Recomendaciones sobre ejercicio físico

ejercicio físico

Como habréis notado, he escrito en varias ocasiones sobre los posibles riesgos de una práctica excesiva y no controlada de ejercicio físico.

A pesar de que los posible riesgos existen, sobre todo si el ejercicio es de una intensidad muy elevada o si lo hacemos sin haber realizado un estudio previo apropiado, los beneficios de realizar una actividad deportiva no deben quedar en ningún caso puestos en duda.

A propósito de esto, aprovecho para recomendaros la lectura de las últimas guías para la práctica de actividad física, publicadas en noviembre de 2018 en la revista JAMA (Journal of the American Medical Association).

Os resumo algunos puntos clave de esta guía.

¿Cuales son los beneficios para la salud asociados a la realización de un ejercicio físico regular?

  1. Para niños y adolescentes
  • Mejora de la salud ósea (de los 3 a los 17 años).
  • Mejora en el peso (de los 3 a los 17 años).
  • Mejoría del entrenamiento muscular y cardio-respiratorio (6 a 17 años).
  • Mejoría cognitiva (6 a 13 años).
  • Disminución del riesgo de depresión (6 a 13 años).
  1. Adultos
  • Disminución de la mortalidad por cualquier causa.
  • Disminución de la mortalidad cardiovascular.
  • Descenso del riesgo de hipertensión.
  • Descenso en la aparición de diabetes, tipo 2.
  • Mejora del perfil lipídico.
  • Disminución del riesgo de cáncer de vejiga, mama, colon, endometrio, esófago, riñón, pulmón y estómago.
  • Mejora cognitiva.
  • Disminución del riesgo de demencia (incluido Alzheimer).
  • Mejoría de la calidad de vida.
  • Reducción de la ansiedad.
  • Reducción del riesgo de depresión.
  • Mejoría del sueño.
  • Reducción o enlentecimiento de la ganancia de peso.
  • Pérdida de peso, en combinación con dieta.
  • Prevención de un aumento de peso después de una pérdida previa.
  • Mejoría de la salud ósea.
  • Mejoría del estado físico.
  • Disminución del riesgo de caídas (ancianos).
  • Disminución del daño producido por caídas (ancianos).

Recomendaciones generales para los adultos

  • Debemos movernos más y sentarnos menos durante nuestra actividad diaria. Cualquier actividad física, por poca que sea, es mejor que ninguna. Los individuos que se sientan menos y realizan cualquier cantidad de ejercicio físico, al menos moderado, experimentan beneficios para la salud.
  • Para obtener beneficios significativos, debemos realizar entre 150 y 300 minutos a la semana de ejercicio físico moderado, o entre 75 y 150 minutos semanales de ejercicio intenso, preferentemente aeróbico. Se obtienen beneficios adicionales si realizamos más de 300 minutos semanales de ejercicio moderado. También es aconsejable realizar ejercicios de musculación moderados o intensos que involucre a todos los grupos musculares mayores, dos o más veces por semana.

En conclusión, es importante destacar que cualquier nivel de actividad física es beneficiosa. Simplemente cambiado nuestros hábitos de desplazamiento durante el día (moverse caminando o con bicicleta, subir escaleras) y evitando en lo posible estar sentado, podemos mejorar nuestra salud. Sin embargo, los mayores beneficios se obtendrán con niveles mayores de ejercicio físico.