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¿Qué es la crononutrición?

crononutricion

Según vimos en el reciente post de hace 1 mes, no todos los tipos de calorías son iguales. Pero, además de la cantidad y la calidad de las calorías, ¿es importante la hora del día en la que nos alimentamos?

De esta cuestión se encarga la crononutrición o ritmonutrición. Esta disciplina se basa en la cronobiología y en nuestros ritmos circadianos.

La crononutrición fue desarrollada en el año 1986 por el doctor Alain Delabos. Postuló que los diferentes tipos de alimentos no se utilizan por nuestro organismo de igual forma, dependiendo de la hora a la que se consumen y también nuestro morfotipo (características físicas). Los alimentos pueden consumirse o almacenarse dependiendo del tipo de alimento de que se trate, del momento de su ingestión y de nuestras características físicas.

Esta forma de alimentarse se basa hipotéticamente en respetar el ritmo circadiano natural del organismo. Es decir; consiste en ingerir nutrientes y alimentos cuando teóricamente son más necesarios y útiles para el cuerpo.

Nuestro organismo segrega hormonas (cortisol e insulina), que reclaman alimentos aproximadamente cada 4 horas. Es entonces cuando deberíamos aportarle los nutrientes adecuados según cada momento del día. Por esa razón, aconseja las cuatro comidas al día a horas fijas (cada 4 horas); las tres principales más la merienda.

La crononutrición también aconseja que para respetar nuestros propios ritmos biológicos (hormonales y metabólicos), tendremos que consumir alimentos grasos por la mañana, proteínas y azúcares “lentos” (de bajo índice glucémico) a mediodía y por la tarde y ligeros o ayunar por la noche.

La crononutrición vuelve a poner en vigencia la conocida frase: «desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo”.

Pero, ¿qué dice la ciencia sobre la crononutrición?

Por una parte, existen estudios que intentan descubrir la influencia de la regularidad de la alimentación sobre nuestro riesgo cardiovascular.

Algunos relacionan la irregularidad de la alimentación con un mayor riesgo de desarrollar síndrome metabólico (resistencia a la insulina, hipertensión, hipertrigliceridemia, descenso del HDL colesterol y obesidad central), con el consecuente aumento del riesgo cardiovascular.

Otro estudio realizó un seguimiento a los 17 años de 1,768 individuos del Reino Unido. Concluyó que los que tenían una alimentación más irregular en la comida de mediodía y en las comidas entre horas presentaban un mayor riesgo de desarrollar síndrome metabólico que los que comían de forma regular.

Según un artículo de la revista Proceedings of the Nutrition Society y con los limitados datos al respecto, la alimentación irregular se asocia con un mayor riesgo cardiometabólico.

Otro estudio de la misma revista, concluye que existen muchas variaciones entre diferentes países en cuanto al horario y las características de la alimentación. Sin embargo, algunos ensayos relacionan la obesidad al mayor consumo de alimentos por la noche.

También se puso en evidencia que los individuos que tenían trabajos nocturnos presentaban una mayor tendencia a ganar peso, a desarrollar síndrome metabólico y eventos cardiovasculares. Todo ello por un mecanismo no bien conocido, pero en probable relación con el cambio en el ritmo circadiano.

Por último, existe cierta evidencia que sugiere que ingerir una mayor cantidad a última hora del día se asocia al desarrollo de obesidad.

En conclusión, desde el punto de vista estrictamente científico no existen datos concluyentes. Sin embargo, parece probable que el horario de ingestión de los alimentos, su regularidad y el tipo de alimentación dependiendo del momento del día, pueda influir decisivamente en el desarrollo de obesidad, síndrome metabólico y en el riesgo cardiovascular.




Alimentación restringida en el tiempo… y feliz año

Feliz 2020

Hola a todos. Los que me conocéis bien sabéis que soy bastante cabezota y que cuando me da por algo y sobre todo por algo en lo que de verdad creo, no paro hasta que consigo convencer a la gente que me importa de lo bueno que puede ofreceros ese algo. Y vosotros me importáis.

En este caso es por enésima vez en relación al ayuno intermitente y a su última matización: «Alimentación restringida en el tiempo»

Os preguntareis por qué a alguien que ni os conoce, ni sabe nada de vosotros, ni de vuestra vida, podéis importarle lo más mínimo. Buena pregunta, y aunque no tengo una contestación razonada, sí os puedo dar algunos argumentos: los míos.

Importarte algo, querer, amar o preocuparte por algo es un sentimiento que muchas veces tiene como base la de cómo te han tratado a ti determinadas personas, de lo que han hecho por ti, o por cosas y vivencias en común. Otras, sin embargo, se basan en inexplicables sentimientos ligados a lazos de sangre o a sentimientos más elevados de amor a la raza humana, a todos lo seres vivos o al naturaleza en general.

Sea como sea, querer es un sentimiento no racional. Ya que como todos sabemos, a veces queremos incluso a personas que nos hacen daño. Y a pesar de que lo sabemos, no podemos hacer nada por evitarlo.

En vuestro caso, os quiero por muchas razones, que quizá todas juntas es puedan aclarar un poco el origen de ese sentimiento:

Este blog nació, con vosotros, en una época de un importante cambio en mi vida personal (aún sigo en ello…); desde ya hace mucho tiempo somos alrededor de 4.500 los que seguimos juntos (número ya casi mágico para mi); de vez en cuando alguno de vosotros que no sé que me lee, me sorprende con un «¿sabes que esto de verdad me funciona»?, otras veces me encuentro con un «a mi, eso que dijiste en el último post, me parece que no es así». Sea por lo que sea, cada vez me siento más unido a mis 4.500 amigos y os aseguro que todo lo que escribo no lo hago por ninguna otra razón que no sea compartir cosas que me parecen buenas para todos nosotros.

Es cierto que muchas veces no contesto vuestras preguntas cuando se tratan de temas personales. Es muy difícil y arriesgado aconsejar a alguien del que no sabes casi nada, sobre temas de salud. Es muy fácil equivocarte y que el remedio vaya a ser peor que la enfermedad. Si hay algo que siempre y siempre tendré en cuenta del juramento hipocrático es «primum non nocere» que quiere decir que lo fundamental de mi actividad como médico es no hacer daño y en caso de duda siempre es mejor no hacer nada o no aconsejar, que hacerlo y que pueda resultar peor.

Por todo eso, os ruego que me perdonéis si no os contesto cuando de trata de problemas personales. En cambio, estaré encantado de hacerlo (a veces con retraso) cuando se trate de algo que no se ha entendido o que está incompleto de alguno de los temas tratados.

Y ahora… por fin, vamos con el tema del último día del año: Otra vez el ayuno intermitente. ¿A que ya no os sorprendo?

Recientemente ha salido un artículo que me ha gustado mucho. Se titula: «Time-restricted feeding for the prevention of cardiometabolic diseases in high-stress occupations: a mechanistic review»

Como veréis no pone nada de ayuno intermitente, que es un termino mucho más amplio, ya que puede efectuarse a cualquier hora del día, el día entero, días alternos o incluso durante varios días seguidos. En mis anteriores post me he referido al ayuno intermitente 6:18 o 8:16 y he aconsejado que la ingestión de alimentos se efectuara durante la mañana, pero es cierto que el nuevo término «Time-restricted feeding» que se introduce en este artículo está mucho más de acuerdo con lo que creo que es realmente beneficioso, ya que establece una mezcla perfecta entre dos hábitos que ya sabíamos saludables: el ayuno intermitente (1, 2, 3, 4, 5, 6, y la crononutrición.

Al hablar de «time-restricted feeding» (TRF) o tiempo restringido de alimentación, nos estamos refiriendo no sólo a un determinado número de horas en las que debes alimentarte, sino a también al lugar que esas horas deben ocupar en nuestro día, en nuestro ritmo circadiano.

Los autores del artículo aportan numerosos datos de estudios en ratones y humanos que demuestran que consumiendo igual cantidad de calorías y aún los que no presentan pérdida de peso, los que las consumen a primera hora del día obtienen múltiples beneficios, como son una disminución de la masa grasa, de los signos inflamatorios, de los niveles de glucosa e insulina, de la presión arterial, de los signos de estrés oxidativo, de la grasa hepática, del colesterol plasmático y un aumento de la adiponectina.

Como conclusión: como siempre os he tratado de transmitir, aunque el ayuno intermitente y el TRF sirven para perder peso, su efectividad para ese objetivo si se sigue comiendo igual, sólo es moderado. Pero su efectividad sobre otros múltiples parámetros que aumentan la salud cardiovascular y también quizá para otros procesos relacionados con la inflamación, como el cáncer o el envejecimiento, es muy importante.

Volvamos a una o sólo dos comidas al día, durante la mañana, como lo hacían nuestros ancestros durante miles de años, con la suerte añadida de poder tomar el resto del día infusiones como el té o el café (1, 2, 3) del que ellos no disponían y que también son muy saludables.

Y ahora, para finalizar, os deseo a todos un muy feliz año que entra, en el que se cumplan todas vuestras mejores ilusiones. Empezadlo con optimismo, con el convencimiento de que todo es posible si se busca sin descanso y siempre teniendo en cuenta que SIEMPRE es mejor lamentarse de algo que ha salido mal, que arrepentirse de no haberlo intentado, a pesar de que creyeras en ello. Sed valientes en vuestras vidas. Ese es mi deseo para el año que ahora entra.

FELIZ AÑO… mi gente.




Desayunar no adelgaza

¿Os suena lo de desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como un mendigo?

¿O también lo de que el desayuno es la comida más importante del día?

¿Y que me decís de que para adelgazar es importante no dejar de desayunar?

Todo esto está muy inculcado no sólo en las creencias de la gente, sino también en la mayoría de profesionales de la salud y de la nutrición. 

Un reciente meta-análisis, del pasado mes de enero, publicado en el British Medical Journal, pone todas estas afirmaciones en cuestión.

Ya que la obesidad es un importante factor de riesgo, no sólo cardiovascular sino también de diabetes y de osteoartritis, entre otras enfermedades, he creído de interés publicar este post. Esta entrada se viene a añadir a otras previas (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12) sobre alimentación.

Hasta la fecha, existen recomendaciones de importantes organizaciones que continúan aconsejando no dejar de desayunar como ayuda a cualquier estrategia para perder peso. Las razones que se suelen esgrimir son que dejar de desayunar lleva a que en las horas posteriores se sobrecompense la falta de alimentos al inicio del día y también a que el efecto en la saciedad de los alimentos ingeridos en el desayuno es superior a la de los que se ingieren con posterioridad, por lo que tenemos menos hambre y comemos menos.

Las siguientes son un ejemplo de esas recomendaciones:

La British Dietetic Association y Eatwell Guide (Guía de comer bien) en 2016 establecieron que “Dejar de desayunar no te ayudará a perder peso, ya que el dejar de adquirir nutrientes básicos al inicio del día puede provocar que comas más a deshoras, porque te encuentres hambriento”

La Asociación de dietistas de Australia, en 2013 estableció que “los estudios muestran que desayunar con regularidad se asocia con menores niveles de sobrepeso y obesidad. El desayuno te sacia, con lo que estás menos hambriento durante el día y menos propenso a picar alimentos de alto poder energético y con alto contenido de grasas”

La Academia americana de nutrición y dietética, en su Guía para el control del peso, en 2014, establece que “La mayoría de estudios observacionales establecen que desayunar se asocia con un menor índice de masa corporal y un menor riesgo de obesidad, mientras que omitir el desayuno se asocia a un alto índice de masa corporal y a un riesgo aumentado de obesidad. Varios estudios sugieren que un desayuno basado en cereales se asocian a un menor índice de masa corporal, mientras que desayunos altamente energéticos se asocian a un índice de masa corporal mayor”

La Autoridad para la seguridad en la alimentación de Irlanda, en sus recomendaciones científicas para unas guías de alimentación saludable, estableció, en 2011 que “Cuando se tiene en cuenta el peso, nunca omitas comidas; el desayuno es especialmente importante”

Las Guías de comida y nutrición para niños y jóvenes saludables de Nueva Zelanda, establece en 2015 que “El desayuno se asocia a una serie de beneficios que incluyen un mejor consumo de nutrientes y un peso corporal saludable“

En el presente meta-análisis se revisaron los estudios randomizados y controlados, que incluían un control del peso o de la energía consumida y que fueron realizados en países desarrollados en adultos, comparando el hábito de desayunar con no hacerlo.

Los autores de esta revisión sistemática no encontraron ninguna evidencia que apoye la idea que desayunar ayude a perder peso o que dejar de desayunar favorezca el aumento del mismo. Aún más,  hay evidencia que el hábito de desayunar aumenta el aporte energético diario total si se compara con dejar de hacerlo, sin evidencia de que no desayunar aumente el consumo de calorías diarias totales. De hecho, esta circunstancia preocupa cuando se dirigen estas recomendaciones a guías para perder peso, ya que un mayor aporte de de calorías diario puede provocar finalmente un aumento, en lugar de un descenso de peso.

En conclusión, según la evidencia disponible no se sostiene que la modificación de los hábitos alimenticios para incluir el desayuno sea una buena estrategia para perder peso. De hecho, modificar la dieta para incluir el desayuno en la misma, se asocia a un mayor aporte de calorías totales durante el día. 

Aunque desayunar puede tener efectos positivos como una mejoría de la concentración y de la atención en los niños, se debe tener precaución cuando se recomienda como estrategia para perder peso, porque puede tener un efecto opuesto. 




¿Puedo saltarme alguna comida al día?

Se que este post puede ser controvertido y llevarnos a confusión, pero me ha parecido interesante y aquí va. Cada uno que saque sus propias conclusiones y decida lo que hacer con esta información. Acepto quejas y sugerencias (preferentemente constructivas).

Estamos acostumbrados a oír desde muchos medios que es importante respetar todas las comidas del día. Sin saltarse ninguna.

Es lo normal cuando empiezas cualquier tipo de dieta, Que te digan que tienes que hacer al menos 5 comidas al día, porque de lo contrario, si existe un tiempo prolongado sin alimentos, el cuerpo entra en modo ahorro de energía y ralentiza el metabolismo, no sólo gastando muchas menos calorías sino intentando acumular todas las que le llegan en forma de grasa.

Vale. Este es el concepto que la mayoría de personas que se dedican a la nutrición te transmiten cuando decides empezar un programa encaminado a la pérdida de peso.

Pero, ¿qué hay realmente de cierto en todo esto? Y además ¿cómo influyen nuestros horarios de comida en nuestra salud?

En junio del año pasado escribí un post al que titulé ¿Qué es la crononutrición?. En él explicaba que no hay realmente certeza científica de que el momento del día o cuantas veces al día comamos tenga algún tipo claro de repercusión. Pero sí decía que algunos estudios apuntaban a que la regularidad de la comida, sin dejar mucho tiempo entre unas y otras, parecía ser beneficioso.

Hoy en cambio, me voy al otro extremo, al referirme a una revisión publicada en agosto de este año sobre las consecuencias de las dietas que implican ayunos intermitentes, para intentar dilucidar si aportan algún beneficio para la salud.

Revisando, pude comprobar que existen también gran número de publicaciones que asocian los regímenes que implican ayunos programados con pérdidas de peso y una mejoría de la salud metabólica. Otros que proponen la desaparición o importante disminución  de la cena, con periodos prolongados de ayuno, como una medida saludable.

En esta revisión los cambios en la salud que se evalúan son los relacionados con los cambios de peso, enfermedad cardiovascular, diabetes mellitus y cáncer.

Se evalúan varios estudios en humanos y en roedores con parecidas conclusiones. Cuando se realiza un ayuno durante muchas horas al día sin comer, ya sea evitando la cena, tomando una sola comida por la tarde, no desayunando o por ejemplo durante ayunos religiosos como en el el Ramadán o los adventistas del séptimo día, se detectan menores niveles de glucosa en sangre, pérdida de peso y mejoría del perfil de lípidos (colesterol).

Aunque los resultados de estos estudios observacionales es limitado, parecen apuntar a que comer pronto en el día y prolongar el ayuno durante la noche puede disminuir el riesgo de varias enfermedades crónicas.

La explicación de estos posibles beneficios la basan en tres diferentes mecanismos de acción que podrían estar implicados:

1.- El no respetar el ritmo circadiano (comer durante el día) puede afectar negativamente desde el punto de vista metabólico llevando a aumento del riesgo de diabetes. Los alimentos que se consumen durante la noche producen un mayor nivel de glucosa en sangre y también un aumento de la secreción de insulina si los comparamos con los ingeridos durante el día.

2.- Los regímenes que implican un prolongado periodo de ayuno nocturno tienen también un impacto positivo en la microbiota humana, pudiendo ser también parte de la explicación.

3.- También se cree que el ayuno nocturno prolongado, por su efecto en el descenso del consumo de calorías, en la actividad física y en el ritmo circadiano pueden actuar conjuntamente para reducir el riesgo de enfermedad cardiometabólica y de cáncer.

Esta revisión sugiere que las dietas que implican períodos prolongados de ayuno pueden ayudar a la pérdida efectiva de peso, a mejorar la salud metabólica (disminución de la incidencia de diabetes) y cardiovascular, así como a disminuir el riesgo de cáncer.

Bueno… ¿y ahora qué?

Asumo que penséis o incluso me digáis:

“Mira, Javier, ya no me creo nada de nada. A ver si os ponéis de acuerdo de una vez. Yo solía no cenar porque por la noche no tenía demasiada hambre y así creía poder perder peso, hasta que me dijisteis por activo y por pasiva que era malísimo saltarse una comida. Que así incluso se engordaba mas. Estáis haciendo lo mismo que con las grasas. Al principio que eran malísimas. Todos a comer alimentos light, bajos en grasa y sobre todo si las grasas eran saturadas. ¡Eran lo peor!. ¿Y ahora qué? Me vienes con el cuento de que puedo tomar mantequilla sin problema porque no es perjudicial para la salud, pero que ni se me ocurra hincharme a patatas o a pan porque son mucho más perjudiciales. La verdad es que ya estoy harto. Voy a ir a mi bola y cuando estéis seguros de algo ya me mandáis un burofax y me lo comunicáis oficialmente”.

Lo comprendo. Yo pensaría exactamente igual que vosotros. Me sentiría como en un barco en alta mar con una tripulación que no sólo no sabe manejar el barco sino que ni siquiera sabe por dónde tiene que navegar.

Por eso y cada vez más, pongo en cuarentena los estudios que llegan a mi poder en relación a la nutrición y su influencia con la salud en general y con la cardiovascular en particular.

Lo único que pienso que puede ser positivo de todo esto, hasta que se hagan estudios más concluyentes al respecto, es saber que no es pecado saltarse un comida; que no vas a ser excomulgado por tu médico o nutricionista si lo haces; ni siquiera si decides hacerlo de forma habitual. Tampoco te dará un infarto ni engordarás de repente si decides no cenar o desayunar.

¡A ver qué hacéis ahora…! Sólo desearos lo que os diría el maestro Yoda: May the force be with you! (que la fuerza os acompañe).