Cada vez existen menos dudas de que los frutos secos son un componente de alto valor nutritivo y que ocupa un puesto destacado en la que conocemos como «dieta mediterránea».

Como ya expresé en mi publicación del pasado mes de abril, los frutos secos son alimentos saludables, capaces de disminuir efectivamente el riesgo cardiovascular y la mortalidad total.

Aún así, existen reticencias en aumentar el consumo de frutos secos por el gran aporte de calorías que conlleva y el miedo fundado a un aumento de peso derivado.

Los frutos secos son ricos en ácidos grasos insaturados, vitaminas, minerales y fibra. Tienen efectivamente un alto contenido de grasas, aunque se trata de lo que podríamos llamar grasas buenas, protectoras.

Recientemente se ha publicado un artículo específicamente sobre este particular. Se trata de un estudio muy amplio, en el que se siguió a 145.000 sujetos de entre 24 y 5 años, durante 20 años o más. Se concluye que aumentar el consumo diario de frutos secos se asocia a un menor aumento de peso a largo plazo y a un menos riesgo de obesidad en adultos. Reemplazar media ración diaria de comida menos saludable (carne roja, carne procesada, patatas fritas, patata y postres) con frutos secos puede ser una estrategia simple para prevenir el aumento de peso gradual en el tiempo y también la obesidad.

Como posibles explicaciones a que, a pesar de tratarse de alimentos con alto valor calórico, su consumo no lleve a un aumento de peso, los autores proponen los siguientes:

• El proceso de masticación de los frutos secos es prolongado, lo que lleva a una reducida tasa de ingestión.
• El alto contenido de fibre de los frutos secos puede retardar el vaciado gástrico, aumentar la saciedad y disminuir el hambre.
• La fibra de los frutos secos también ocasiona una mayor unión entre los diferentes ácidos grasos, ocasionando una mayor (entre el 5% y 20%) excreción fecal de calorías .
• La alta composición de grasas insaturadas de los frutos secos eleva la oxidación de ácidos grasos y aumenta la termogénesis y el gasto basal de energía.

A pesar de que los cacahuetes son realmente una legumbre y no debería entrar en esta clasificación junto con el resto de frutos secos, dado el similar perfil nutricional y la consideración similar por parte de los consumidores, también ha entrado en este estudio y en las recomendaciones, como la nuez y el resto de frutos secos de árbol.

Como conclusión, los frutos secos no sólo son alimentos muy saludables y protectores desde el punto de vista cardiovascular, sino que también se asocian a un menor aumento de peso y a una disminución del riesgo de obesidad.

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La mayoría de nosotros hemos escuchado noticias y comentarios sobre los beneficios de consumir nueces y otros frutos secos. Pero… ¿qué hay de cierto en ello? ¿Qué es lo que hacen a los frutos secos alimentos tan especiales?

Se ha relacionado el consumo de frutos secos con una disminución del riesgo de desarrollar diabetes y de enfermedad cardiovascular. También se han relacionado con una reducción del riesgo de presentar ictus y con una disminución del peso corporal.

En general, son alimentos ricos en en ácidos grasos insaturados (monoinsaturados y poliinsaturados) y bajos en ácidos grasos saturados. También poseen elementos bioactivos como los polifenoles, carotenoides, fitoesteroles, fibra y minerales (arginina y magnesio).

Esta composición puede contribuir a prevenir la enfermedad cardiovascular a través de una mejora del control de la glucosa en sangre, del perfil lipídico (colesterol), del peso, la presión arterial, la función endotelial, la microbiota intestinal y por sus efectos antioxidantes y antiinflamatorios.

A propósito de clarificar todo esto, se publicó el pasado mes de diciembre en la revista Nutrients una revisión de los meta-análisis de estudios prospectivos realizados sobre los efectos de la alimentación con los que nosotros conocemos como frutos secos (nueces, cacahuetes, almendras, anacardos, pistachos, avellanas y macadamias). Se realizó una búsqueda en PubMed / MEDLINE y se seleccionaron los 34 meta-análisis que se consideraron más adecuados para la clarificación de estas cuestiones.

Según los resultados de esta revisión, el consumo de frutos secos se asocia a una disminución de la mortalidad total, de la mortalidad cardiovascular, de la incidencia de cardiopatía isquémica (angina, infarto de miocardio) y de la incidencia y mortalidad por enfermedad cerebrovascular.

No se encontró relación entre su consumo y la incidencia de diabetes, aunque disminuyeron discretamente los niveles de glucosa en sangre.

También se asoció a una disminución de incidencia de hipertensión, aunque no se encontraron diferencias en los niveles de globales presión arterial.

Se encontraron pocas diferencias en cuantos a los efectos de los diferentes tipos de frutos secos.

Queda aún pendiente clarificar adecuadamente el efecto de los mismos sobre la presión arterial, el peso y la aparición de diabetes, dados los resultados contradictorios obtenidos al respecto.

En conclusión: los frutos secos son alimentos saludables, capaces de disminuir efectivamente el riesgo cardiovascular y la mortalidad total, por lo que deberían incluirse en cualquier tipo de dieta encaminada a mejorar nuestra salud.

Cada vez somos más conscientes de la importancia de nuestra dieta en su capacidad para mantenernos saludables y para prevenir enfermedades.

Todos hemos oído hablar mucho sobre los beneficios de la dieta mediterránea, también sobre lo saludable que es el consumo de aceite de oliva y las nueces. Pero, ¿qué hay de real en todo ello?

Eso mismo se preguntaron los autores de este reciente estudio español de prevención primaria, realizado en individuos con alto riesgo cardiovascular, pero sin enfermedad en el momento de inicio del estudio.

Se incluyeron a 7447 sujetos en tres brazos diferentes, todos ellos sin restricción calórica. En el primero se les recomendó seguir una dieta mediterránea con suplementos adicionales de aceite de oliva virgen extra, al segundo se les instauró una dieta mediterránea con suplementos de nueces y al grupo control se le recomendó seguir simplemente una dieta baja en grasas.

Pero, antes que nada. Todos oímos hablar mucho sobre la dieta mediterránea. Pero, en qué consiste la dieta mediterránea o que consideraron los autores de este estudio como dieta mediterránea.

Los autores recomendaron consumir:

• Aceita de oliva: para cocinar, ensaladas y también para los alimentos consumidos fuera de la casa.
• Nueces y cacahuetes (3 o más raciones a la semana).
• Fruta fresca (3 o más raciones diarias).
• Verdura (2 o más raciones al día).
• Pescado (mejor azul), marisco.
• Legumbres (3 o más raciones a la semana).
• Sofrito (2 o más a la semana)
• Carne blanca (en lugar de carne roja).
• Vino en las comidas (opcional, sólo para los que habitualmente lo hacían).

Se les prohibía:

• Los refrescos con gas.
• Bollería industrial.
• Grasas para untar.
• Carne roja y procesada.

Después de un periodo de seguimiento medio de 4.8 años, la aparición de un evento cardiovascular mayor (infarto de miocardio, ictus o muerte de origen cardiovascular) ocurrió en 288 pacientes (96 en el grupo de dieta mediterránea con suplementos de aceite de oliva, 83 en el que fue suplementada con nueces y 109 en el grupo control de bajas grasas)

Por lo tanto, después de 5 años, los grupos de dieta Mediterránea, ya sea con suplementos de aceite de oliva o de nueces tuvieron un riesgo un 30% o entre 1.7 a 2.1 puntos inferior al control (dieta baja en grasas)

Como conclusión: los pacientes que siguen una dieta mediterránea, ya sea con un suplemento de nueces o de aceite de oliva virgen extra, tienen un menos riesgo cardiovascular que los que siguen simplemente una dieta baja en grasas.