¿100 calorías de pan son iguales a 100 de fruta?

indice glucemico

Al amparo de la conocida frase “somos lo que comemos,” durante los últimos 50 años se nos ha recomendado limitar las grasas de la dieta con el objetivo de no tener grasa y por lo tanto no ser obesos y también de disminuir el riesgo cardiovascular. Como consecuencia, hemos disminuido un 21% la cantidad de grasa en nuestra dieta y sin embargo hemos casi triplicado la cifra de obesos y multiplicado por 13 la de diabéticos. En la actualidad tampoco pensamos que las grasas, en términos generales, aumenten nuestro riesgo cardiovascular.

Hasta hace poco, también creíamos que una caloría era una caloría proviniera de donde fuera y así 1000 calorías de grasas engordaban exactamente lo mismo que 1000 calorías de hidratos de carbonos, pero ahora se sabe que no es así: Una caloría NO es un caloría, depende de su origen.

En la actualidad sabemos que lo más importante de los alimentos que consumimos es su índice glucémico.

¿Qué quiere decir esto?

Hablamos de hidratos de carbono con alto índice glucémico cuando una vez ingeridos se transforman rápidamente en glucosa. Estos niveles altos de glucosa en sangre  producen una rápida e intensa liberación de insulina de nuestro páncreas, que rápidamente saca la glucosa de nuestra sangre que posteriormente se acumula en forma de grasa.

Al mismo tiempo, ese rápido vaciado a glucosa en sangre estimula nuestras hormonas de estrés y dispara la señal del hambre en nuestro cerebro. Al no tener suficiente glucosa en sangre, nuestro organismo cree que nos encontramos ante una situación de escasez de alimentos y en lugar de seguir quemando calorías a un ritmo normal, desciende el metabolismo, disminuyendo importantemente la quema de calorías.

Por lo tanto se produce la siguiente secuencia:

  • Sube rápidamente la glucosa en sangre y se acumula en grasas.
  • Baja la glucosa también de forma rápida por acción de una masiva liberación de insulina.
  • Se dispara la sensación de hambre y baja el metabolismo y la quema de calorías.

Todo esto ocasiona de ingiramos más calorías porque tenemos más hambre, que quememos menos y que acumulemos más en forma de grasas. Es decir; que ganemos peso. La liberación masiva en picos de insulina también provoca el agotamiento de las reservas pancreáticas y contribuye a la aparición de diabetes.

Las actuales recomendaciones abogan por no disminuir las grasas de la dieta, excepto las dañinas grasas TRANS (grasas industriales), consumir hidratos de carbono de bajo índice glucémico (legumbres, frutos secos, verduras, lácteos) y proteínas (mejor pescado, huevo y carnes de ave) y evitar las grasas TRANS (bollerías industrial, platos precocinados, comida rápida, aperitivos y snacks, helados, algunas margarinas y en general todo producto que ha sido modificado industrialmente) y los alimentos de alto índice glucémico (dulces, zumos envasados, refrescos con azúcar, bebidas deportivas, bollería, pan blanco, pasta, arroz blanco, patata, maíz).

También es conveniente comer pequeñas cantidades varias veces al día, con el fin de mantener niveles bajos y estables de glucosa en sangre y evitar así la sensación de hambre y el ahorro de energía posterior de nuestro organismo.