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Ayuno intermitente

Ayuno intermitente

Bueno, lo prometido es deuda.

La primera de mis actualizaciones está en relación a varios post que publiqué entre el 2017 y el 2019 (https://elcardiologoencasa.com/ayuno/, https://elcardiologoencasa.com/ayunar-es-saludable/, https://elcardiologoencasa.com/acelerar-o-ralentizar-el-metabolismo/, https://elcardiologoencasa.com/corazon-y-ayuno-intermitente/ y https://elcardiologoencasa.com/alimentacion-restringida-en-el-tiempo/)

En ellos hacía refrencia a los beneficios del ayuno intermitente sobre nuesta salud. El motivo de escribir este nuevo post es a raíz de un importante artículo de hace ya dos años, publicado en una de las revistas médicas de más prestigio (https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMra1905136), en el que se dan a conocer, nuevamente, los beneficios de este tipo de alimentación.

Soy un defensor convencido de este tipo de alimetación desde que oí una conferencia a propósito de este tema en el congreso de la sociedad europea de cardiología del año 2017. A partir de entonces, decidí que esa sería la dieta que seguiría en el futuro y la que sigo llevando en la actualidad.

Como ya expliqué, durante miles de años nuestro cuerpo ha evolucionado en un entorno de alimentarse con escasa frecuencia. Normalmente, una sóla vez al día y eso los días que había suerte. Porque el problema de la humanidad, desde su inicio, ha sido la escasez de alimentos.

Por esta razón, el funcionamiento de nuestro metabolismo, defensas ante agresiones propias o externas y mantenimiento de estructuras y tejidos, se ha ido construyendo en base a esos patrones de alimentación.

Sólo a partir del pasado siglo, la comida ha sido muy abundante en los paises ricos. Esta circunstancia ha dado lugar a importantes cambios culturales en relación a la alimentación.

Quedamos con la familia y los amigos alrededor de una mesa, con la excusa de una comida o una cena. La comida se he transformado, no sólo en una necesidad sino también en una de las principales fuentes de placer y de relaciones sociales. Al mismo tiempo, muchos de los consejos de los médicos y nutricionistas tampoco han ayudado.

Todos recordamos el consejo de comer cinco veces al día, porque así se elevaba el metabolismo y adelgazábamos o el de no comer grasas para no aumentar el colesterol, muy en línea también como el de beber más de dos litros de agua al día. Sí, todos ellos consejos que se han demostrado como poco inútiles e incluso perjudiciales en algunas ocasiones.

Hemos cambiado nuestras pautas de alimentación en los últimos tiempos, pero nuestro cuerpo evoluciona con mucha mayor lentitud, necesita miles de años, no cientos, para que sea perceptible y posiblemente, ahora incluso evolucione mucho más lentamente, dados los cambios reproductivos y en la esperanza de vida de la especie humana.

En este artículo se hace referencia a que los beneficios del ayuno intermitente son independientes, aunque añadidos a los de la pérdida de peso. Es decir; perder peso cuando tenemos sobrepeso u obesidad es beneficioso para salud. Pero lo es mucho más si esa pérdida de peso se ha producido mediante una pauta de alimentacón basada en el ayuno intermitente.

También nos explica que la razón de estos beneficios añadidos es debido a que la falta de aporte de nutrientes y la aparición consecuente de niveles elevados de cuerpos cetónicos en nuestro organismo, pone en marcha mecanimos evolutivos de respuesta celular adaptativos que mejoran la regulación de la glucosa, disminuye la inflamación, mejora la defensa frente ante el estrés metabólico y oxidativo y mejora de la capacidad de eliminar o reparar moléculas y células dañadas (incluyendo reparación del ADN y autofagia)

Las células reaccionan al ayuno intermitente poniendo en marcha un respuesta adaptativa y coordinada al estrés, que resulta en un aumento de la expresión de las defensas antioxidantes, de la reparación del ADN, del control de calidad de las proteínas, de la biogénesis y autofagia mitocondrial y una disminución de la respuesta inflamatoria.

Además, existen fundados motivos para pensar que el ayuno intermitente aumenta la esperanza de vida, retarda o revierte el envejecimiento, mejora el rendimiento deportivo de resistencia, disminuye la grasa abdominal y es útil en el tratamiento de la obesidad, diabetes (disminuye la resistencia a la insulina), enfermedades cardivasculares (hipertensión, dislipemia), cáncer y enfermedades neurodegenerativas.

El ayuno intermitente produce importantes mejoras físicas en deportistas de resistencia (mayor resistencia en la carrera y disminución de grasa corporal sin pérdida de masa muscular) y también neurológicas y cognitivas (mejor coordinación y equilibrio, mejora cognitiva y de la memoria).

Desde el punto de vista médico tiene múltiples potenciales aplicaciones:

  • Tratamiento de la diabetes y de la obesidad.
  • Prevención de la enfermedad cardiovascular.
  • Mejora del asma
  • Prevención del cáncer y aumento de la efectividad de la quimioterapia y radioterapia.
  • Mejora de enfermedades desmielinizantes (esclerosis múltiple)
  • Prevención y mejora de enfermedades neurodegenerativas (ictus, Alzheimer, Parkinson)
  • Mejora de enfermedades inflamatorias (artritis reumatoide)
  • Utilizado durante el preoperatorio, disminuye el daño de tejidos, la inflamación y mejora el resultado de la intervención.
  • Posible mejora en pacientes con ictus e infarto de miocardio.

Por último, los autores reconocen que no es fácil la aplicación generalizada del ayuno intermitente por problemas culturales, comerciales y por el hambre, la irritabilidad y disminución de la concentración durante el ayuno. Pero nos confirman que esos síntomas desagradables suelen desaparecer en el plazo de 1 mes.

Nos aconsejan llegar a un objetivo de ayuno diario de entre 16 y 18 horas en el caso que optemos por una restricción en el tiempo de alimentación o de un tipo 5:2 (dos días a la semana con un máximo de 500 calorías) si optamos por ayuno de días determinados. Ambos objetivos se deben de conseguir de forma escalonada y paulatina.

Conclusión: El ayuno intermitente no es sólo una forma de perder peso, sino fundamentalmente una manera de mantenerse sano y retardar el envejecimiento.

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