“Eating Fat Does Not Make You Fat” (Comer grasas no te hace gordo)

Mantequilla y aceite

En línea con todo lo que se ha escrito en este blog desde prácticamente su nacimiento, creo que es necesario hacer una revisión sobre un tema de gran importancia: ¿qué pasa con las grasas de la dieta?, ¿son malas?, ¿engordan?, ¿debemos evitarlas?

Según lo que ya comentábamos en el post de septiembre de 2015 sobre si las grasas aumentaban el riesgo cardiovascular, la reducción de las grasas ha sido el objetivo de la mayoría de las dietas desde los años 70. A las grasas se les achacaban todos los males: engordaban, producían colesterol y aumentaban el riesgo cardiovascular. Por esa razón, se comenzaron a comercializar productos “light” y se empezó a disminuir las grasas, no sólo de las dietas, sino también en la mesa de las familias.

Lo que ocurrió entonces fue que al eliminar las calorías dependientes de la grasas, estas fueron sustituidas por… hidratos de carbono. Y además hidratos de carbono de alto índice glucémico como es el azúcar, el pan, los cereales refinados, la pasta, el arroz, la patata, bollería, pizzas,…

Además, aunque se tomaba menor cantidad de grasas, la calidad de estas disminuyó, apareciendo y tomando cada vez más protagonismo las grasas trans o grasas hidrogenadas de origen industrial.

¿Qué pasó entonces? Pues que la obesidad y la diabetes se dispararon en los países occidentales, que tan preocupados parecían por su peso y su salud.

También existen grasas trans que no son perjudiciales, que se encuentran en la carne y productos derivados (lácteos) de los rumiantes y que no son un problema. Pero el grueso de grasas trans de nuestro entorno son las de origen industrial. Estas grasas se encuentran en muchos de los alimentos procesados. La industria alimentaria las emplea, hasta ahora de forma creciente, por varias razones:

  • son baratas

  • son fáciles de conservar, más estables que los ácidos grasos insaturados no                                                       hidrogenados (forma cis), porque no se oxidan con facilidad.

  • son sólidos a temperatura ambiente.

  • confieren a los alimentos una textura y sabor apetecibles.

  • proporcionan untabilidad a los alimentos que las contienen.

Se encuentran en abundancia en bollería industrial, pasteles, galletas, pan de molde, panecillos para hamburguesas y “hot dogs” (pan industrial), galletas, margarinas, alimentos de untar, aperitivos, palomitas de microondas, helados y sopas, salsas, pizzas y platos precocinados.

También podemos crear nosotros, en nuestra cocina,  grasas trans perjudiciales, mediante la exposición de aceites vegetales a muy altas temperaturas de forma prolongadas y sobre todo si los reutilizamos. Así que, cuidado también en cómo cocinamos nuestros alimentos.

Por otra parte, se encuentran los alimentos ricos en grasas beneficiosas, como son los frutos secos, huevos y lácteos, el pescado azul o los aceites vegetales (principalmente el de oliva). Continen grasas insaturadas, ya sean monoinsaturadas o polinsaturadas,

¿Y que pasa con las denostadas grasas saturadas?

Cada vez existe más evidencia científica de que las grasas saturadas no tienen una significativa influencia negativa sobre el riesgo cardiovascular, más bien tendría un efecto neutro. Es cierto que aún no existe un amplio consenso sobre este punto y que la mayoría de sociedades científicas siguen recomendando, hoy por hoy, disminuir el consumo de grasas saturadas. Además, existen estudios recientes que las asocian a una mayor mortalidad por enfermedades respiratorias.

Lo que sí parece cierto es que es no es beneficioso sustituirlas por alimentos con alto índice glucémico ni, desde luego, por grasas trans industriales.

Entonces, después de todo esto, ¿cual es la conclusión?.

  • Sólo las grasas trans son claramente perjudiciales para la salud.
  • Las grasas saturadas tienen un efecto posiblemente neutro, desde el punto de vista cardiovascular.
  • Las grasas insaturadas son beneficiosas.
  • Si lo que se pretende es adelgazar, no se debe sustituir grasas por hidratos de carbono de alto índice glucémico.
  • Debemos tender a llevar una dieta Mediterránea, rica en frutas, verduras, frutos secos, legumbres, aceites vegetales (principalmente de oliva), huevos y pescado.
  • Abandonaremos en lo posible el consumo de “fast food”, bollería industrial, repostería, snacks, platos preparados y en general de los alimentos procesados.
  • Evitaremos las bebidas azucaradas y disminuiremos la patata, el arroz, la pasta, el maíz y el pan (excepto si son productos integrales).

Siguiendo estos consejos, no sólo conseguiremos disminuir importantemente nuestro riesgo cardiovascular y aumentaremos nuestra esperanza de vida, sino que también controlaremos el peso.