Reconozco que, aunque yo no soy muy aficionado a la sauna, tengo amigos que la usan con regularidad y me confiesan que les hace sentir bien. La verdad es que las veces que la he probado no he notado nada en especial, pero pero mi caso no es en absoluto representativo. No soy capaz de soportar bien el calor, ni siquiera en la playa tomando el sol.

Me animo a escribir sobre este tema a raíz de un reciente artículo que ha caído en mis manos sobre sus beneficios de la para los paciente hipertensos. En este estudio se concluye que la utilización de la sauna, de forma regular, disminuye el riesgo de hipertensión.

Después de leerlo, tuve curiosidad por saber más y me puse a investigar sobre el tema desde el punto de vista médico y más específicamente sobre si afecta o no a la salud cardiovascular.

Muchos de los artículos que he podido consultar están realizados en base a la «sauna finlandesa», que es de aire seco (10-20% de humedad), con una temperatura recomendada de 80 a 100 ºC. La humedad puede ocasionalmente elevarse echando agua sobre las piedras calientes.

Haciendo un resumen de los efectos de la sauna decir que, desde el punto de vista cardiovascular, aumenta la frecuencia cardiaca, disminuye la tensión arterial y posiblemente mejora la función del ventrículo izquierdo. La sauna también se ha asociado a cambios hormonales, reducción del riesgo de enfermedades respiratorias crónicas, mejoría de procesos reumatológicos y reducción del estrés.

La sauna es en general segura para adultos, niños y gestates con embarazo no complicado. También ha demostrado disminuir el riesgo de muerte súbita, muerte por infarto de miocardio y de muerte por cualquier causa en la población general. Algunos estudios sugieren también una mejoría de los pacientes con insuficiencia cardiaca.

En contra de lo que se pensaba, la utilización de la sauna no afecta a la fertilidad ni a la mayoría de enfermedades de la piel, con la excepción de un posible empeoramiento de pacientes con dermatitis atópica. En cambio, la sauna está contraindicada en pacientes con estrechamiento importante de la válvula aórtica (estenosis aórtica severa) y pacientes con cardiopatía isquémica inestable (angina de pecho inestable o infarto reciente). Tampoco se recomienda la ingestión de alcohol durante la sauna, ya que puede aumentar el riesgo de arritmias, bajada importante de la tensión e incluso de muerte súbita.

Como resumen, decir que la sauna es segura si se tiene la precaución de no utilizarla cuando está contraindicada y que además de otros beneficios para la salud, también los cardiovasculares parecen ser evidentes.

No os digo que a raíz de esta investigación me vaya a hacer un fan de la sauna, pero la verdad es que ya la miro con otros ojos.

Feliz semana

De todos es conocido que el ejercicio físico moderado es saludable, disminuye la incidencia de varias enfermedades, entre ellas la cardiovascular y el cáncer, aumenta la supervivencia y también mejora nuestra calidad de vida. Nadie pone eso ya en duda. De hecho, cada vez tomamos más consciencia de ello y nos preocupamos por intentar hacer ejercicio físico regular e incorporarlo a nuestra rutina de vida.

Es cierto que muchas veces es difícil poder buscar ese hueco al día o en la semana para encajar ese tiempo de ejercicio. Pero si no lo podemos hacer, al menos lo tenemos en mente y somos conscientes de que es muy importante para nuestra salud. A veces nos ocurre como a los fumadores. Saben que el tabaco es perjudicial pero nunca encuentran el momento oportuno para dejar de fumar. Siempre hay alguna excusa para no hacerlo o se pone una fecha que después siempre se pospone.

Con el deporte pasa igual, muchas veces es difícil incorporarlo a nuestra rutina, siempre existe una excusa, nunca es el momento oportuno para empezar o ponemos una fecha de inicio que nunca llega. Pero si conseguimos incorporarlo a nuestra vida, luego es difícil prescindir de él.

Lo que es verdad es que todos lo tenemos muy claro: hay que hacer ejercicio físico de forma regular.

En cambio, lo que casi nadie sabe, es que el permanecer mucho tiempo sentados al día, sobre todo si son períodos muy prolongados de forma ininterrumpida, aumenta el riesgo de una muerte precoz, INDEPENDIENTEMENTE del nivel de ejercicio físico diario que realicemos.

Es decir, incluso si hacemos ejercicio físico de forma regular, si permanecemos sentados muchas horas al día y sobre todo si cada vez que nos sentados lo hacemos por periodos prolongados, tenemos un riesgo aumentado de morir antes de lo que nos tocaría.

Ya me referí a esta cuestión en mi post publicado en abril del 2015. Ahora he decidido volver de nuevo al tema a raíz de la publicación de un reciente estudio que lo confirma.

En el presente estudio se incluyeron 7.985 personas mayores de 45 años. Se analizaron sus movimientos diarios durante 1 semana con un acelerómetro muy parecido al que llevan muchos relojes y teléfonos inteligentes. Al cabo de 4 años de seguimiento, 340 de ellos habían fallecido. 

Los resultados del estudio fueron que los participantes que permanecían más de 13 horas diarias sentados y sobre todo aquellos que tenían frecuentes periodos de  más de 60 – 90 minutos seguidos sin levantarse, tenían un riesgo particularmente elevado.

En cambio, los que permanecían sentados de forma ininterrumpida menos de 30 minutos disminuían su riesgo de muerte temprana.

Por lo tanto, si tenemos trabajos que nos obligan a permanecer muchas horas sentados, teniendo la precaución de levantarnos y movernos un momento cada media hora podemos contrarrestar efectivamente ese mayor riesgo.

La verdad es que la imagen, vista desde fuera, es algo ridícula.

Imaginaos que estás hablando con alguien que tienes sentado al otro lado de la mesa y de repente te levantas y le dices: perdóneme un momento, que tengo que cuidarme y estirar las piernas.

¿No os parece? Si, puede parecerlo. Pero tenemos que tener en cuenta que las cosas se consideran ridículas hasta que se normalizan, el resto de la gente tiene consciencia del problema y comprende por qué razón haces una determinada cosa.

Por lo tanto hay que ponerse a ello. Quizá prefiráis, de momento, si os preocupa lo que pensarán los demás, poner algún otro tipo de excusa; pero lo importante es hacerlo.

Además, hoy en día tenemos varios dispositivos que nos ayudan a controlar ese tiempo y nos avisan cuando debemos levantarnos.

Ya sabéis: a mover las piernas y levantaros de la silla con frecuencia.

Se que este post puede ser controvertido y llevarnos a confusión, pero me ha parecido interesante y aquí va. Cada uno que saque sus propias conclusiones y decida lo que hacer con esta información. Acepto quejas y sugerencias (preferentemente constructivas).

Estamos acostumbrados a oír desde muchos medios que es importante respetar todas las comidas del día. Sin saltarse ninguna.

Es lo normal cuando empiezas cualquier tipo de dieta, Que te digan que tienes que hacer al menos 5 comidas al día, porque de lo contrario, si existe un tiempo prolongado sin alimentos, el cuerpo entra en modo ahorro de energía y ralentiza el metabolismo, no sólo gastando muchas menos calorías sino intentando acumular todas las que le llegan en forma de grasa.

Vale. Este es el concepto que la mayoría de personas que se dedican a la nutrición te transmiten cuando decides empezar un programa encaminado a la pérdida de peso.

Pero, ¿qué hay realmente de cierto en todo esto? Y además ¿cómo influyen nuestros horarios de comida en nuestra salud?

En junio del año pasado escribí un post al que titulé ¿Qué es la crononutrición?. En él explicaba que no hay realmente certeza científica de que el momento del día o cuantas veces al día comamos tenga algún tipo claro de repercusión. Pero sí decía que algunos estudios apuntaban a que la regularidad de la comida, sin dejar mucho tiempo entre unas y otras, parecía ser beneficioso.

Hoy en cambio, me voy al otro extremo, al referirme a una revisión publicada en agosto de este año sobre las consecuencias de las dietas que implican ayunos intermitentes, para intentar dilucidar si aportan algún beneficio para la salud.

Revisando, pude comprobar que existen también gran número de publicaciones que asocian los regímenes que implican ayunos programados con pérdidas de peso y una mejoría de la salud metabólica. Otros que proponen la desaparición o importante disminución  de la cena, con periodos prolongados de ayuno, como una medida saludable.

En esta revisión los cambios en la salud que se evalúan son los relacionados con los cambios de peso, enfermedad cardiovascular, diabetes mellitus y cáncer.

Se evalúan varios estudios en humanos y en roedores con parecidas conclusiones. Cuando se realiza un ayuno durante muchas horas al día sin comer, ya sea evitando la cena, tomando una sola comida por la tarde, no desayunando o por ejemplo durante ayunos religiosos como en el el Ramadán o los adventistas del séptimo día, se detectan menores niveles de glucosa en sangre, pérdida de peso y mejoría del perfil de lípidos (colesterol).

Aunque los resultados de estos estudios observacionales es limitado, parecen apuntar a que comer pronto en el día y prolongar el ayuno durante la noche puede disminuir el riesgo de varias enfermedades crónicas.

La explicación de estos posibles beneficios la basan en tres diferentes mecanismos de acción que podrían estar implicados:

1.- El no respetar el ritmo circadiano (comer durante el día) puede afectar negativamente desde el punto de vista metabólico llevando a aumento del riesgo de diabetes. Los alimentos que se consumen durante la noche producen un mayor nivel de glucosa en sangre y también un aumento de la secreción de insulina si los comparamos con los ingeridos durante el día.

2.- Los regímenes que implican un prolongado periodo de ayuno nocturno tienen también un impacto positivo en la microbiota humana, pudiendo ser también parte de la explicación.

3.- También se cree que el ayuno nocturno prolongado, por su efecto en el descenso del consumo de calorías, en la actividad física y en el ritmo circadiano pueden actuar conjuntamente para reducir el riesgo de enfermedad cardiometabólica y de cáncer.

Esta revisión sugiere que las dietas que implican períodos prolongados de ayuno pueden ayudar a la pérdida efectiva de peso, a mejorar la salud metabólica (disminución de la incidencia de diabetes) y cardiovascular, así como a disminuir el riesgo de cáncer.

Bueno… ¿y ahora qué?

Asumo que penséis o incluso me digáis:

“Mira, Javier, ya no me creo nada de nada. A ver si os ponéis de acuerdo de una vez. Yo solía no cenar porque por la noche no tenía demasiada hambre y así creía poder perder peso, hasta que me dijisteis por activo y por pasiva que era malísimo saltarse una comida. Que así incluso se engordaba mas. Estáis haciendo lo mismo que con las grasas. Al principio que eran malísimas. Todos a comer alimentos light, bajos en grasa y sobre todo si las grasas eran saturadas. ¡Eran lo peor!. ¿Y ahora qué? Me vienes con el cuento de que puedo tomar mantequilla sin problema porque no es perjudicial para la salud, pero que ni se me ocurra hincharme a patatas o a pan porque son mucho más perjudiciales. La verdad es que ya estoy harto. Voy a ir a mi bola y cuando estéis seguros de algo ya me mandáis un burofax y me lo comunicáis oficialmente”.

Lo comprendo. Yo pensaría exactamente igual que vosotros. Me sentiría como en un barco en alta mar con una tripulación que no sólo no sabe manejar el barco sino que ni siquiera sabe por dónde tiene que navegar.

Por eso y cada vez más, pongo en cuarentena los estudios que llegan a mi poder en relación a la nutrición y su influencia con la salud en general y con la cardiovascular en particular.

Lo único que pienso que puede ser positivo de todo esto, hasta que se hagan estudios más concluyentes al respecto, es saber que no es pecado saltarse un comida; que no vas a ser excomulgado por tu médico o nutricionista si lo haces; ni siquiera si decides hacerlo de forma habitual. Tampoco te dará un infarto ni engordarás de repente si decides no cenar o desayunar.

¡A ver qué hacéis ahora…! Sólo desearos lo que os diría el maestro Yoda: May the force be with you! (que la fuerza os acompañe).

Hoy escribo este post tras llegar a mi nuevamente un artículo publicado en el 2013, sobre que escuchar nuestra música favorita mientras hacemos ejercicio es beneficioso para los enfermos del corazón

En línea con lo que cada día conocemos mejor, no podemos separar cuerpo y mente. Lo que pensamos y lo que sentimos tiene también relación con nuestra salud física, en este caso nuestra salud cardiovascular.

Ya he escrito anteriormente cómo el estrés, la depresión, enfadarnos, dormir mal, divorciarnos, el ruido del tráfico y trabajar muchas horas afectan negativamente a nuestra salud cardiovascular.

Recientemente, también me he referido a cómo la meditación y el yoga la afectan, pero de forma positiva.

Como sabéis, las arterias coronarias son las tuberías que llevan sangre al músculo del corazón. Su obstrucción produce la angina de pecho y el infarto de miocardio

Hoy me refiero a un estudio en el que se concluye que en los pacientes que tienen enfermedad en sus arterias coronarias, escuchar su música favorita durante 30 minutos diarios, ya sea con o sin ejercicio físico añadido, mejoran su función endotelial y su capacidad de ejercicio.

La función endotelial es la capacidad que tiene el endotelio arterial (la capa más interna de las arterias) para segregar sustancias que pueden dilatar o contraer las arterias, así como también proteger o predisponer del desarrollo de aterosclerosis (estrechamiento de las arterias), inflamación, y formación de trombos.

Los autores del estudio midieron estas sustancias secretadas por el endotelio de estos pacientes y constataron que los que escuchaban música experimentaban una elevación de las sustancias protectoras y un descenso de las perjudiciales.

Este es un dato más para apoyar que la prevención de las enfermedades cardiovasculares no es sólo una cuestión del control de los factores de riesgo tradicionales: tabaco, hipertensión, diabetes, colesterol, obesidad y el sedentarismo. También cada vez tenemos más evidencia de la importancia de nuestra mente como predisponente o protector de la enfermedad cardiovascular.

Por lo tanto, un consejo: no os quedéis sólo con cuidar vuestro cuerpo con dieta, ejercicio y medicamentos, si son necesarios. También debemos proteger y mejorar nuestros sentimientos, ya sea tratando de evitar lo que nos daña como favoreciendo lo que nos hace felices.

Buena pregunta.

Los que no realizáis ningún tipo de ejercicio quizá os interesaría saber cuales son los más saludables, para entre esos poder elegir el que más os guste o mejor se acomode a vuestro tipo de vida. En cambio, los que ya practicáis un deporte, lo que estáis deseando leer en estas líneas es que vuestro deporte es de los mejores también para vuestra salud

Antes de continuar voy a explicar, con riesgo de repetirme, unos conceptos sencillos sobre cómo clasificar a los deportes de forma general, según el tipo de esfuerzo que requiere de nuestro cuerpo.

En todo ejercicio existe un componente dinámico y otro estático. De forma que los deportes se clasifican según tengan más menos de esos componentes.

Pero, ¿que significa dinámico y estático?

El componente dinámico es que el se asimila con el ejercicio aeróbico, isotónico o lo que comúnmente conocemos como “cardio”. Consiste en realizar un esfuerzo ligero o moderado de forma constante durante un tiempo prolongado. Normalmente implica poca fuerza y gran desplazamiento. Tenemos ejemplos bastante representativos en la carrera de larga distancia, los deportes de raqueta, la natación, el futbol, la elíptica, el esquí de fondo y el ciclismo recreacional (no de montaña).

Decimos que un ejercicio es fundamentalmente estático en el caso contrario. Es decir; cuando implica gran fuerza con escaso desplazamiento. También se le llama isométrico y es fundamentalmente anaeróbico. En este caso, pondré como ejemplos la halterofilia, la escalada, las artes marciales, la gimnasia deportiva y el windsurf.

También hay que decir que no sólo depende del tipo de ejercicio, sino también de cómo lo practiquemos. Por ejemplo mientras que el jogging o la carrera de larga distancia es fundamentalmente dinámico, los 100 metros lisos es muy estático porque implica gran esfuerzo físico en un tiempo muy corto. Por la misma razón, así como el ciclismo recreacional en llano es fundamentalmente dinámico, el de montaña de competición tiene también un alto componente estático.

Bueno… y después de todo este preámbulo… ¿me quieres decir qué ejercicios son los mejores?

Tendréis que esperar, sólo un poco más.

Ahora os voy a contar el efecto sobre nuestro cuerpo de los ejercicios dinámicos y estáticos.

Los primeros implican a grandes grupos musculares y suelen producir una mayor elevación de la frecuencia cardiaca, un aumento moderado de la tensión arterial sistólica (la máxima) y un descenso de la diastólica (la mínima). En cambio los segundos, los estáticos, suelen elevar menos las pulsaciones, pero sí incrementan en mayor medida tanto la tensión arterial máxima como la mínima.

Estos diferentes efectos, si se repiten con regularidad, producen diferentes cambios adaptativos en el corazón. Ambos tipos llevan a lo que los médicos llamamos una hipertrofia ventricular izquierda. Dicho para que se entienda, la principal cavidad del corazón (el ventrículo izquierdo) pesa más de lo normal. Por supuesto, más que en la población no entrenada.

Según un estudio de 1975 y otros posteriores y hasta muy recientemente se pensó que ese aumento de peso se producía de forma muy diferente según el tipo de ejercicio. Mientras que los dinámicos, aeróbicos o “cardio” daban lugar a corazones ligeramente dilatados pero con un grosor normal de su pared muscular (hipertrofia excéntrica), los estáticos llevaban a corazones con cavidades pequeñas pero con un grosor aumentado de la pared muscular (hipertrofia concéntrica). Esto es la base de la llamada hipótesis de Morganroth.

Recientes metaanálisis realizados con nuevas técnicas de imagen nos enseñan que esa es una visión excesivamente simplista y que en realidad los grosores de las paredes musculares están aumentadas de forma bastante similar en ambos tipos de ejercicio, aunque sí parece que el grosor relativo es superior en los estáticos y que el tamaño de las cavidades cardiacas (ventrículo izquierdo, derecho, aorta y aurícula izquierda) son algo superiores en los deportes con alto componente dinámico.

En definitiva, después de todo esto, debo decir que los cardiólogos preferimos, en principio, que los ejercicios o deportes que realizan nuestros pacientes y la población en general, sean de un mayor componente dinámico que estático.

A pesar de que no existe un consenso unánime en este sentido, numerosos estudios sugieren que entre los deportes más beneficiosos se encuentra la natación, el caminar rápido, el jogging, los deportes de raqueta (tenis, badminton, squash,… no, no…, no hay estudios del pádel), aerobic, ciclismo. Todos ellos deportes con alto contenido dinámico y bajo estático.

A los que les gusta los deportes fundamentalmente estáticos les digo que está bien que sigan con ello, si es realmente “su deporte”, pero que lo complementen con ejercicios dinámicos (“cardio”).

De igual forma, también les diría a los que realizan ejercicio puramente dinámico,  que pueden si quieren, añadir algún ejercicio suave de pesas (con poco peso y muchas repeticiones), para mantener el tono muscular de otros grupos musculares que no se utilizan en su deporte habitual.

En general, cualquier grado y tipo de ejercicio físico es mejor que no hacer nada y también que el mayor beneficio del deporte se obtiene de prevenir lesiones importantes. De poco sirve que el ciclismo sea beneficioso para la salud cardiovascular si puedes tener un accidente grave mientras lo practicas.

Finalmente, quizá lo más importante de todo: tenéis que elegir un deporte que os guste y del que podáis “engancharos”, ya que los beneficios para la salud sólo se obtienen tras una práctica regular y prolongada en el tiempo.