Efecto del consumo de carne y alimentos de origen animal en el riesgo cardiovascular

carne

Parece que todos sabemos que comer demasiados huevos, consumir leche o carne roja puede ser perjudicial para nuestra salud cardiovascular. De la misma forma, tenemos conocimiento de que el consumo de pescado azul es beneficioso. Pero, ¿que hay de cierto en todo esto?

Con anterioridad, ya he hablado en diferentes post (1, 2, 3) sobre este particular, pero nunca se había realizado un estudio prospectivo amplio sobre esta cuestión.

El paso mes de mayo, la prestigiosa revista médica Circulation publicó las respuesta a estas preguntas, basándose en una población de 409.885 hombres y mujeres, distribuidos en 9 países europeos, en los que analizaron, de forma prospectiva y durante 12 años, diferentes parámetros. Entre ellos los que ahora nos ocupan.

Se estudió la influencia del consumo de carne roja y procesada, carne de ave, leche, yogurt, queso, huevos y pescado azul en la incidencia de infarto agudo de miocardio y de muerte por cardiopatía isquémica. Durante ese periodo de tiempo 7.198 personas sufrieron un infarto o murieron a consecuencia de la enfermedad.

Una vez analizados los datos referentes a la alimentación de la población, se encontró que la incidencia de la cardiopatía isquémica era significativamente superior en los que consumían una mayor cantidad de carne roja y carne procesada e inferior en los que consumía queso y también, dudosamente, en los que consumían huevos y yogurt. No se halló ninguna asociación del riesgo de padecer cardiopatía isquémica con el consumo de carne de ave, leche ni pescado.

El consumo de carne roja y procesada también se asoció a unos mayores niveles plasmáticos de colesterol no-HDL (el perjudicial) y de presión arterial sistólica. Por el contrario, el consumo de queso se relacionó con unos niveles inferiores de no-HDL colesterol.

En conclusión: de este estudio es posible extraer la conclusión de que el consumo de carne roja y de carne procesada es perjudicial para nuestra salud. En cambio el consumo de huevos, yogurt y queso podría tener un efecto favorable. 




¿Previenen los frutos secos la enfermedad cardiovascular?

frutos secos

La mayoría de nosotros hemos escuchado noticias y comentarios sobre los beneficios de consumir nueces y otros frutos secos. Pero… ¿qué hay de cierto en ello? ¿Qué es lo que hacen a los frutos secos alimentos tan especiales?

Se ha relacionado el consumo de frutos secos con una disminución del riesgo de desarrollar diabetes y de enfermedad cardiovascular. También se han relacionado con una reducción del riesgo de presentar ictus y con una disminución del peso corporal.

En general, son alimentos ricos en en ácidos grasos insaturados (monoinsaturados y poliinsaturados) y bajos en ácidos grasos saturados. También poseen elementos bioactivos como los polifenoles, carotenoides, fitoesteroles, fibra y minerales (arginina y magnesio).

Esta composición puede contribuir a prevenir la enfermedad cardiovascular a través de una mejora del control de la glucosa en sangre, del perfil lipídico (colesterol), del peso, la presión arterial, la función endotelial, la microbiota intestinal y por sus efectos antioxidantes y antiinflamatorios.

A propósito de clarificar todo esto, se publicó el pasado mes de diciembre en la revista Nutrients una revisión de los meta-análisis de estudios prospectivos realizados sobre los efectos de la alimentación con los que nosotros conocemos como frutos secos (nueces, cacahuetes, almendras, anacardos, pistachos, avellanas y macadamias). Se realizó una búsqueda en PubMed / MEDLINE y se seleccionaron los 34 meta-análisis que se consideraron más adecuados para la clarificación de estas cuestiones.

Según los resultados de esta revisión, el consumo de frutos secos se asocia a una disminución de la mortalidad total, de la mortalidad cardiovascular, de la incidencia de cardiopatía isquémica (angina, infarto de miocardio) y de la incidencia y mortalidad por enfermedad cerebrovascular.

No se encontró relación entre su consumo y la incidencia de diabetes, aunque disminuyeron discretamente los niveles de glucosa en sangre.

También se asoció a una disminución de incidencia de hipertensión, aunque no se encontraron diferencias en los niveles de globales presión arterial.

Se encontraron pocas diferencias en cuantos a los efectos de los diferentes tipos de frutos secos.

Queda aún pendiente clarificar adecuadamente el efecto de los mismos sobre la presión arterial, el peso y la aparición de diabetes, dados los resultados contradictorios obtenidos al respecto.

En conclusión: los frutos secos son alimentos saludables, capaces de disminuir efectivamente el riesgo cardiovascular y la mortalidad total, por lo que deberían incluirse en cualquier tipo de dieta encaminada a mejorar nuestra salud.




¿Es útil el ejercicio físico para perder peso?

ejercicio y peso

Innumerables veces he recibido a pacientes en mi consulta que atribuyen el estar gordos a no hacer ejercicio. Otros piensan que han engordado últimamente porque lo han dejado de hacer o porque ya no hacen tanto como antes. También hay otros que se proponen comenzar a hacer ejercicio, como una medida eficaz para perder peso.

Pero… ¿que hay de cierto en todas estas ideas?

Pues realmente muy poco. El papel del ejercicio en la pérdida de peso es muy pequeño y en ocasiones nulo.

Es absolutamente cierto que el ejercicio físico moderado es muy beneficioso para la salud y mucho más efectivo que cualquier pastilla que se le pueda recetar.

El ejercicio físico previene algunos tipos de cáncer, ayuda a controlar la presión arterial, el colesterol, los triglicéridos y el azúcar en sangre. También disminuye la aparición de ictus e infartos. Mejora el sueño, el estado de ánimo, la función cognitiva y la atención. Pero, lamentablemente, no es útil como medida para perder peso.

El ejercicio físico, y ahí incluimos cada movimiento que hacemos durante el día; no sólo cuando nos ponemos a caminar o correr, representa solamente entre un 10 y un 30% del gasto total de energía diario. Un 10% se utiliza en la digestión y todo lo restante en el metabolismo basal; es decir en mantener el cuerpo funcionando.

Por otras parte, también hay estudios que apoyan la idea de que el gasto de energía derivado del ejercicio puede tener un límite, tras el cual dicha pérdida es mínima

Además, existen mecanismos compensadores que hacen que esa pequeña pérdida de energía relacionado con el ejercicio físico se vea disminuida o incluso totalmente contrarrestada.

Se ha demostrado, que un individuo que comienza un programa de intenso ejercicio físico, posteriormente, cuando no hace ejercicio consume menos energía que la consumía previamente a comenzar el programa de ejercicio. Esta circunstancia se puede explicar por una disminución del metabolismo basal compensador o porque tras la realización del deporte disminuimos nuestra actividad física normal de forma inconsciente (posiblemente por el cansancio previo). De forma similar, tras la realización de un ejercicio físico programado también solemos aumentar la cantidad de comida que ingerimos, bien porque tenemos más hambre o porque sobrestimamos la energía que hemos perdido con el ejercicio y entonces nos relajamos algo con la alimentación.

Lo cierto es que nuestro cuerpo lucha contra nuestra pérdida de peso mediante varios mecanismos fisiológicos aún no bien comprendidos.

De esta manera, puedes hacer un ejercicio prolongado, durante horas y eliminar su efecto totalmente después en cinco minutos tras una ración de pizza o un helado.

Por lo tanto, no se debe de entender el ejercicio físico como una forma efectiva de perder peso, sino como una pieza fundamental en nuestra salud y que debe complementarse necesariamente siempre con una dieta adecuada.




¿Son peligrosos los alimentos ultraprocesados?

alimentos ultraprocesados

Pues, como veis, otra vez hablando de la alimentación y su asociación con el riesgo cardiovascular. En anteriores entradas (1, 2, 3) ya he señalado los riesgos de las grasas trans, abundantes, por lo general, en los productos procesados.

Primero, ¿a qué nos referimos cuando hablamos de productos ultraprocesados?

Cuando lo hacemos, estamos haciendo referencia a alimentos de producción masiva, ya preparados para comer; como aperitivos empaquetados, comidas preparadas, bebidas azucaradas, panes refinados y carnes procesadas. Estos alimentos contienen lo que se le ha llamado “calorías vacías”. Es decir; un alto valor calórico con muy bajo valor nutricional. Suelen ser altos en hidratos de carbono, grasas saturadas, grasas trans y sal y bajos en fibra. Normalmente se le añades aditivos, conservantes y contaminantes que pueden ser peligrosos para la salud.

Estos alimentos están diseñados específicamente para ser muy
atractivos al consumo por precio, su facilidad de preparación, sabor y largo
tiempo de conservación.

Aunque cada vez existe una evidencia mayor que los productos
ultraprocesados son perjudiciales para la salud, hasta ahora no se había
realizado ningún estudio que pusiera de manifiesto si el consumo de este tipo
de alimentos aumentaba o no la mortalidad.

El mes pasado se ha publicado en la revista JAMA (Journal of the American Medical Association) de medicina interna un estudio al respecto.

Se trata de un estudio observacional de 44.551 adultos,
mayores de 45 años, en un seguimiento entre 2009 y 2017.  Sus hallazgos fueros los siguientes:

Por cada 10% de incremento de comidas ultraprocesadas en la proporción total de comidas diarias, existía un 14% más de riesgo de mortalidad por cualquier causa.

Este aumento de la mortalidad puede ser explicado por un aumento del consumo de sal (que aumenta el riesgo cardiovascular y el de cáncer de estómago), alta cantidad de azúcar añadido (aumento del riesgo cardiovascular), escasa cantidad de fibra, gran cantidad de grasas trans y de calorías.

Los alimentos que han sido ultraprocesados a altas temperaturas también pueden contener cancerígenos como la acrilamida. La carne procesada puede aumentar el riesgo de cáncer colorectal y posiblemente el del cáncer de estómago. Además, estos alimentos suelen llevar aditivos perjudiciales para la salud, como dióxido de titanio, que es cancerígeno, aumentando el riesgo de inflamación intestinal crónica y emulsionantes, que cambian la microbita intestinal, lo que favorece la inflamación intestinal de bajo grado, la formación de cáncer y la aparición de síndrome metabólico. Por último, los edulcorantes artificiales pueden también afectar a la microbiota y favorecer el desarrollo de diabetes y enfermedades metabólicas.

Los autores del estudio concluyen que un aumento del consumo de alimentos ultraprocesados se asocia a una mayor mortalidad.

En conclusión: si seguís este blog o leéis sobre alimentación, seréis conscientes de que aún se saben pocas cosas seguras e irrefutables sobre el tema. Siendo así que es un tema en que las recomendaciones varían constantemente, siendo algunas incluso absolutamente contrarias a las otras.

Sin embargo, en lo referente a los alimentos ultraprocesados, parece existir unanimidad total sobre los riesgos que comportan para la salud.




Desayunar no adelgaza

¿Os suena lo de desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como un mendigo?

¿O también lo de que el desayuno es la comida más importante del día?

¿Y que me decís de que para adelgazar es importante no dejar de desayunar?

Todo esto está muy inculcado no sólo en las creencias de la gente, sino también en la mayoría de profesionales de la salud y de la nutrición. 

Un reciente meta-análisis, del pasado mes de enero, publicado en el British Medical Journal, pone todas estas afirmaciones en cuestión.

Ya que la obesidad es un importante factor de riesgo, no sólo cardiovascular sino también de diabetes y de osteoartritis, entre otras enfermedades, he creído de interés publicar este post. Esta entrada se viene a añadir a otras previas (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12) sobre alimentación.

Hasta la fecha, existen recomendaciones de importantes organizaciones que continúan aconsejando no dejar de desayunar como ayuda a cualquier estrategia para perder peso. Las razones que se suelen esgrimir son que dejar de desayunar lleva a que en las horas posteriores se sobrecompense la falta de alimentos al inicio del día y también a que el efecto en la saciedad de los alimentos ingeridos en el desayuno es superior a la de los que se ingieren con posterioridad, por lo que tenemos menos hambre y comemos menos.

Las siguientes son un ejemplo de esas recomendaciones:

La British Dietetic Association y Eatwell Guide (Guía de comer bien) en 2016 establecieron que “Dejar de desayunar no te ayudará a perder peso, ya que el dejar de adquirir nutrientes básicos al inicio del día puede provocar que comas más a deshoras, porque te encuentres hambriento”

La Asociación de dietistas de Australia, en 2013 estableció que “los estudios muestran que desayunar con regularidad se asocia con menores niveles de sobrepeso y obesidad. El desayuno te sacia, con lo que estás menos hambriento durante el día y menos propenso a picar alimentos de alto poder energético y con alto contenido de grasas”

La Academia americana de nutrición y dietética, en su Guía para el control del peso, en 2014, establece que “La mayoría de estudios observacionales establecen que desayunar se asocia con un menor índice de masa corporal y un menor riesgo de obesidad, mientras que omitir el desayuno se asocia a un alto índice de masa corporal y a un riesgo aumentado de obesidad. Varios estudios sugieren que un desayuno basado en cereales se asocian a un menor índice de masa corporal, mientras que desayunos altamente energéticos se asocian a un índice de masa corporal mayor”

La Autoridad para la seguridad en la alimentación de Irlanda, en sus recomendaciones científicas para unas guías de alimentación saludable, estableció, en 2011 que “Cuando se tiene en cuenta el peso, nunca omitas comidas; el desayuno es especialmente importante”

Las Guías de comida y nutrición para niños y jóvenes saludables de Nueva Zelanda, establece en 2015 que “El desayuno se asocia a una serie de beneficios que incluyen un mejor consumo de nutrientes y un peso corporal saludable“

En el presente meta-análisis se revisaron los estudios randomizados y controlados, que incluían un control del peso o de la energía consumida y que fueron realizados en países desarrollados en adultos, comparando el hábito de desayunar con no hacerlo.

Los autores de esta revisión sistemática no encontraron ninguna evidencia que apoye la idea que desayunar ayude a perder peso o que dejar de desayunar favorezca el aumento del mismo. Aún más,  hay evidencia que el hábito de desayunar aumenta el aporte energético diario total si se compara con dejar de hacerlo, sin evidencia de que no desayunar aumente el consumo de calorías diarias totales. De hecho, esta circunstancia preocupa cuando se dirigen estas recomendaciones a guías para perder peso, ya que un mayor aporte de de calorías diario puede provocar finalmente un aumento, en lugar de un descenso de peso.

En conclusión, según la evidencia disponible no se sostiene que la modificación de los hábitos alimenticios para incluir el desayuno sea una buena estrategia para perder peso. De hecho, modificar la dieta para incluir el desayuno en la misma, se asocia a un mayor aporte de calorías totales durante el día. 

Aunque desayunar puede tener efectos positivos como una mejoría de la concentración y de la atención en los niños, se debe tener precaución cuando se recomienda como estrategia para perder peso, porque puede tener un efecto opuesto.