entonces, ¿porque no intentar acercarnos un poco a lo que estamos preparados desde hace miles de años?

No, no hablo de no comer en varios días. Pero sí de disminuir importantemente la frecuencia de las comidas y espaciar en lo posible el tiempo entre las ingestas. Está forma de alimentación sería mucho más parecida a la que ha tenido la especie humana desde sus inicios.

 En los últimos tiempos está ganado muchos seguidores una forma de alimentación llamada de ayuno intermitente. Y la verdad es que, para mí tiene muchísimo sentido. Acostumbrarnos a comer cuando realmente nos sea necesario. Ser capaces de “resetear” nuestra falsa sensación de falta de alimentos y ser capaces de volver a percibir la verdadera sensación de hambre que, en ningún caso, aparece cada cuatro, seis u ocho horas.

El primer indicio de que algo debería ser diferente con respecto a la alimentación lo tuve tras oír una charla TED de Sandra Aamodt, en 2014. A partir de entonces empecé a interesarme por este tema e intentaba leer sobre alimentación. Pero nada volvió a despertar mi atención hasta que, tres años después, cayó en mis manos información sobre el ayuno intermitente. Lo que leí me hizo recordar lo expuesto en esa charla TED que había leído unos años atrás y me di cuenta de que todo comenzaba a encajar.

Desde entonces he publicado varios post sobre la materia (1, 2, 3, 4, 5) con multitud de referencias bibliográficas y he llegado al convencimiento de que practicar alguna clase de ayuno es la mejor manera, no sólo de no ganar peso, sino también de tener una vida más larga y saludable.

Practicar un ayuno intermitente es, además, una forma mucho más fácil para la mayoría de personas de perder peso, ya que les permite comer la cantidad que quieran pero en una franja horaria estrecha. Existen diferentes estrategias. La más extendida y fácil de llevar es la 16/8 (16 horas al día de ayuno y 8 en las que se permite comer), pero también existe la 18/6, la 20/4, comer días alternos, la 5:2 (comer cinco días a la semana y dos de ayuno) o la 4:3.

Además, dejar al organismos con un periodo largo sin aporte calórico ha demostrado que produce un descenso de los factores de riesgo y de los biomarcadores asociados al envejecimiento, de la incidencia de diabetes, enfermedad cardiovascular y de cáncer, sin efectos secundarios importantes.

El motivo de volver a publicar sobre este tema que me apasiona y que personalmente practico desde hace un tiempo, nace de una reciente revisión publicada en la revista Nutrients titulado “Intermittent Fasting in Cardiovascular Disordes – An Overview”

En ese artículo se concluye que el ayuno intermitente limita muchos factores de riesgo para el desarrollo de enfermedades cardiovasculares y, por lo tanto, la aparición de las mismas.

Durante el ayuno, los ácidos grasos y cuerpos cetónicos se convierten en la principal fuente de energía al no haber disponibilidad de glucosa. Esto produce una disminución de la masa corporal, del colesterol total, del LDL colesterol y de los triglicéridos.

El ayuno intermitente inhibe el desarrollo de la placa de aterosclerosis, reduciendo las concentración de marcadores inflamatorios, como la IL-6, la homocisteína y la PCR. También, por diversos mecanismos impide la proliferación de la placa. 

El ayuno intermitente es capaz de prevenir la hipertensión arterial elevando los niveles de BDNF (brain-derived neurotrophic factor), con lo que al aumentar el sistema parasimpático produce un descenso de la presión arterial sistólica y diastólica y una disminución de la frecuencia cardiaca.

Es también beneficioso en obesos y diabéticos. La reducción total de alimentos lleva a un descenso de peso. Se produce una mejoría del metabolismo de la glucosa y una mejora de la sensibilidad a la insulina, aumentando las células B pancreáticas de los islotes de Langerhans.

El ayuno intermitente también limita la hipertrofia cardiaca.

De todas formas, los autores recomiendan valorar la situación y salud del individuo antes de comenzar una pauta de ayuno intermitente.

En resumen, cada vez vez creo más firmemente en que una estrategia basada en el ayuno intermitente no sólo es capaz de prevenir el sobrepeso y la obesidad, sino que también nos mantendrá más sanos durante más tiempo.