Como habréis notado, he escrito en varias ocasiones sobre los posibles riesgos de una práctica excesiva y no controlada de ejercicio físico.

A pesar de que los posible riesgos existen, sobre todo si el ejercicio es de una intensidad muy elevada o si lo hacemos sin haber realizado un estudio previo apropiado, los beneficios de realizar una actividad deportiva no deben quedar en ningún caso puestos en duda.

A propósito de esto, aprovecho para recomendaros la lectura de las últimas guías para la práctica de actividad física, publicadas en noviembre de 2018 en la revista JAMA (Journal of the American Medical Association).

Os resumo algunos puntos clave de esta guía.

¿Cuales son los beneficios para la salud asociados a la realización de un ejercicio físico regular?

1. Para niños y adolescentes

• Mejora de la salud ósea (de los 3 a los 17 años).
• Mejora en el peso (de los 3 a los 17 años).
• Mejoría del entrenamiento muscular y cardio-respiratorio (6 a 17 años).
• Mejoría cognitiva (6 a 13 años).
• Disminución del riesgo de depresión (6 a 13 años).

1. Adultos

• Disminución de la mortalidad por cualquier causa.
• Disminución de la mortalidad cardiovascular.
• Descenso del riesgo de hipertensión.
• Descenso en la aparición de diabetes, tipo 2.
• Mejora del perfil lipídico.
• Disminución del riesgo de cáncer de vejiga, mama, colon, endometrio, esófago, riñón, pulmón y estómago.
• Mejora cognitiva.
• Disminución del riesgo de demencia (incluido Alzheimer).
• Mejoría de la calidad de vida.
• Reducción de la ansiedad.
• Reducción del riesgo de depresión.
• Mejoría del sueño.
• Reducción o enlentecimiento de la ganancia de peso.
• Pérdida de peso, en combinación con dieta.
• Prevención de un aumento de peso después de una pérdida previa.
• Mejoría de la salud ósea.
• Mejoría del estado físico.
• Disminución del riesgo de caídas (ancianos).
• Disminución del daño producido por caídas (ancianos).

Recomendaciones generales para los adultos

• Debemos movernos más y sentarnos menos durante nuestra actividad diaria. Cualquier actividad física, por poca que sea, es mejor que ninguna. Los individuos que se sientan menos y realizan cualquier cantidad de ejercicio físico, al menos moderado, experimentan beneficios para la salud.
• Para obtener beneficios significativos, debemos realizar entre 150 y 300 minutos a la semana de ejercicio físico moderado, o entre 75 y 150 minutos semanales de ejercicio intenso, preferentemente aeróbico. Se obtienen beneficios adicionales si realizamos más de 300 minutos semanales de ejercicio moderado. También es aconsejable realizar ejercicios de musculación moderados o intensos que involucre a todos los grupos musculares mayores, dos o más veces por semana.

En conclusión, es importante destacar que cualquier nivel de actividad física es beneficiosa. Simplemente cambiado nuestros hábitos de desplazamiento durante el día (moverse caminando o con bicicleta, subir escaleras) y evitando en lo posible estar sentado, podemos mejorar nuestra salud. Sin embargo, los mayores beneficios se obtendrán con niveles mayores de ejercicio físico. 

Todos estamos acostumbrados a cruzarnos con personas caminando con rapidez. Muchas veces se tratan de personas de edad avanzada, a veces solos o también en pareja, normalmente bien equipados con ropa deportiva y unas buenas zapatillas. Los vemos concentrados en esa actividad y somos conscientes que para ellos es una actividad importante. Entonces nos preguntamos si es que tendrán algún problema del corazón y su médico se lo ha prescrito o sencillamente lo harán por el placer de hacer algún tipo de ejercicio físico.

En cualquier caso, somos conscientes que lo que están haciendo es beneficioso para su salud. Pero, ¿realmente lo es?, ¿hasta qué punto?

En este mismo blog ya he tratado en dos ocasiones anteriores los beneficios que aporta el caminar a nuestra salud (1 y 2)

Recientemente, se ha publicando un estudio, centrado en adultos de edad avanzada (edad media de 69 años al ingreso en el estudio), que trata de analizarlo y los resultados no sorprenden. Apoyan con claridad la idea de que caminar, por poco que sea, disminuye nuestro riesgo de muerte precoz.

Las recomendaciones actuales cifran en 150 minutos a la semana de ejercicio moderado o 75 minutos de ejercicio intenso, el tiempo necesario para que nuestra salud obtenga se vea beneficiada.

Se considera un ejercicio de moderada intensidad el caminar a suficiente velocidad como para comenzar a tener una respiración ligeramente agitada. Suele corresponder a una velocidad aproximada de 5 Km al la hora.

El presente estudio rebaja el tiempo necesario semanal para encontrar significativos beneficios, de los 150 min previos a sólo 120; aunque constata que tiempos incluso menores siguen disminuyendo la mortalidad con respecto al grupo que no realiza ningún ejercicio físico. La mayor reducción de mortalidad se encuentra en el grupo que camina entre 4 a 6 horas a la semana. Caminar o hacer un nivel mayor de ejercicio no reporta mayores reducciones del riesgo.

Los sujetos inactivos presentan un riesgo un 26% mayor que los caminaban algo, aunque menos de las dos horas a la semana recomendada. En el otro extremo, los que hacían un mayor nivel de ejercicio reducían su riesgo un 20% adicional.

Esta reducción del riesgo afecta a la mortalidad total, englobando a las enfermedades respiratorias, a las cardiovasculares y en menor medida, al cáncer.

Caminar se ha descrito como el ejercicio perfecto porque es simple, gratis, todo el mundo sabe hacerlo, no requiere equipamiento especial y puede ser realizado a cualquier edad.

En conclusión: el hábito de caminar con regularidad se asocia con un indiscutible aumento de la longevidad.

Esta semana sólo una corta referencia a un artículo publicado recientemente en el British Journal of Sports Medicine.

De todos es conocido que la practica de deporte de forma regular o permanecer físicamente activo no sólo aumenta nuestra supervivencia, sino también la calidad física y psíquica de nuestra vida.

Pero, ¿cualquier tipo de actividad física es beneficiosa?

Ya existen dudas razonables que apuntan a que ciertos tipos de deporte pudieran ser perjudiciales para la salud, como los que tienen un alto componente estático. Por otra parte, la realización de ejercicio de muy alta intensidad también se ha relacionado con una disminución de los efectos beneficiosos que aporta el deporte de moderada intensidad.

En el presente estudio, realizado en 193.696 sujetos, los autores concluyen que los hombres que realizan actividad física de alta intensidad durante el trabajo experimentan efectos perjudiciales para su salud, incrementando un 18% el riesgo de mortalidad temprana, con respecto a los varones que realizan un trabajo de baja actividad física. No se evidencia esa misma asociación entre las mujeres.

Esto nos hace recordar cuando una persona que aparentaba una edad muy superior a la cronológica nos aclaraba: «estoy así porque he trabajado mucho en mi vida» y nos parece acordarnos que se dedicaban a trabajos que implicaban gran esfuerzo físico.

Este reciente metaanálisis aumenta las dudas sobre qué ejercicio físico es saludable y cual no. Sería importante aportar información que nos aclare cual es en realidad la actividad física que mejorará nuestra salud y cual la podría empeorar. Y nosotros, a partir de dicha información, teniendo también muy en cuenta  nuestros gustos y necesidades tendríamos una base más sólida para decidir.

Os seguiré informando según salgan estudios que nos aclaren este tema de tanta importancia.

Como es bien conocido, los beneficios del deporte para nuestra salud son incuestionables. Disminuye a la mitad la posibilidad de padecer un infarto de miocardio, disminuye la aparición de algún tipo de cáncer, es beneficioso para la depresión y aumenta no sólo la expectativa de vida sino la calidad de la misma.

Sin embargo, existen estudios que alertan ante la posibilidad de que la realización de ejercicio físico de muy alta intensidad pudiera ser perjudicial. Yo mismo he publicado varios post al respecto previamente (1, 2 y 3)

Desde hace tiempo, existen evidencias que el deporte de alta intensidad se asocia a la aparición de un tipo de arritmia frecuente en personas de edad avanzada, llamada fibrilación auricular (1 y 2). Esta arritmia llega a presentarse hasta en un 15% de la población mayor de 80 años. Está causada frecuentemente por la hipertensión, la enfermedad coronaria y se asocia frecuentemente al sobrepeso y obesidad.

Aprovecho hoy para escribir de este tema que preocupa a los deportistas a raíz de una revisión al respecto publicada el mes pasado en el European Journal of Preventive Cardiolology.

En la revisión se encuentra una relación en “J” entre la cantidad de ejercicio realizado y la posibilidad de aparición de este tipo de arritmia. Así, el riesgo mínimo para la aparición de esta arritmia se encuentra en personas que realizan un ejercicio físico ligero o moderado. La población sedentaria tendría un riesgo intermedio y se asocia un riesgo aumentado a los deportistas de alta intensidad, particularmente en aquellos con más de 2.000 horas de ejercicio intenso acumuladas durante su vida.

En un meta-análisis se encontró que los deportistas de resistencia tenían un riesgo 5.3 veces mayor de presentar fibrilación auricular. Si tenemos cuenta que el riesgo asociado a la hipertensión (el factor de riesgo más frecuente para esta arritmia) es de sólo 1.42 veces mayor, podemos decir que este tipo de deporte aumenta importantemente el riesgo de presentarla.

La razón de la asociación del deporte y este tipo de arritmia se relaciona con un aumento anormal del tono vagal, lo que condiciona un acortamiento del periodo refractario auricular, facilitando re-entradas o también en una activación anormal del sistema adrenérgico, que también puede facilitar la aparición de arritmias auriculares y ventriculares.

El sustrato anatómico se basa en una dilatación y remodelación auricular, que incluye la existencia de inflamación y depósito de colágeno.

También, recientemente, se ha descrito un nuevo síndrome de fibrilación auricular paroxística en atletas jóvenes y de mediana edad (PAFIYAMA). Todo ello nos lleva a pensar en el corazón de atleta como proarrítmico o propenso a sufrir arritmias.

Por otra parte, la protección a la aparición de fibrilación auricular asociada a la realización de un deporte moderado puede estar en relación con una mejora de la función sistólica y diastólica y/o la disminución de la rigidez arterial. Sin embargo, esa protección no es universal para todo tipo de deporte, ya que por ejemplo, el fútbol americano se asocia a hipertensión arterial, hipertrofia concéntrica del ventrículo izquierdo y muerte cardiaca prematura.

Finalmente, contestando a la pregunta que titula este post, la respuesta es probablemente no. El deporte ha demostrado ser globalmente beneficioso para nuestra salud. Aunque parece que como con todo en esta vida, en la moderación está la clave.

De todos es conocido que el ejercicio físico moderado es saludable, disminuye la incidencia de varias enfermedades, entre ellas la cardiovascular y el cáncer, aumenta la supervivencia y también mejora nuestra calidad de vida. Nadie pone eso ya en duda. De hecho, cada vez tomamos más consciencia de ello y nos preocupamos por intentar hacer ejercicio físico regular e incorporarlo a nuestra rutina de vida.

Es cierto que muchas veces es difícil poder buscar ese hueco al día o en la semana para encajar ese tiempo de ejercicio. Pero si no lo podemos hacer, al menos lo tenemos en mente y somos conscientes de que es muy importante para nuestra salud. A veces nos ocurre como a los fumadores. Saben que el tabaco es perjudicial pero nunca encuentran el momento oportuno para dejar de fumar. Siempre hay alguna excusa para no hacerlo o se pone una fecha que después siempre se pospone.

Con el deporte pasa igual, muchas veces es difícil incorporarlo a nuestra rutina, siempre existe una excusa, nunca es el momento oportuno para empezar o ponemos una fecha de inicio que nunca llega. Pero si conseguimos incorporarlo a nuestra vida, luego es difícil prescindir de él.

Lo que es verdad es que todos lo tenemos muy claro: hay que hacer ejercicio físico de forma regular.

En cambio, lo que casi nadie sabe, es que el permanecer mucho tiempo sentados al día, sobre todo si son períodos muy prolongados de forma ininterrumpida, aumenta el riesgo de una muerte precoz, INDEPENDIENTEMENTE del nivel de ejercicio físico diario que realicemos.

Es decir, incluso si hacemos ejercicio físico de forma regular, si permanecemos sentados muchas horas al día y sobre todo si cada vez que nos sentados lo hacemos por periodos prolongados, tenemos un riesgo aumentado de morir antes de lo que nos tocaría.

Ya me referí a esta cuestión en mi post publicado en abril del 2015. Ahora he decidido volver de nuevo al tema a raíz de la publicación de un reciente estudio que lo confirma.

En el presente estudio se incluyeron 7.985 personas mayores de 45 años. Se analizaron sus movimientos diarios durante 1 semana con un acelerómetro muy parecido al que llevan muchos relojes y teléfonos inteligentes. Al cabo de 4 años de seguimiento, 340 de ellos habían fallecido. 

Los resultados del estudio fueron que los participantes que permanecían más de 13 horas diarias sentados y sobre todo aquellos que tenían frecuentes periodos de  más de 60 – 90 minutos seguidos sin levantarse, tenían un riesgo particularmente elevado.

En cambio, los que permanecían sentados de forma ininterrumpida menos de 30 minutos disminuían su riesgo de muerte temprana.

Por lo tanto, si tenemos trabajos que nos obligan a permanecer muchas horas sentados, teniendo la precaución de levantarnos y movernos un momento cada media hora podemos contrarrestar efectivamente ese mayor riesgo.

La verdad es que la imagen, vista desde fuera, es algo ridícula.

Imaginaos que estás hablando con alguien que tienes sentado al otro lado de la mesa y de repente te levantas y le dices: perdóneme un momento, que tengo que cuidarme y estirar las piernas.

¿No os parece? Si, puede parecerlo. Pero tenemos que tener en cuenta que las cosas se consideran ridículas hasta que se normalizan, el resto de la gente tiene consciencia del problema y comprende por qué razón haces una determinada cosa.

Por lo tanto hay que ponerse a ello. Quizá prefiráis, de momento, si os preocupa lo que pensarán los demás, poner algún otro tipo de excusa; pero lo importante es hacerlo.

Además, hoy en día tenemos varios dispositivos que nos ayudan a controlar ese tiempo y nos avisan cuando debemos levantarnos.

Ya sabéis: a mover las piernas y levantaros de la silla con frecuencia.