De todos es conocido que el ejercicio físico moderado es saludable, disminuye la incidencia de varias enfermedades, entre ellas la cardiovascular y el cáncer, aumenta la supervivencia y también mejora nuestra calidad de vida. Nadie pone eso ya en duda. De hecho, cada vez tomamos más consciencia de ello y nos preocupamos por intentar hacer ejercicio físico regular e incorporarlo a nuestra rutina de vida.

Es cierto que muchas veces es difícil poder buscar ese hueco al día o en la semana para encajar ese tiempo de ejercicio. Pero si no lo podemos hacer, al menos lo tenemos en mente y somos conscientes de que es muy importante para nuestra salud. A veces nos ocurre como a los fumadores. Saben que el tabaco es perjudicial pero nunca encuentran el momento oportuno para dejar de fumar. Siempre hay alguna excusa para no hacerlo o se pone una fecha que después siempre se pospone.

Con el deporte pasa igual, muchas veces es difícil incorporarlo a nuestra rutina, siempre existe una excusa, nunca es el momento oportuno para empezar o ponemos una fecha de inicio que nunca llega. Pero si conseguimos incorporarlo a nuestra vida, luego es difícil prescindir de él.

Lo que es verdad es que todos lo tenemos muy claro: hay que hacer ejercicio físico de forma regular.

En cambio, lo que casi nadie sabe, es que el permanecer mucho tiempo sentados al día, sobre todo si son períodos muy prolongados de forma ininterrumpida, aumenta el riesgo de una muerte precoz, INDEPENDIENTEMENTE del nivel de ejercicio físico diario que realicemos.

Es decir, incluso si hacemos ejercicio físico de forma regular, si permanecemos sentados muchas horas al día y sobre todo si cada vez que nos sentados lo hacemos por periodos prolongados, tenemos un riesgo aumentado de morir antes de lo que nos tocaría.

Ya me referí a esta cuestión en mi post publicado en abril del 2015. Ahora he decidido volver de nuevo al tema a raíz de la publicación de un reciente estudio que lo confirma.

En el presente estudio se incluyeron 7.985 personas mayores de 45 años. Se analizaron sus movimientos diarios durante 1 semana con un acelerómetro muy parecido al que llevan muchos relojes y teléfonos inteligentes. Al cabo de 4 años de seguimiento, 340 de ellos habían fallecido. 

Los resultados del estudio fueron que los participantes que permanecían más de 13 horas diarias sentados y sobre todo aquellos que tenían frecuentes periodos de  más de 60 – 90 minutos seguidos sin levantarse, tenían un riesgo particularmente elevado.

En cambio, los que permanecían sentados de forma ininterrumpida menos de 30 minutos disminuían su riesgo de muerte temprana.

Por lo tanto, si tenemos trabajos que nos obligan a permanecer muchas horas sentados, teniendo la precaución de levantarnos y movernos un momento cada media hora podemos contrarrestar efectivamente ese mayor riesgo.

La verdad es que la imagen, vista desde fuera, es algo ridícula.

Imaginaos que estás hablando con alguien que tienes sentado al otro lado de la mesa y de repente te levantas y le dices: perdóneme un momento, que tengo que cuidarme y estirar las piernas.

¿No os parece? Si, puede parecerlo. Pero tenemos que tener en cuenta que las cosas se consideran ridículas hasta que se normalizan, el resto de la gente tiene consciencia del problema y comprende por qué razón haces una determinada cosa.

Por lo tanto hay que ponerse a ello. Quizá prefiráis, de momento, si os preocupa lo que pensarán los demás, poner algún otro tipo de excusa; pero lo importante es hacerlo.

Además, hoy en día tenemos varios dispositivos que nos ayudan a controlar ese tiempo y nos avisan cuando debemos levantarnos.

Ya sabéis: a mover las piernas y levantaros de la silla con frecuencia.

Aprovechando la vuelta de vacaciones y el reciente congreso de la ESC (European Society of Cardiology) no puede haber otro momento mejor para insistir, hasta la saciedad, en los beneficios de realizar una actividad física moderada de forma continuada.

No es necesario ganar un Ironman o hacer un triatlón. Ni siquiera correr. Tan sólo caminar, a ser posible a un buen ritmo y con regularidad es suficiente para reducir en un 30% la posibilidad de padecer un evento cardiovascular y en un 50% la posibilidad de morir por un problema de ese tipo.

Estas son las conclusiones del The National FINRISK Study, presentadas en el recientemente concluido congreso de la ESC de Roma por Antikainen y colaboradores, sobre el seguimiento en una media de 12 años sobre 2.500 adultos de entre 65 y 74 años.

Desde inicio de este año, ya tenemos dos importantes estudios que apoyan la recomendación de realizar ejercicio físico moderado como una excelente medida para prevenir problemas cardiovasculares, ambos realizados en mujeres.

El primero de ellos en mujeres postmenopáusicas y al que hice referencia en el post del 23 de marzo y el segundo en mujeres de entre 27 y 44 años de edad, incluidas en el Nurses’ Health Study II.

Por otra parte, hace ya más de 1 año, en un post del 1 de abril de 2015, exponíamos los riesgos de permanecer sentados, que eran independientes del nivel de ejercicio físico que realizáramos.

Este año también se han publicado las advertencias de la AHA (American Heart Association) sobre los riesgos del sedentarismo. Según la evidencia acumulada de diversos estudios prospectivos, el hábito sedentario puede ser un factor de riesgo para desarrollar diabetes Mellitus y enfermedad cardiovascular, así como también para un aumento de la mortalidad cardiovascular y también de cualquier causa.

Como conclusión a todo lo expuesto, cada día está más claro que si queremos vivir más tiempo y en mejores condiciones, debemos hacer nuestro el lema que propone la AHA: “Siéntate menos y muévete mas”

La aterosclerosis es una enfermedad que afecta a la pared de nuestras arterias, dando lugar al estrechamiento de las mismas. Dichas estenosis se producen por la acumulación de fibrina, colesterol y macrófagos principalmente. Si pasa el suficiente tiempo en muchas de ellos se añade calcio. Es decir; se calcifican.

Los primeros componentes de la placa de aterosclerosis son difíciles de diferenciar en las pruebas que actualmente disponemos. En cambio, el calcio es fácilmente visible en el TAC

Por otra parte, la existencia de calcio en las arterias significa que existen placas de ateroesclerosis que posteriormente se han calcificado. De hecho, no existe calcio en arterias normales.

El nivel de calcificación de las coronarias se ha asociado, en múltiples ensayos, con el riesgo de padecer un evento cardiovascular grave.

Un estudio presentado en el congreso de la American College of Cardiology de San Diego, el pasado mes de marzo, relaciona el sedentarismo con la aparición de calcio en las arterias coronarias.

Este trabajo se realizó en pacientes de mediana edad sin enfermedad cardiaca. Demuestra que cada hora diaria que se pasa sentado se asocia a un 14% de incremento en el calcio coronario. Pero lo más llamativo de este estudio es que esta observación se cumple no sólo de forma independiente de los factores de riesgo tradicionales sino también de la actividad física que se realice.

Los autores llaman la atención sobre un nuevo aspecto del sedentarismo como factor de riesgo y no es la falta de ejercicio físico, sino la cantidad de horas que se permanece sentado.

Desde ese punto de vista, existirían dos factores de riesgo independientes en lugar de uno sólo: la falta de ejercicio físico y la cantidad de horas que estás sentado.

De hecho la cantidad de ejercicio físico realizado, incluso en corredores de maratón, no se asociaba a la cantidad de calcio detectado en las arterias coronarias. Sólo existía correlación con la cantidad de horas en las que el sujeto se encontraba sentado.

Esto no quiere decir que el ejercicio físico no sea saludable y que no reduzca el riesgo cardiovascular, sino que lo que sugiere es que, además de realizar deporte, se deben cambiar los hábitos diarios para no permanecer sentado más de 1 o 2 horas al día.

En conclusión: permanecer sentado prolongadamente durante el día aumenta la calcificación coronaria y presumiblemente el riesgo cardiovascular, de forma independiente del nivel de ejercicio que realicemos.