Deporte e hipertensión

Sentadilla isométrica en pared

Hace ya bastante tiempo publiqué un post relacionando la salud cardiovascular y el ejercicio físico. En el mismo comentaba que culquier tipo de deporte era bueno para la salud cardiovascular, pero que la mayoría de los cardiólogos nos inclinábamos a recomendar el ejercicio isotónico, aeróbico o el ampliamente conocidos como «cardio» sobre el ejericio isométrico o estático, cuyo representante máximo es el ejercicio con peso.

Sin embargo, los nuevos estudios crean nuevos conocimientos que, en ocasiones, descalifican o modifican los previos. Esto es lo que ha ocurrido recientemente a raíz de un metaanálisis publicado en The British Journal of Sports Medicine.

En esta publicación se realiza un metaanálisis de 270 estudios randomizados, que incluyeron a casi 16.000 participantes, relacionando el comportamiento de la tensión arterial con el tipo de ejercicio realizado, incluyendo entrenamientos de intervalo de alta intensidad y con ejericios isométricos (excluidos en muchos estudios previos) y con ejercicio aeróbico.

Se llegaron a las siguientes conclusiones principales:

  • Cualquier tipo de ejercicio físico tiene un impacto positivo sobre la tensión arterial.
  • La disminución de la tensión arterial era más importante en los sujetos con hipertensión que en los que tenían cifras normales de tensión.
  • La mayor efectividad para los descensos de la presión sistólica (la máxima o la alta) fueron para los ejercicios isométricos (98%), ejercicios combinados (76%), ejercicios de resistencia dinámicos (46%), caminar (40%) y ejercicio de intervalo de alta intensidad (39%).
  • El análisis secundario reveló que el ejercicio más efectivo para lograr el descenso de la presión sistólica fue la sentadilla isométrica apoyado en pared, seguida por la extensión isométrica de las piernas, el handgrip (presión con la mano) isométrico, ciclismo, carrera, ejercicios combinados, sprint de intervalos de alta intensidad, otros ejercicios aeróbicos, ejercicios de resistencia dinámicos, ejercicios dinámicos de intervalos y caminar.
  • La carrera (running) fue el ejercicio más efectivo para el descenso de la presión arterial diastólica (la mínima o la baja), seguido por la sentadilla isométrica apoyado en pared, el handgrip isométrico, la extensión isométrica de las piernas, ciclismo, el sprint, ejercicios de intervalos de alta intensidad, ejercicios de resistencia dinámicos, ejercicios combinados y caminar.

En conclusión, cualquier tipo de deporte tiene un impacto positivo en el comportamiento de la tensión arterial, particularmente en los hipertensos. El deporte isométrico o estático gana protagonismo sobre el dinámico en cuanto a su efectividad sobre descenso de la tensión arterial en reposo.




Ayuno intermitente

Ayuno intermitente

Bueno, lo prometido es deuda.

La primera de mis actualizaciones está en relación a varios post que publiqué entre el 2017 y el 2019 (https://elcardiologoencasa.com/ayuno/, https://elcardiologoencasa.com/ayunar-es-saludable/, https://elcardiologoencasa.com/acelerar-o-ralentizar-el-metabolismo/, https://elcardiologoencasa.com/corazon-y-ayuno-intermitente/ y https://elcardiologoencasa.com/alimentacion-restringida-en-el-tiempo/)

En ellos hacía refrencia a los beneficios del ayuno intermitente sobre nuesta salud. El motivo de escribir este nuevo post es a raíz de un importante artículo de hace ya dos años, publicado en una de las revistas médicas de más prestigio (https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMra1905136), en el que se dan a conocer, nuevamente, los beneficios de este tipo de alimentación.

Soy un defensor convencido de este tipo de alimetación desde que oí una conferencia a propósito de este tema en el congreso de la sociedad europea de cardiología del año 2017. A partir de entonces, decidí que esa sería la dieta que seguiría en el futuro y la que sigo llevando en la actualidad.

Como ya expliqué, durante miles de años nuestro cuerpo ha evolucionado en un entorno de alimentarse con escasa frecuencia. Normalmente, una sóla vez al día y eso los días que había suerte. Porque el problema de la humanidad, desde su inicio, ha sido la escasez de alimentos.

Por esta razón, el funcionamiento de nuestro metabolismo, defensas ante agresiones propias o externas y mantenimiento de estructuras y tejidos, se ha ido construyendo en base a esos patrones de alimentación.

Sólo a partir del pasado siglo, la comida ha sido muy abundante en los paises ricos. Esta circunstancia ha dado lugar a importantes cambios culturales en relación a la alimentación.

Quedamos con la familia y los amigos alrededor de una mesa, con la excusa de una comida o una cena. La comida se he transformado, no sólo en una necesidad sino también en una de las principales fuentes de placer y de relaciones sociales. Al mismo tiempo, muchos de los consejos de los médicos y nutricionistas tampoco han ayudado.

Todos recordamos el consejo de comer cinco veces al día, porque así se elevaba el metabolismo y adelgazábamos o el de no comer grasas para no aumentar el colesterol, muy en línea también como el de beber más de dos litros de agua al día. Sí, todos ellos consejos que se han demostrado como poco inútiles e incluso perjudiciales en algunas ocasiones.

Hemos cambiado nuestras pautas de alimentación en los últimos tiempos, pero nuestro cuerpo evoluciona con mucha mayor lentitud, necesita miles de años, no cientos, para que sea perceptible y posiblemente, ahora incluso evolucione mucho más lentamente, dados los cambios reproductivos y en la esperanza de vida de la especie humana.

En este artículo se hace referencia a que los beneficios del ayuno intermitente son independientes, aunque añadidos a los de la pérdida de peso. Es decir; perder peso cuando tenemos sobrepeso u obesidad es beneficioso para salud. Pero lo es mucho más si esa pérdida de peso se ha producido mediante una pauta de alimentacón basada en el ayuno intermitente.

También nos explica que la razón de estos beneficios añadidos es debido a que la falta de aporte de nutrientes y la aparición consecuente de niveles elevados de cuerpos cetónicos en nuestro organismo, pone en marcha mecanimos evolutivos de respuesta celular adaptativos que mejoran la regulación de la glucosa, disminuye la inflamación, mejora la defensa frente ante el estrés metabólico y oxidativo y mejora de la capacidad de eliminar o reparar moléculas y células dañadas (incluyendo reparación del ADN y autofagia)

Las células reaccionan al ayuno intermitente poniendo en marcha un respuesta adaptativa y coordinada al estrés, que resulta en un aumento de la expresión de las defensas antioxidantes, de la reparación del ADN, del control de calidad de las proteínas, de la biogénesis y autofagia mitocondrial y una disminución de la respuesta inflamatoria.

Además, existen fundados motivos para pensar que el ayuno intermitente aumenta la esperanza de vida, retarda o revierte el envejecimiento, mejora el rendimiento deportivo de resistencia, disminuye la grasa abdominal y es útil en el tratamiento de la obesidad, diabetes (disminuye la resistencia a la insulina), enfermedades cardivasculares (hipertensión, dislipemia), cáncer y enfermedades neurodegenerativas.

El ayuno intermitente produce importantes mejoras físicas en deportistas de resistencia (mayor resistencia en la carrera y disminución de grasa corporal sin pérdida de masa muscular) y también neurológicas y cognitivas (mejor coordinación y equilibrio, mejora cognitiva y de la memoria).

Desde el punto de vista médico tiene múltiples potenciales aplicaciones:

  • Tratamiento de la diabetes y de la obesidad.
  • Prevención de la enfermedad cardiovascular.
  • Mejora del asma
  • Prevención del cáncer y aumento de la efectividad de la quimioterapia y radioterapia.
  • Mejora de enfermedades desmielinizantes (esclerosis múltiple)
  • Prevención y mejora de enfermedades neurodegenerativas (ictus, Alzheimer, Parkinson)
  • Mejora de enfermedades inflamatorias (artritis reumatoide)
  • Utilizado durante el preoperatorio, disminuye el daño de tejidos, la inflamación y mejora el resultado de la intervención.
  • Posible mejora en pacientes con ictus e infarto de miocardio.

Por último, los autores reconocen que no es fácil la aplicación generalizada del ayuno intermitente por problemas culturales, comerciales y por el hambre, la irritabilidad y disminución de la concentración durante el ayuno. Pero nos confirman que esos síntomas desagradables suelen desaparecer en el plazo de 1 mes.

Nos aconsejan llegar a un objetivo de ayuno diario de entre 16 y 18 horas en el caso que optemos por una restricción en el tiempo de alimentación o de un tipo 5:2 (dos días a la semana con un máximo de 500 calorías) si optamos por ayuno de días determinados. Ambos objetivos se deben de conseguir de forma escalonada y paulatina.

Conclusión: El ayuno intermitente no es sólo una forma de perder peso, sino fundamentalmente una manera de mantenerse sano y retardar el envejecimiento.

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Pasar página

Antes que nada quería disculparme con vosotros por haber tenido este blog parado durante meses. He tenido otros importantes proyectos entre manos que me ha hecho tenerlo un poco olvidado. Mis sinceras disculpas.

A partir de ahora quiero hacer una revisión de los post de mayor importancia ya publicados, haciendo comentarios sobre posibles cambios en recomendaciones, conocimientos nuevos sobre lo ya expuesto y vigencia actual de la anteriormente publicado.

Empezaré hoy por un tema ya demasiado trillado y que, a mi parecer no da mucho más de sí. El COVID-19 que tras estos años de haber cambiado nuestras vidas, pasa por fin, a un segundo lugar.

Lo voy a enfocar de un modo diferente. No hablaré de trasmisibilidad, prevalencia, doblegar la curva ni de nada de eso.

Ciertamente, la pandemia produjo numerosísimas muertes al inicio de la infección por la falta total de defensas contra la enfermedad. Más de dos años después de su inicio ocupará un lugar que, a mi parecer, va a ser parecido al de la gripe. Una enfermedad endémica, con virus que mutan frecuentemente, pero que ya no nos pillan sin totalmente sin inmunidad y que seguirá produciendo infecciones y también muertes, como lo sigue haciendo la gripe, más de 100 años después de la primera gran epidemia.

Un punto también importante, además de las muertes y secuelas físicas del COVID-19 ha sido las secuelas mentales, basadas fundamentalmente en el miedo. Mucha gente sigue siendo incapaz de quitarse la mascarilla en lugares al aire libre, aunque se haya demostrado la falta total de la utilidad de la medida. Como si estar escondidos detrás de un trozo de tela les fuera a proteger de cualquier mal. He tenido también otros pacientes, ya en la novena decáda de la vida que sigue sin salir apenas de casa por temor a infectarse y morir. Quizá habría que preguntarse si una vida de encierro, Netflix y la isla de las tentaciones merece ser llamada vida. Otros, usan de forma compulsiva cualquier gel hidroalcohólico que ven en su camino, cuando sabemos que la enfermedad se trasmite por vía aérea y sólo muy raramente por contacto.

Creo que ya va siendo hora de que los que seguimos en este mundo recuperemos nuestras vidas, nuestra sonrisa, el contacto estrecho con la gente y los abrazos. Que agradable volver a sentir un firme y cálido apretón de manos o dos besos en la cara en lugar del puño o la inclinación con la mano en el pecho, como si todos nos hubieramos transformado en orientales y asimilado sus costumbres.

El hecho incontrovertible es que todos moriremos, de una forma u otra, pero seguro que lo haremos. Una vez aceptado esto, lo que creo más importante que vivir unos años más o menos es cómo queremos vivir esos años que nos quedan y que nos han sido regalados.

¿Queremos vivirlos tras trozos de tela que ocultan nuestros rostros y nuestras expresiones?.

Nuestra cara y todo lo que refleja es algo fundamental para empatizar con los que nos rodean; en las relaciones personales con nuestra familia y amigos, así como también al conocer a una persona. Siempre se ha dicho y creo que con acierto, que la cara es el espejo del alma. Nuestra cara refleja la expresión de nuestro aprecio, respeto, enfado, cariño y amor. También el contacto piel a piel es fundamental en nuestra sociedad y conozco a personas que ahora temen los abrazos, los besos y el contacto en general.

El ser humano es por naturaleza un ser social y lo que le ha diferenciado del resto de los mamíferos y lo que ha permitido sus espectaculares logros como especie es su capacidad para apoyarse en los demás, colaborar, empatizar y sentirnos como grupo.

Ahora os pregunto: ¿debemos dejar que el miedo nos cambie y cambie también nuestras relaciones con otras personas y nos haga distantes, temerosos y huraños?

Yo pienso que lo que ha pasado ha sido terrible, pero que debemos de empezar a pasar página y poder disfrutar de la vida como siempre lo hemos hecho. Compartiéndola con los demás.




¿Es beneficioso el consumo de leche?

La mayoría de nosotros asociamos el consumo de leche al de los alimentos nocivos para nuestra alimentación en nuestra edad adulta. Pensamos en ella como un alimento adecuado para el crecimiento, pero sin demasiado papel en los años sucesivos, si exceptuamos los posible beneficiosos asociados a su contenido en calcio y descalcificación ósea en edades avanzadas.

Efectivamente, en los estudios 1958 British Birth Cohort, Health and Retirement study, and UK Biobank demostraron que el alto consumo de lecha se asociaba a mayor índice de masa corporal, tensión arterial sistólica y diastólica, colesterol total, LDL colesterol, triglicéridos y de PCR, así como a un menos nivel de HDL colesterol y de hemoglobina glicosilada.

En un reciente meta-analísis publicado en el International Journal of Obesity el pasado 24 de mayo, de de estos tres estudios anteriores, se evidenció una clara asociación entre un elevado consumo de leche con un alto índice de masa corporal, pero con un menor nivel de colesterol total y de sus fracciones (HDL y LDL) 

Los autores concluyen qu,e aunque un alto consumo de leche se asocia a un índice de masa corporal mayor, también lo hace con menores niveles de colesterol, probablemente a través del calcio contenido en la leche, que podría incrementar la actividad de la enzima lipasa, que es la encargada de destruir las grasas. Por todo ello, es probable que el consumo de leche tenga un papel destacado en disminuir nuestro riesgo cardiovascular.

Por otra parte, en el estudio UK Biobank, el alto consumo de leche se asoció a un menor riesgo de padecer diabetes Mellitus, pero no se detectó asociación con un mayor o menor riesgo de enfermedad coronaria. Posteriormente, los datos del Coronary Artery Disease Genome-wide Replication and Meta-analysis (CARDIOGRAM) consortium sí demostraron que el alto consumo de leche se asociada a un menor riesgo cardiovascular.

En conclusión: no se debe restringir la leche como parte de una alimentación cardiosaludable, ya que probablemente esta tenga un papel significativo en el descenso del riesgo cardiovascular.

https://www.nature.com/articles/s41366-021-00841-2



La prediabetes también aumenta el riesgo cardiovascular

Prediabetes

Es ampliamente sabido que la diabetes es uno de los más importantes factores de riesgo cardiovascular. Según una reciente presentación en una American College of Cardiology Scientific Session, de este mes de mayo, la prediabetes también lo es.

Se definió prediabetes como el hallazgo de un nivel de hemoglobina glicosilada en sangre mayor de 5.7%. Supone que tenemos la glucosa en sangre ligeramente elevada pero sin llegar a los límites establecidos como diabetes.

En general, no damos mucha importancia a tener la glucosa en sangre algo elevada y solemos achacarlo a haber tenido una reciente transgresión dietética, no haber ayunado suficientes horas antes de la analítica o a estar con alto nivel de estrés o ansiedad. Son tantos nuestros objetivos para mejorar nuestra salud, como llevar una dieta saludable, hacer ejercicio físico, no fumar ni tomar alcohol en exceso, no tener sobrepeso y controlar nuestro nivel de tensión arterial y colesterol en sangre, que no damos demasiada importancia a una ligera elevación de la glucosa en sangre. Es común interpretar la prediabetes como algo que está por llegar, pero que aún no nos está perjudicando, porque aún no somos diabéticos.

De ahí la importancia de la reciente comunicación en el congreso del American College of Cardiology. En ella se evidencia que las personas que tiene una prediabetes, ya tienen casi el doble del riesgo cardiovascular que las que no lo tienen.

La población con prediabetes tiene un riesgo mucho mayor de presentar un ictus, un infarto de miocardio o un síndrome coronario agudo. De hecho, ya se recomienda el cribado de la población para descartar prediabetes a los 40 años, cuando previamente era a los 55.

La prediabetes, al igual que la diabetes tipo 2, se previene con una dieta saludable, baja en alcohol, azúcares e hidratos de carbono de alto índice glicémico (arroz, patata, pan, pasta y maíz), ejercicio físico moderado de forma regular y evitando el sobrepeso y la obesidad.

En conclusión, es muy importante que nos concienciemos de la gran repercusión que representa para nuestra salud tener un nivel correcto de glucosa en sangre, para prevenir futuros problemas cardiovasculares. Tanto médicos como pacientes debemos concienciarnos de las graves repercusiones que acarrean unos niveles, aunque sean ligeramente elevados, de glucosa en sangre.