Buena pregunta.

Los que no realizáis ningún tipo de ejercicio quizá os interesaría saber cuales son los más saludables, para entre esos poder elegir el que más os guste o mejor se acomode a vuestro tipo de vida. En cambio, los que ya practicáis un deporte, lo que estáis deseando leer en estas líneas es que vuestro deporte es de los mejores también para vuestra salud

Antes de continuar voy a explicar, con riesgo de repetirme, unos conceptos sencillos sobre cómo clasificar a los deportes de forma general, según el tipo de esfuerzo que requiere de nuestro cuerpo.

En todo ejercicio existe un componente dinámico y otro estático. De forma que los deportes se clasifican según tengan más menos de esos componentes.

Pero, ¿que significa dinámico y estático?

El componente dinámico es que el se asimila con el ejercicio aeróbico, isotónico o lo que comúnmente conocemos como “cardio”. Consiste en realizar un esfuerzo ligero o moderado de forma constante durante un tiempo prolongado. Normalmente implica poca fuerza y gran desplazamiento. Tenemos ejemplos bastante representativos en la carrera de larga distancia, los deportes de raqueta, la natación, el futbol, la elíptica, el esquí de fondo y el ciclismo recreacional (no de montaña).

Decimos que un ejercicio es fundamentalmente estático en el caso contrario. Es decir; cuando implica gran fuerza con escaso desplazamiento. También se le llama isométrico y es fundamentalmente anaeróbico. En este caso, pondré como ejemplos la halterofilia, la escalada, las artes marciales, la gimnasia deportiva y el windsurf.

También hay que decir que no sólo depende del tipo de ejercicio, sino también de cómo lo practiquemos. Por ejemplo mientras que el jogging o la carrera de larga distancia es fundamentalmente dinámico, los 100 metros lisos es muy estático porque implica gran esfuerzo físico en un tiempo muy corto. Por la misma razón, así como el ciclismo recreacional en llano es fundamentalmente dinámico, el de montaña de competición tiene también un alto componente estático.

Bueno… y después de todo este preámbulo… ¿me quieres decir qué ejercicios son los mejores?

Tendréis que esperar, sólo un poco más.

Ahora os voy a contar el efecto sobre nuestro cuerpo de los ejercicios dinámicos y estáticos.

Los primeros implican a grandes grupos musculares y suelen producir una mayor elevación de la frecuencia cardiaca, un aumento moderado de la tensión arterial sistólica (la máxima) y un descenso de la diastólica (la mínima). En cambio los segundos, los estáticos, suelen elevar menos las pulsaciones, pero sí incrementan en mayor medida tanto la tensión arterial máxima como la mínima.

Estos diferentes efectos, si se repiten con regularidad, producen diferentes cambios adaptativos en el corazón. Ambos tipos llevan a lo que los médicos llamamos una hipertrofia ventricular izquierda. Dicho para que se entienda, la principal cavidad del corazón (el ventrículo izquierdo) pesa más de lo normal. Por supuesto, más que en la población no entrenada.

Según un estudio de 1975 y otros posteriores y hasta muy recientemente se pensó que ese aumento de peso se producía de forma muy diferente según el tipo de ejercicio. Mientras que los dinámicos, aeróbicos o “cardio” daban lugar a corazones ligeramente dilatados pero con un grosor normal de su pared muscular (hipertrofia excéntrica), los estáticos llevaban a corazones con cavidades pequeñas pero con un grosor aumentado de la pared muscular (hipertrofia concéntrica). Esto es la base de la llamada hipótesis de Morganroth.

Recientes metaanálisis realizados con nuevas técnicas de imagen nos enseñan que esa es una visión excesivamente simplista y que en realidad los grosores de las paredes musculares están aumentadas de forma bastante similar en ambos tipos de ejercicio, aunque sí parece que el grosor relativo es superior en los estáticos y que el tamaño de las cavidades cardiacas (ventrículo izquierdo, derecho, aorta y aurícula izquierda) son algo superiores en los deportes con alto componente dinámico.

En definitiva, después de todo esto, debo decir que los cardiólogos preferimos, en principio, que los ejercicios o deportes que realizan nuestros pacientes y la población en general, sean de un mayor componente dinámico que estático.

A pesar de que no existe un consenso unánime en este sentido, numerosos estudios sugieren que entre los deportes más beneficiosos se encuentra la natación, el caminar rápido, el jogging, los deportes de raqueta (tenis, badminton, squash,… no, no…, no hay estudios del pádel), aerobic, ciclismo. Todos ellos deportes con alto contenido dinámico y bajo estático.

A los que les gusta los deportes fundamentalmente estáticos les digo que está bien que sigan con ello, si es realmente “su deporte”, pero que lo complementen con ejercicios dinámicos (“cardio”).

De igual forma, también les diría a los que realizan ejercicio puramente dinámico,  que pueden si quieren, añadir algún ejercicio suave de pesas (con poco peso y muchas repeticiones), para mantener el tono muscular de otros grupos musculares que no se utilizan en su deporte habitual.

En general, cualquier grado y tipo de ejercicio físico es mejor que no hacer nada y también que el mayor beneficio del deporte se obtiene de prevenir lesiones importantes. De poco sirve que el ciclismo sea beneficioso para la salud cardiovascular si puedes tener un accidente grave mientras lo practicas.

Finalmente, quizá lo más importante de todo: tenéis que elegir un deporte que os guste y del que podáis “engancharos”, ya que los beneficios para la salud sólo se obtienen tras una práctica regular y prolongada en el tiempo.

¿Cuanto ejercicio físico debemos hacer para mejorar nuestra salud cardiovascular? ¿Si hacemos más ejercicio tendremos más beneficios en nuestra salud?

Parece que no. Como en todas la cosas, en la moderación está la clave.

Ya disponíamos de muchos estudios que demostraban que, si bien la realización de ejercicio físico aeróbico de forma regular aumentaba no sólo nuestra supervivencia sino también nuestra calidad de vida, la realización de ejercicio físico de alta intensidad podría ser incluso perjudicial.

En 2012, un análisis retrospectivo de más de 52.000 hombres y mujeres que participaron en el Aerobics Center Longitudinal Study (ACLS), demostró que el mayor beneficio lo obtenían  individuos que corrían menos de 32 Km semanales. A partir de esa distancia, el beneficio iba disminuyendo progresivamente.

Otro estudio de Dallas, de los mismos autores, realizado dos años después, concluía que tan sólo 5 a 10 min de carrera diaria a baja velocidad, era capaz de disminuir un 45% la mortalidad cardiovascular y también un 30% la mortalidad por cualquier causa, añadiendo 3 años a la esperanza de vida.

Por otra parte, numerosos estudios han demostrado la asociación entre ejercicio físico aeróbico de alta intensidad y el aumento de riesgo de padecer fibrilación auricular.

Según un reciente estudio danés, publicado el 5 de febrero de 2015 en el Journal of de American College of Cardiology, el “Copenhagen Heart Study”, incluso las personas que realizan sólo algo de jogging a ligera intensidad, aumentan su supervivencia.

El resultado sugiere que existe un límite de ejercicio físico, traspasado el cual el beneficio se pierde y se iguala al de los pacientes sedentarios.

En este estudio definieron como jogging ligero aquel que se realizaba a baja velocidad (aproximadamente 8 Km por hora), tres veces o menos por semana, con un total de hasta 2,5 horas a la semana. Jogging moderado el realizado a una velocidad mayor, más de tres veces semanales y con un total de hasta 4 horas a la semana. Y, por último, jogging de alta intensidad el realizado a más de 11 Km por hora, más de tres veces semanales y de una duración mayor de 4 horas.

Los individuos que corrían entre 1 y 2,4 horas a la semana tenían la menor mortalidad, con una disminución de un 71% con respecto a los individuos sedentarios. Incluso los que corrían menos de 1 hora semanal reducían su riesgo en un 53%. En cambio, los que corrían más de 2,4 horas no obtenían ningún beneficio en cuanto a la disminución de mortalidad.

Aparentemente, el mayor beneficio lo obtienen los que corren 2 o 3 veces semanales. Los que lo hacen sólo 1 vez a la semana también lo obtienen, aunque en menor medida. Por otra parte, los que corren más de tres veces semanales no obtienen ningún beneficio.

En cuanto a la velocidad, son los que corren más lento los que tienen el mayor beneficio. En contraste, no se evidencia menor mortalidad en los que lo hacen a la mayor velocidad.

La conclusión de este estudio es que los corredores “ligeros” o de baja intensidad obtienen el mayor beneficio, en los “moderados” el efecto saludable disminuye, aunque aún es mejor que los pacientes sedentario y por último, los corredores de alta intensidad no experimentan ningún beneficio cardiovascular con respecto a los individuos sedentarios.

Desde otro punto de vista, es cierto que existen razones perfectamente legítimas para correr mayores distancias, a mayor intensidad o de forma más frecuente. Por ejemplo, para mejorar la salud mental, como medida de autoafirmación y mejorar la autoestima; con el fin de perder peso o incluso para poder comer mas sin ganarlo. Pero lo que parece cierto, es que estos deportista lo hacen por razones en nada relacionadas con una mejoría de la salud cardiovascular o de la expectativa de vida. Y aunque ese tipo de entrenamiento de alta intensidad pudiera ser perjudicial, el riesgo en cualquier caso sería bajo. Por lo cual, no se debe asustar a los corredores de maratón o triatletas para que dejen de practicar ese deporte, aunque sí deben saber que ese tipo de ejercicio no es especialmente saludable, cuando se realiza a largo plazo.

En conclusión: en línea con lo que ya he planteado en anteriores artículos, el beneficio cardiovascular y la disminución de la mortalidad lo obtienen los individuos que realizan ejercicio físico aeróbico ligero o moderado. Los deportistas que realizan ejercicio de alta intensidad ven desaparecer ese beneficio hasta equiparase a los individuos sedentarios.