Como habréis notado, he escrito en varias ocasiones sobre los posibles riesgos de una práctica excesiva y no controlada de ejercicio físico.

A pesar de que los posible riesgos existen, sobre todo si el ejercicio es de una intensidad muy elevada o si lo hacemos sin haber realizado un estudio previo apropiado, los beneficios de realizar una actividad deportiva no deben quedar en ningún caso puestos en duda.

A propósito de esto, aprovecho para recomendaros la lectura de las últimas guías para la práctica de actividad física, publicadas en noviembre de 2018 en la revista JAMA (Journal of the American Medical Association).

Os resumo algunos puntos clave de esta guía.

¿Cuales son los beneficios para la salud asociados a la realización de un ejercicio físico regular?

1. Para niños y adolescentes

• Mejora de la salud ósea (de los 3 a los 17 años).
• Mejora en el peso (de los 3 a los 17 años).
• Mejoría del entrenamiento muscular y cardio-respiratorio (6 a 17 años).
• Mejoría cognitiva (6 a 13 años).
• Disminución del riesgo de depresión (6 a 13 años).

1. Adultos

• Disminución de la mortalidad por cualquier causa.
• Disminución de la mortalidad cardiovascular.
• Descenso del riesgo de hipertensión.
• Descenso en la aparición de diabetes, tipo 2.
• Mejora del perfil lipídico.
• Disminución del riesgo de cáncer de vejiga, mama, colon, endometrio, esófago, riñón, pulmón y estómago.
• Mejora cognitiva.
• Disminución del riesgo de demencia (incluido Alzheimer).
• Mejoría de la calidad de vida.
• Reducción de la ansiedad.
• Reducción del riesgo de depresión.
• Mejoría del sueño.
• Reducción o enlentecimiento de la ganancia de peso.
• Pérdida de peso, en combinación con dieta.
• Prevención de un aumento de peso después de una pérdida previa.
• Mejoría de la salud ósea.
• Mejoría del estado físico.
• Disminución del riesgo de caídas (ancianos).
• Disminución del daño producido por caídas (ancianos).

Recomendaciones generales para los adultos

• Debemos movernos más y sentarnos menos durante nuestra actividad diaria. Cualquier actividad física, por poca que sea, es mejor que ninguna. Los individuos que se sientan menos y realizan cualquier cantidad de ejercicio físico, al menos moderado, experimentan beneficios para la salud.
• Para obtener beneficios significativos, debemos realizar entre 150 y 300 minutos a la semana de ejercicio físico moderado, o entre 75 y 150 minutos semanales de ejercicio intenso, preferentemente aeróbico. Se obtienen beneficios adicionales si realizamos más de 300 minutos semanales de ejercicio moderado. También es aconsejable realizar ejercicios de musculación moderados o intensos que involucre a todos los grupos musculares mayores, dos o más veces por semana.

En conclusión, es importante destacar que cualquier nivel de actividad física es beneficiosa. Simplemente cambiado nuestros hábitos de desplazamiento durante el día (moverse caminando o con bicicleta, subir escaleras) y evitando en lo posible estar sentado, podemos mejorar nuestra salud. Sin embargo, los mayores beneficios se obtendrán con niveles mayores de ejercicio físico. 

Buena pregunta.

Los que no realizáis ningún tipo de ejercicio quizá os interesaría saber cuales son los más saludables, para entre esos poder elegir el que más os guste o mejor se acomode a vuestro tipo de vida. En cambio, los que ya practicáis un deporte, lo que estáis deseando leer en estas líneas es que vuestro deporte es de los mejores también para vuestra salud

Antes de continuar voy a explicar, con riesgo de repetirme, unos conceptos sencillos sobre cómo clasificar a los deportes de forma general, según el tipo de esfuerzo que requiere de nuestro cuerpo.

En todo ejercicio existe un componente dinámico y otro estático. De forma que los deportes se clasifican según tengan más menos de esos componentes.

Pero, ¿que significa dinámico y estático?

El componente dinámico es que el se asimila con el ejercicio aeróbico, isotónico o lo que comúnmente conocemos como “cardio”. Consiste en realizar un esfuerzo ligero o moderado de forma constante durante un tiempo prolongado. Normalmente implica poca fuerza y gran desplazamiento. Tenemos ejemplos bastante representativos en la carrera de larga distancia, los deportes de raqueta, la natación, el futbol, la elíptica, el esquí de fondo y el ciclismo recreacional (no de montaña).

Decimos que un ejercicio es fundamentalmente estático en el caso contrario. Es decir; cuando implica gran fuerza con escaso desplazamiento. También se le llama isométrico y es fundamentalmente anaeróbico. En este caso, pondré como ejemplos la halterofilia, la escalada, las artes marciales, la gimnasia deportiva y el windsurf.

También hay que decir que no sólo depende del tipo de ejercicio, sino también de cómo lo practiquemos. Por ejemplo mientras que el jogging o la carrera de larga distancia es fundamentalmente dinámico, los 100 metros lisos es muy estático porque implica gran esfuerzo físico en un tiempo muy corto. Por la misma razón, así como el ciclismo recreacional en llano es fundamentalmente dinámico, el de montaña de competición tiene también un alto componente estático.

Bueno… y después de todo este preámbulo… ¿me quieres decir qué ejercicios son los mejores?

Tendréis que esperar, sólo un poco más.

Ahora os voy a contar el efecto sobre nuestro cuerpo de los ejercicios dinámicos y estáticos.

Los primeros implican a grandes grupos musculares y suelen producir una mayor elevación de la frecuencia cardiaca, un aumento moderado de la tensión arterial sistólica (la máxima) y un descenso de la diastólica (la mínima). En cambio los segundos, los estáticos, suelen elevar menos las pulsaciones, pero sí incrementan en mayor medida tanto la tensión arterial máxima como la mínima.

Estos diferentes efectos, si se repiten con regularidad, producen diferentes cambios adaptativos en el corazón. Ambos tipos llevan a lo que los médicos llamamos una hipertrofia ventricular izquierda. Dicho para que se entienda, la principal cavidad del corazón (el ventrículo izquierdo) pesa más de lo normal. Por supuesto, más que en la población no entrenada.

Según un estudio de 1975 y otros posteriores y hasta muy recientemente se pensó que ese aumento de peso se producía de forma muy diferente según el tipo de ejercicio. Mientras que los dinámicos, aeróbicos o “cardio” daban lugar a corazones ligeramente dilatados pero con un grosor normal de su pared muscular (hipertrofia excéntrica), los estáticos llevaban a corazones con cavidades pequeñas pero con un grosor aumentado de la pared muscular (hipertrofia concéntrica). Esto es la base de la llamada hipótesis de Morganroth.

Recientes metaanálisis realizados con nuevas técnicas de imagen nos enseñan que esa es una visión excesivamente simplista y que en realidad los grosores de las paredes musculares están aumentadas de forma bastante similar en ambos tipos de ejercicio, aunque sí parece que el grosor relativo es superior en los estáticos y que el tamaño de las cavidades cardiacas (ventrículo izquierdo, derecho, aorta y aurícula izquierda) son algo superiores en los deportes con alto componente dinámico.

En definitiva, después de todo esto, debo decir que los cardiólogos preferimos, en principio, que los ejercicios o deportes que realizan nuestros pacientes y la población en general, sean de un mayor componente dinámico que estático.

A pesar de que no existe un consenso unánime en este sentido, numerosos estudios sugieren que entre los deportes más beneficiosos se encuentra la natación, el caminar rápido, el jogging, los deportes de raqueta (tenis, badminton, squash,… no, no…, no hay estudios del pádel), aerobic, ciclismo. Todos ellos deportes con alto contenido dinámico y bajo estático.

A los que les gusta los deportes fundamentalmente estáticos les digo que está bien que sigan con ello, si es realmente “su deporte”, pero que lo complementen con ejercicios dinámicos (“cardio”).

De igual forma, también les diría a los que realizan ejercicio puramente dinámico,  que pueden si quieren, añadir algún ejercicio suave de pesas (con poco peso y muchas repeticiones), para mantener el tono muscular de otros grupos musculares que no se utilizan en su deporte habitual.

En general, cualquier grado y tipo de ejercicio físico es mejor que no hacer nada y también que el mayor beneficio del deporte se obtiene de prevenir lesiones importantes. De poco sirve que el ciclismo sea beneficioso para la salud cardiovascular si puedes tener un accidente grave mientras lo practicas.

Finalmente, quizá lo más importante de todo: tenéis que elegir un deporte que os guste y del que podáis “engancharos”, ya que los beneficios para la salud sólo se obtienen tras una práctica regular y prolongada en el tiempo.