Pues, como veis, otra vez hablando de la alimentación y su asociación con el riesgo cardiovascular. En anteriores entradas (1, 2, 3) ya he señalado los riesgos de las grasas trans, abundantes, por lo general, en los productos procesados.

Primero, ¿a qué nos referimos cuando hablamos de productos ultraprocesados?

Cuando lo hacemos, estamos haciendo referencia a alimentos de producción masiva, ya preparados para comer; como aperitivos empaquetados, comidas preparadas, bebidas azucaradas, panes refinados y carnes procesadas. Estos alimentos contienen lo que se le ha llamado “calorías vacías”. Es decir; un alto valor calórico con muy bajo valor nutricional. Suelen ser altos en hidratos de carbono, grasas saturadas, grasas trans y sal y bajos en fibra. Normalmente se le añades aditivos, conservantes y contaminantes que pueden ser peligrosos para la salud.

Estos alimentos están diseñados específicamente para ser muy
atractivos al consumo por precio, su facilidad de preparación, sabor y largo
tiempo de conservación.

Aunque cada vez existe una evidencia mayor que los productos
ultraprocesados son perjudiciales para la salud, hasta ahora no se había
realizado ningún estudio que pusiera de manifiesto si el consumo de este tipo
de alimentos aumentaba o no la mortalidad.

El mes pasado se ha publicado en la revista JAMA (Journal of the American Medical Association) de medicina interna un estudio al respecto.

Se trata de un estudio observacional de 44.551 adultos,
mayores de 45 años, en un seguimiento entre 2009 y 2017.  Sus hallazgos fueros los siguientes:

Por cada 10% de incremento de comidas ultraprocesadas en la proporción total de comidas diarias, existía un 14% más de riesgo de mortalidad por cualquier causa.

Este aumento de la mortalidad puede ser explicado por un aumento del consumo de sal (que aumenta el riesgo cardiovascular y el de cáncer de estómago), alta cantidad de azúcar añadido (aumento del riesgo cardiovascular), escasa cantidad de fibra, gran cantidad de grasas trans y de calorías.

Los alimentos que han sido ultraprocesados a altas temperaturas también pueden contener cancerígenos como la acrilamida. La carne procesada puede aumentar el riesgo de cáncer colorectal y posiblemente el del cáncer de estómago. Además, estos alimentos suelen llevar aditivos perjudiciales para la salud, como dióxido de titanio, que es cancerígeno, aumentando el riesgo de inflamación intestinal crónica y emulsionantes, que cambian la microbita intestinal, lo que favorece la inflamación intestinal de bajo grado, la formación de cáncer y la aparición de síndrome metabólico. Por último, los edulcorantes artificiales pueden también afectar a la microbiota y favorecer el desarrollo de diabetes y enfermedades metabólicas.

Los autores del estudio concluyen que un aumento del consumo de alimentos ultraprocesados se asocia a una mayor mortalidad.

En conclusión: si seguís este blog o leéis sobre alimentación, seréis conscientes de que aún se saben pocas cosas seguras e irrefutables sobre el tema. Siendo así que es un tema en que las recomendaciones varían constantemente, siendo algunas incluso absolutamente contrarias a las otras.

Sin embargo, en lo referente a los alimentos ultraprocesados, parece existir unanimidad total sobre los riesgos que comportan para la salud.

Recientemente, se ha publicado un estudio en que se analiza el efecto de haber suprimido las grasas hidrogenadas (trans) del menú de numerosos lugares de alimentación en ciertos condados de Nueva York.

En junio del 2015 la FDA (Food and Drugs Administration) de estados unidos revocó el estatus de “en general consideradas como saludables” de las grasas parcialmente hidrogenadas; lo que conocemos como grasas trans. Además se aprobó una normativa por la cual en el 2018 se restringirían las grasas trans de cualquier producto alimenticio.

Adelantándose a la normativa de la FDA, a partir de 2007, 11 de los 62 condados de Nueva York, acordaron la restricción de grasas hidrogenadas de cafeterías, restaurantes, máquinas expendedoras y otros lugares donde se servía comida.

En este estudio, se comparó la cantidad relativa de eventos cardiovasculares de 9 de los condados con restricción de este tipo de grasas con respecto a 8 en los que no existían restricciones.

En todos ellos se había evidenciado una disminución de estos eventos desde el 2002, en probable relación con la disminución del consumo de tabaco y el mejor control de la hipertensión.

En los condados en los que se aplicó la restricción de grasas hidrogenadas se objetivó, a partir del 2007, un descenso añadido significativo en la tasa de eventos combinados de infarto agudo de miocardio e ictus. Pero, tras hacer un análisis en profundidad se evidenció que dicho descenso de eventos sólo era significativo relacionándolo con el infarto y no con el ictus. Este hallazgo concuerda con otros publicados, en los que también se determina que el efecto protector de abandonar las grasas trans, ejerce su efecto fundamental protegiendo contra el infarto de miocardio y no frente al ictus.

Este estudio deja claro que la supresión de la grasas hidrogenadas de nuestras dietas reduce los infartos y por lo tanto, salva vidas y que no se trata de algo puramente de estudio de laboratorio. Por lo tanto, no sólo debemos poner todo el empeño posible en desterrar dicho tipo de grasas de nuestras dietas y de la de nuestra familia, sino que debemos demandar, a las autoridades sanitarias de nuestro país, que asuman la evidencia y pongan la normativa que permita desterrar este tipo de grasas de nuestra alimentación, del mismo modo que ya están haciendo otros países desarrollados.

Al amparo de la conocida frase “somos lo que comemos,” durante los últimos 50 años se nos ha recomendado limitar las grasas de la dieta con el objetivo de no tener grasa y por lo tanto no ser obesos y también de disminuir el riesgo cardiovascular. Como consecuencia, hemos disminuido un 21% la cantidad de grasa en nuestra dieta y sin embargo hemos casi triplicado la cifra de obesos y multiplicado por 13 la de diabéticos. En la actualidad tampoco pensamos que las grasas, en términos generales, aumenten nuestro riesgo cardiovascular.

Hasta hace poco, también creíamos que una caloría era una caloría proviniera de donde fuera y así 1000 calorías de grasas engordaban exactamente lo mismo que 1000 calorías de hidratos de carbonos, pero ahora se sabe que no es así: Una caloría NO es un caloría, depende de su origen.

En la actualidad sabemos que lo más importante de los alimentos que consumimos es su índice glucémico.

¿Qué quiere decir esto?

Hablamos de hidratos de carbono con alto índice glucémico cuando una vez ingeridos se transforman rápidamente en glucosa. Estos niveles altos de glucosa en sangre  producen una rápida e intensa liberación de insulina de nuestro páncreas, que rápidamente saca la glucosa de nuestra sangre que posteriormente se acumula en forma de grasa.

Al mismo tiempo, ese rápido vaciado a glucosa en sangre estimula nuestras hormonas de estrés y dispara la señal del hambre en nuestro cerebro. Al no tener suficiente glucosa en sangre, nuestro organismo cree que nos encontramos ante una situación de escasez de alimentos y en lugar de seguir quemando calorías a un ritmo normal, desciende el metabolismo, disminuyendo importantemente la quema de calorías.

Por lo tanto se produce la siguiente secuencia:

• Sube rápidamente la glucosa en sangre y se acumula en grasas.
• Baja la glucosa también de forma rápida por acción de una masiva liberación de insulina.
• Se dispara la sensación de hambre y baja el metabolismo y la quema de calorías.

Todo esto ocasiona de ingiramos más calorías porque tenemos más hambre, que quememos menos y que acumulemos más en forma de grasas. Es decir; que ganemos peso. La liberación masiva en picos de insulina también provoca el agotamiento de las reservas pancreáticas y contribuye a la aparición de diabetes.

Las actuales recomendaciones abogan por no disminuir las grasas de la dieta, excepto las dañinas grasas TRANS (grasas industriales), consumir hidratos de carbono de bajo índice glucémico (legumbres, frutos secos, verduras, lácteos) y proteínas (mejor pescado, huevo y carnes de ave) y evitar las grasas TRANS (bollerías industrial, platos precocinados, comida rápida, aperitivos y snacks, helados, algunas margarinas y en general todo producto que ha sido modificado industrialmente) y los alimentos de alto índice glucémico (dulces, zumos envasados, refrescos con azúcar, bebidas deportivas, bollería, pan blanco, pasta, arroz blanco, patata, maíz).

También es conveniente comer pequeñas cantidades varias veces al día, con el fin de mantener niveles bajos y estables de glucosa en sangre y evitar así la sensación de hambre y el ahorro de energía posterior de nuestro organismo.

En la actualidad existe una subcultura sobre todo tipo de dietas, no sólo con el objetivo de perder peso sino también con fin de mejorar la salud. Todos conocemos la famosa frase del filósofo y antropólogo alemán Ludwig Feuerbach, “Somos lo que comemos” que expresó en 1850 en su escrito «Enseñanza de la alimentación”.

Las grasas de nuestra dieta han sido el blanco de continuos ataques, no sólo por la gran cantidad de calorías que aportan sino por su relación con nuestro nivel de colesterol y por lo tanto con la aparición de problemas cardiovasculares.

Ya en 1977, el gobierno de Estados Unidos en su “Dietary Goals for the United States” recomendó reducir la grasa de la dieta comiendo menos carne, huevos y lácteos (fuentes de grasas saturadas) y reemplazarla por verduras, cereales y fruta. A partir de entonces las opiniones de evitar el consumo de grasas han sido prácticamente unánimes hasta hace pocos años.

Desde entonces, la industria alimentaria se adaptó a las recomendaciones fabricando masivamente productos bajos en grasa o mejor sin nada de ella. Se etiquetaban todo tipo de alimentos con llamativos “light o 0% de grasa”, incluso aquellos que naturalmente nunca la han tenido.

Sería conveniente hacer un poco de historia para comprender la evolución de esta fobia a la grasa, pero dada su extensión, recomiendo mejor la lectura de dos artículos de la revista TIME 

Pero, que hay de cierto en todo esto. ¿Son de verdad tan malas las grasas? ¿Son todas igual de nocivas? ¿Si no comemos grasas, por qué alimentos debemos sustituirlas?

Desde el año 2010 se vienen publicando meta-análisis y estudios que cuestionan estas arraigadas creencias. En marzo del año pasado un artículo publicado en la revista “Annals of Internal Medicine” basado en múltiples estudios, concluye que, con la evidencia científica actual, no se puede mantener las recomendaciones de las guías cardiovasculares que aconsejan aumentar el consumo de ácidos grasos poliinsaturados y disminuir el de grasas saturadas.

Sin embargo, no ha sido hasta la publicación del pasado mes de agosto de un artículo en «The British Medical Journal» cuando se ha desatado verdaderamente la polémica entre los detractores y los defensores de las grasas.

Este importante meta-análisis concluye que las grasas saturadas no se asocian con la mortalidad total, con la enfermedad cardiovascular, la cardiopatía isquémica, ictus isquémico ni con la diabetes tipo 2. Por otra parte, las grasas trans se asocian con la mortalidad total y cardiovascular, probablemente porque el consumo de grasas trans es preferentemente de origen industrial y no de origen animal.

Por el contrario la prestigiosa  Cochrane, en sus recomendaciones de junio de este año  continúa recomendando disminuir la ingesta de grasas saturadas como medio de reducir la enfermedad cardiovascular, aunque no la mortalidad.

Lo que parece claro es que, en la práctica diaria y no desde la teoría, es utópico pensar que al disminuir las grasas saturadas de nuestras dietas estas van a ser sustituidas por un aumento del consumo de los hidratos de carbono saludables, de bajo índice glicémico(*), provenientes de fruta, legumbres, verduras y cereales. La realidad nos dice que cuando se han aplicado estas recomendaciones, lo que sustituyó a las grasas fueron hidratos de carbono de alto índice glicémico (azúcar, pan, bollería, pasta, pizza, patatas, maíz,…), que sí han demostrado un aumento de los problemas cardiovasculares.

Por otra parte, es cierto que el consumo de grasas saturadas aumenta los niveles de colesterol total y del LDL-colesterol (el colesterol malo), pero también aumenta los niveles de HDL colesterol (el colesterol bueno). Además, el aumento que produce en el LDL es a expensas de las partículas más gruesas y esponjosas del mismo, que son inofensivas. En cambio no modifican los niveles de las partículas más pequeñas y densas del colesterol LDL, que han demostrado ser las realmente perjudiciales.

Aunque existen grasas beneficiosas (Omega-3), que posiblemente puedan disminuir la enfermedad cardiovascular, eso no significa que las grasas saturadas la aumenten, sino que más bien tienen un efecto neutro.

¿Y qué ocurre con las grasas trans?

Las grasas trans son grasas insaturadas producidas principalmente de forma industrial mediante la hidrogenación de grasas de origen vegetal. Se utilizan en la industria alimenticia porque son baratas y además porque son útiles para mejorar el sabor, la durabilidad, el aspecto, la cremosidad o la untabilidad de los alimentos.

Tienen una alta presencia en comida preparada tipo pizzas, repostería, pan industrial, alimentos infantiles, helados procesados, margarinas, bollería industrial, snacks, platos preparados, yogures de sabores, etc. En general la mayoría de productos procesados que compramos empaquetados.

Este tipo de grasas sí se asocian claramente a un aumento de los problemas cardiovasculares y son, por tanto, las que debemos evitar.

En cambio, si todos estos elementos fueran elaborados por nosotros por nuestros medios, en nuestra cocina, estarían absolutamente libre de estas grasas perjudiciales.

También existen grasas trans de origen animal (no industrial) que, por el contrario, no han demostrado este efecto perjudicial.

En conclusión; aunque aún no está todo dicho, parece cada vez más evidente que las grasas saturadas no aumentan los problemas cardiovasculares, contrariamente a los hidratos de carbono con alto índice glicémico(*) y a las grasas trans de origen industrial que sí lo hacen.

(*) El índice glicémico es la capacidad de un hidrato de carbono para aumentar el nivel de glucosa en sangre tras su ingestión.