Previamente ya he escrito en varias ocasiones sobre los beneficios del ayuno.

Recientemente, ha terminado el congreso de la Sociedad Europea de Cardiología. Entre otras muchas ponencias, hay dos que considero especialmente interesantes para los objetivos de este blog, ya que tienen que ver con una prolongación de la expectativa de vida y mejora de la salud cardiovascular en relación con intervenciones dietéticas.

En este primer post voy a referirme a la primera de ellas, presentada por la Dra. Eva Prescott de Copenhague.

Inicialmente, la Dra. Prescott expuso indicios que apuntan a que la restricción calórica, alarga la vida de las personas y pruebas de experimentos con animales que lo confirman

Ya desde 1920 el danés Hindhede comprueba una reducción de la mortalidad del 20% en los supervivientes de la primera guerra mundial tras una reducción calórica, pero no nutricional.

Posteriormente, Malmros en 1950 y Strom & Jensen en 1951 detectan reducciones importantes de la mortalidad cardiovascular tras las privaciones de la segunda guerra mundial.

La experiencia de los hábitos alimenticios de la isla de Okinawa, que se basa en una restricción calórica mantenida del 17%, también apunta a lo saludable de mantener una restricción calórica a largo plazo, ya que tiene la mayor tasa de centenarios del mundo.

Más recientemente, en la crisis cubana de los 90, durante la cual se produjo una pérdida media de peso en la población de 5.5 Kg,se objetivó un descenso  de la mortalidad cardiovascular y de la aparición de diabetes, seguido por un efecto rebote tras el final de la crisis, en 1995.

También existen evidencias claras, en estudios con roedores, que la restricción calórica es la intervención más potente a nuestro alcance para retardar el envejecimiento y alargar la vida. De hecho, se estima que la restricción calórica podría alargar la vida humana un 50%, de los 78 a los 117 años.

Hoy en día, sabemos que la restricción calórica tiene un gran impacto en la obesidad, diabetes, cáncer, nefropatía, miocardiopatía, degeneración neuronal y múltiples enfermedades autoinmunes.

Tanto el perder peso, como en menor medida el ejercicio físico, tiene efectos favorables en el perfil lipídico, en la reserva coronaria, en la aparición de diabetes y en el desarrollo de enfermedad de las arterias coronarias

Los problemas fundamentales que plantea la restricción calórica como método para alargar la vida son: la sensación de hambre crónica se mantiene y no disminuye al prolongar la dieta en el tiempo, por lo que es poco atractiva y los abandonos son la norma. Tampoco conocemos los mecanismos por los que se produce el beneficio ni existen estudios en individuos con peso normal.

También sería interesante preguntarnos si no existen fármacos u otros tratamientos que pudieran tener un efecto similar a la de la restricción calórica y finalmente si es necesario sentir hambre para conseguir los beneficios asociados.

Resultados de tratamientos para perder peso:

El By-pass gástrico mejora significativamente la función vascular coronaria, aumentado la reserva coronaria, tras reducir un 32% el índice de masa corporal.

En cuanto a los fármacos para bajar peso, sólo la Liraglutida (Leader Trial) ha demostrado una modesta eficacia. El Orlistat, que también es útil, no se recomienda en pacientes con enfermedad cardiovascular.

Existe otro compuesto, la espermidina, que podría ser útil para mimetizar los efectos de la restricción calórica. Pero esto lo comentaremos en el próximo post.

Conclusiones

1. La restricción calórica en individuos con peso normal es muy potente para prolongar la vida en estudio con animales, aunque no se ha estudiado en humanos.
2. La restricción calórica es beneficiosa para mejorar múltiples factores de riesgo cardiovascular, en individuos con sobrepeso.
3. La restricción calórica tiene un efecto beneficioso directo en la función vascular de las coronarias.
4. La pérdida de peso mediante fármacos tiene un menor efecto beneficioso que la restricción calórica, para la modificación de los factores de riesgo cardiovascular.

Ayunar es una forma efectiva y saludable de perder peso. El año pasado publiqué dos post sobre este tema. El primero en septiembre, titulado “¿Puedo saltarme alguna comida al día?” y el segundo en diciembre con el título de “El ayuno es beneficioso para la salud”. Entonces, ¿cuál es la razón de este nuevo artículo?

Como ya he dicho en alguna ocasión, nuestros conocimientos reales sobre algunos aspectos de la nutrición están en pañales. Ideas que con anterioridad parecían claras, ahora ya no lo parecen. Por ejemplo; conceptos como “para adelgazar hay que gastar más de lo que se consume”, “las grasas son lo que más engordan”, “para adelgazar hay que hacer más ejercicio”, “es necesario hacer 5 pequeñas comidas al día si pretendes adelgazar”, “las calorías totales que ingieres es lo que hay que reducir para poder perder peso” y otras, parece que van perdiendo todo su sentido.

Está comprobado que eso de gastar más de lo que se consume es una visión muy simplista y poco real de cómo funciona la alimentación. También se ha constatado que la gran epidemia de obesidad y diabetes que afecta a las sociedades desarrolladas están más en relación con el consumo de hidratos de carbono refinados que con las grasas. Las personas que piensan que pueden adelgazar haciendo más ejercicio, comiendo la misma cantidad, se equivocan otra vez. Y no todas las calorías son iguales: no son iguales los hidratos de carbono de la nuez que los de un pastel. Por lo tanto, no tiene el mismo efecto sobre el peso y la salud si las calorías las quitamos disminuyendo el consumo de frutos secos que si lo hacemos suprimiendo los dulces.

Hasta hace muy poco, los que se dedicaban a la alimentación nos decían que lo adecuado era comer varias veces al día, para mantener los niveles de glucosa relativamente estables y no entrar en modo de ahorro de energía. Que estar muchas horas sin comer, no sólo no te hacía perder peso, sino que al contrario, impedía que lo perdieras. Todo ello ¿basado en qué?. La verdad es que no existen evidencias sólidas que soporten estas afirmaciones. De hecho, si lo pensamos un poco,… ¿no os parece ilógico que para adelgazar haya que comer varias veces al día?. Y si la obesidad es un problema de las sociedad moderna y nuestros antepasados estaban, por lo general delgados,… ¿qué pasa, que antiguamente se comían más veces al día que nosotros y por eso antes eran delgados y nosotros gordos?.

No, la realidad es que la realidad es que los humanos siempre han sido mayoritariamente delgados hasta nuestra historia reciente, porque comían poco y también porque pasaban largos periodos de ayuno. Como siempre les digo a mis pacientes, en nuestros 85.000 años de historia, los humanos hemos comido cuando teníamos hambre y podíamos; es decir cuando teníamos comida a nuestra disposición, la cual era por lo general mucho más escasa que en la actualidad. De hecho, el ser humano se adaptó a tolerar y permanecer largos períodos de ayuno. El tener tanta comida a nuestra disposición y haber hecho del comer un acto social, ha contribuido de forma decisiva a la epidemia de obesidad que padecemos.

En los últimos tiempos se está popularizando la opción del ayuno intermitente como un medio adecuado no sólo de perder peso sino de mejorar nuestra salud.

El ayuno intermitente produce una pérdida de peso al menos de igual forma que una reducción constante de alimentos (las clásicas dietas). No produce una pérdida de masa muscular (ya que antes se consumen los depósitos de glucógeno y de grasas), desnutrición ni efecto rebote. Por el contrario, ha demostrado que produce una pérdida real de peso, aumenta la sensibilidad a la insulina (previene la aparición de diabetes), disminuye el riesgo cardiovascular, mejorando el perfil lipídico (aumenta el HDL colesterol y disminuye los triglicéridos), puede prevenir el cáncer (mejora la reparación del ADN y la autofagia celular) y el deterioro cognitivo (aumenta niveles de factor neurotrófico derivado del cerebro).

¿Cómo debemos de realizar ese ayuno?

No existen pautas claras de cual es la mejor pauta de ayuno, ya que puede ser de dos días o más a la semana, alternos o incluso seguidos, aunque estas pautas son difíciles de aplicar a la mayoría de personas. Un opción relativamente fácil y adecuada puede ser la de prolongar lo máximo posible el ayuno nocturno. Es decir; realizar una o dos comidas al día durante un corto periodo de tiempo por la mañana (8 horas) y dejando de 12 o mejor 16 horas al día sin comer. Por ejemplo, sólo desayunando o bien desayunando y comiendo, pero sin tomar nada más hasta el próximo desayuno. El horario en el que realizar las comidas es importante, ya que los alimentos que se ingieren por la noche producen una mayor liberación de insulina y se acompañan de un menor gasto energético, por lo que dificultan una mayor pérdida de peso.

Pero, ¿qué hacemos para superar el hambre?

Existe una hormona llamada grelina que es la responsable de que tengamos sensación de hambre. Se ha comprobado que le secreción de dicha hormona se produce a los intervalos regulares en los que estemos acostumbrados a ingerir alimentos, normalmente a las horas del desayuno comida y cena. También se ha evidenciado que los niveles de grelina no aumentan cada vez más si no comemos, sino que tras un pico de unas dos horas de duración, vuelven a disminuir a niveles basales, hayamos comido o no. De hecho, si prolongamos el ayuno, los niveles de esta hormona son cada vez menores. Esta es la explicación de lo que muchas personas experimentan tras ayunos o restricciones calóricas prolongadas cuando refieren que se sacian con facilidad porque se les ha hecho “el estómago pequeño”.

En conclusión, realizar ayuno intermitente es una forma efectiva y saludable de perder peso.

Bueno, pues después de un cierto tiempo sin tocar la alimentación, hoy he decidido volver a meterme en este berenjenal tras leer un interesante artículo publicado en el 2015 que me ha hecho reflexionar.

Voy a contar primero por encima el contenido del artículo y después iré con las reflexiones.

Inicialmente, los autores del artículo hacen una introducción destacando los estudios realizados que relacionan los componentes de la dieta con un envejecimiento saludable y los que aconsejan el ayuno o restricción calórica como medida para aumentar la resistencia al estrés. Entendemos resistencia al estrés como la capacidad de nuestro organismo para combatir ataques internos y externos asociados con el envejecimiento. También destacan que el ayuno intermitente ha demostrado, en roedores, ser protector contra la enfermedad neurodegenerativa, el cáncer, las enfermedades cardiacas y la diabetes. En humanos se ha estudiado con ayunos menos severos y también se han encontrado efectos beneficiosos en los niveles de glucosa, insulina, proteína C reactiva, presión arterial, inmunidad y favoreciendo la muerte de células cancerosas.

Los autores del estudio, ante la dificultad de llevar a cabo ayunos prolongados en la población, diseñan una dieta que replica los efectos del ayuno en diferentes parámetros, como son los bajos niveles de glucosa y de factor de crecimiento insulínico tipo 1 (IGF-1), así como los niveles elevados de cuerpos cetónicos y de IGFBP-1. Utilizan esta dieta en roedores y también en un estudio piloto con 39 humanos (19 de los cuales con una dieta menos severa, adaptada).

En la realizada en roedores, demuestran un aumento en su expectativa de vida, disminución de la grasa visceral, de la incidencia de cáncer, de lesiones en la piel, un rejuvenecimiento del sistema inmune, un retardo de la osteoporosis, un aumento de la neurogénesis en el hipocampo y una mejoría de la función cognitiva.

En el estudio piloto, realizado en humanos, demuestran un descenso de los factores de riesgo y de los biomarcadores asociados al envejecimiento, de la incidencia de diabetes, enfermedad cardiovascular y de cáncer, sin efectos secundarios importantes.

Posteriormente, el mismo grupo de trabajo publica, este año en Science Translational Medicine, otro estudio en el que amplía a 71 individuos el número de individuos que siguen la misma dieta que el estudio piloto. Observan que en este grupo se produce una bajada de peso y de grasa corporal, desciende la presión arterial y el IGF-1 (implicado en el envejecimiento y enfermedades asociadas). También se produjo un descenso de la glucosa en sangre, de triglicéridos, colesterol total, LDL-colesterol y de la proteína C-reactiva (un marcador de inflamación). Estos efectos beneficiosos fueron mayores en los sujetos que presentaban un riesgo aumentado al inicio del estudio.

Ahora vamos con las reflexiones.

Culturas milenarias, como la India, promueve la práctica del ayuno por motivos religiosos y como medida para mejorar la salud física y psíquica de las personas. Los nativos americanos de Méjico y Perú, los antiguos egipcios, persas, babilonios y asirios, incluso el hombre primitivo lo practicaban por diferentes razones. La mayoría de religiones (cristianismo, el judaísmo, el islam, el confucionismo, el hinduismo, el taoísmo y el jainismo) han asociado el ayuno a una forma de purificación. También en diferentes ceremonias de iniciación y rituales (ceremonias aztecas, de caballería en la edad media, normandos antes de la batalla, danza de la serpiente de los indios Hopi de norteamérica) el ayuno cobra un papel prominente. Es decir; la práctica del ayuno elegido es tan antiguo como la humanidad.

Por otra parte, el ayuno impuesto, ha sido la norma durante toda la historia de la evolución humana. En la gran mayoría de su historia y aún en la actualidad en algunas zonas del planeta, el hombre ha comido cuando ha podido. Cuando ha tenido alimentos. Esto significa que en ocasiones, pasaban no sólo muchas horas sino también muchos días sin comer prácticamente nada y esto ha ocurrido en más del 99% de tiempo de la evolución del hombre.

¿No es, por lo tanto, lógico pensar que nuestro cuerpo se encuentra mucho más adaptado a esos periodos prolongados de ayuno que a la abundancia actual de alimentos en las sociedades desarrolladas? Como consecuencia de esa adaptación evolutiva, ¿no es más lógico pensar que estamos más adaptados a pasar muchas horas sin comer que a hacer 5 comidas al día?

Es no sólo posible sino probable que dicha adaptación signifique que nuestro cuerpo necesite esos períodos de ayuno para funcionar mejor.

Se ha aconsejado y hablado mucho (yo mismo lo he hecho) de los efectos beneficiosos de realizar 5 comidas al día con el fin de mantener niveles de glucosa en sangre bastantes constantes, evitar picos de secreción de insulina y que nuestro cuerpo entre en modo de ahorro de energía. Hoy por hoy (al menos hasta los que yo conozco), no existen estudios significativos que relacionen esta forma de alimentación con una mayor expectativa de vida, con la salud cardiovascular o con el envejecimiento saludable.

Hace poco tiempo, ya escribí un post sobre los efectos beneficiosos de reducir o incluso saltarnos la cena y las posibles explicaciones para esos efectos. Cada vez le encuentro más sentido a emplear el ayuno, no solo como una medida de prevención cardiovascular, sino como un comportamiento saludable en su conjunto.

Aunque que queda mucho camino que recorrer y las evidencias más significativas se han encontrado en estudios realizados en roedores (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10,…), cada vez existen más indicios que apoyan que, también en humanos, diferentes pautas de ayuno se asocian con una vida, no sólo más prolongada, sino también más saludable.

Se que este post puede ser controvertido y llevarnos a confusión, pero me ha parecido interesante y aquí va. Cada uno que saque sus propias conclusiones y decida lo que hacer con esta información. Acepto quejas y sugerencias (preferentemente constructivas).

Estamos acostumbrados a oír desde muchos medios que es importante respetar todas las comidas del día. Sin saltarse ninguna.

Es lo normal cuando empiezas cualquier tipo de dieta, Que te digan que tienes que hacer al menos 5 comidas al día, porque de lo contrario, si existe un tiempo prolongado sin alimentos, el cuerpo entra en modo ahorro de energía y ralentiza el metabolismo, no sólo gastando muchas menos calorías sino intentando acumular todas las que le llegan en forma de grasa.

Vale. Este es el concepto que la mayoría de personas que se dedican a la nutrición te transmiten cuando decides empezar un programa encaminado a la pérdida de peso.

Pero, ¿qué hay realmente de cierto en todo esto? Y además ¿cómo influyen nuestros horarios de comida en nuestra salud?

En junio del año pasado escribí un post al que titulé ¿Qué es la crononutrición?. En él explicaba que no hay realmente certeza científica de que el momento del día o cuantas veces al día comamos tenga algún tipo claro de repercusión. Pero sí decía que algunos estudios apuntaban a que la regularidad de la comida, sin dejar mucho tiempo entre unas y otras, parecía ser beneficioso.

Hoy en cambio, me voy al otro extremo, al referirme a una revisión publicada en agosto de este año sobre las consecuencias de las dietas que implican ayunos intermitentes, para intentar dilucidar si aportan algún beneficio para la salud.

Revisando, pude comprobar que existen también gran número de publicaciones que asocian los regímenes que implican ayunos programados con pérdidas de peso y una mejoría de la salud metabólica. Otros que proponen la desaparición o importante disminución  de la cena, con periodos prolongados de ayuno, como una medida saludable.

En esta revisión los cambios en la salud que se evalúan son los relacionados con los cambios de peso, enfermedad cardiovascular, diabetes mellitus y cáncer.

Se evalúan varios estudios en humanos y en roedores con parecidas conclusiones. Cuando se realiza un ayuno durante muchas horas al día sin comer, ya sea evitando la cena, tomando una sola comida por la tarde, no desayunando o por ejemplo durante ayunos religiosos como en el el Ramadán o los adventistas del séptimo día, se detectan menores niveles de glucosa en sangre, pérdida de peso y mejoría del perfil de lípidos (colesterol).

Aunque los resultados de estos estudios observacionales es limitado, parecen apuntar a que comer pronto en el día y prolongar el ayuno durante la noche puede disminuir el riesgo de varias enfermedades crónicas.

La explicación de estos posibles beneficios la basan en tres diferentes mecanismos de acción que podrían estar implicados:

1.- El no respetar el ritmo circadiano (comer durante el día) puede afectar negativamente desde el punto de vista metabólico llevando a aumento del riesgo de diabetes. Los alimentos que se consumen durante la noche producen un mayor nivel de glucosa en sangre y también un aumento de la secreción de insulina si los comparamos con los ingeridos durante el día.

2.- Los regímenes que implican un prolongado periodo de ayuno nocturno tienen también un impacto positivo en la microbiota humana, pudiendo ser también parte de la explicación.

3.- También se cree que el ayuno nocturno prolongado, por su efecto en el descenso del consumo de calorías, en la actividad física y en el ritmo circadiano pueden actuar conjuntamente para reducir el riesgo de enfermedad cardiometabólica y de cáncer.

Esta revisión sugiere que las dietas que implican períodos prolongados de ayuno pueden ayudar a la pérdida efectiva de peso, a mejorar la salud metabólica (disminución de la incidencia de diabetes) y cardiovascular, así como a disminuir el riesgo de cáncer.

Bueno… ¿y ahora qué?

Asumo que penséis o incluso me digáis:

“Mira, Javier, ya no me creo nada de nada. A ver si os ponéis de acuerdo de una vez. Yo solía no cenar porque por la noche no tenía demasiada hambre y así creía poder perder peso, hasta que me dijisteis por activo y por pasiva que era malísimo saltarse una comida. Que así incluso se engordaba mas. Estáis haciendo lo mismo que con las grasas. Al principio que eran malísimas. Todos a comer alimentos light, bajos en grasa y sobre todo si las grasas eran saturadas. ¡Eran lo peor!. ¿Y ahora qué? Me vienes con el cuento de que puedo tomar mantequilla sin problema porque no es perjudicial para la salud, pero que ni se me ocurra hincharme a patatas o a pan porque son mucho más perjudiciales. La verdad es que ya estoy harto. Voy a ir a mi bola y cuando estéis seguros de algo ya me mandáis un burofax y me lo comunicáis oficialmente”.

Lo comprendo. Yo pensaría exactamente igual que vosotros. Me sentiría como en un barco en alta mar con una tripulación que no sólo no sabe manejar el barco sino que ni siquiera sabe por dónde tiene que navegar.

Por eso y cada vez más, pongo en cuarentena los estudios que llegan a mi poder en relación a la nutrición y su influencia con la salud en general y con la cardiovascular en particular.

Lo único que pienso que puede ser positivo de todo esto, hasta que se hagan estudios más concluyentes al respecto, es saber que no es pecado saltarse un comida; que no vas a ser excomulgado por tu médico o nutricionista si lo haces; ni siquiera si decides hacerlo de forma habitual. Tampoco te dará un infarto ni engordarás de repente si decides no cenar o desayunar.

¡A ver qué hacéis ahora…! Sólo desearos lo que os diría el maestro Yoda: May the force be with you! (que la fuerza os acompañe).